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- 1. 시저 크로스 시저 크로스는 허벅지 안쪽 살 감량을 비롯해, 하체를 들어 올린 채 동작하기 때문에 복근에도 굉장한 자극이 들어가는 운동입니다. …
- 아우터 레그 리프트 …
- 파이어 하이드런트 킥 …
- 크로스 스쿼트 …
- 사이드 런지
Table of Contents
하루 5분으로 허벅지 안쪽 살 빼는 방법 – 브런치
청바지 핏을 살리는 방법은 바로 양쪽 다리 사이에 ‘갭’을 살려내는 것입니다. 특히 허벅지 안쪽에 자리 잡은 살을 제거해야 완벽한 다리라인을 완성할 수 있는데요. 물론 이는 하루아침에 완성되는 것이 아니기에 피나는 노력이 뒤따를 수밖에 없습니다. 매일 30분씩 반복하겠다고 다짐했지만, 사실 꾸준히 매일 반복한다는 게 쉽지만은 않은 게 사실이죠. 더욱이 초보자의 경우 하루, 이틀하고 나면 다리에 알이 잡혀 그만두고 싶다는 생각이 간절할지도 모릅니다. 하지만, 이 순간을 이겨내면 다리도 금방 풀리고 점점 탄탄하고 날씬해지는 허벅지 라인을 두 눈으로 확인할 수 있게 될 것입니다. 자, 이제부터 하루 5분 힘을 내 허벅지 안쪽 살을 불태우는 팁을 전해드리겠습니다. 각 운동별로 1분씩 매일 반복해줍니다.
▼다리를 어깨너비로 벌리고, 무게 중심을 중앙에 둔 상태에서 한쪽 발씩 양 옆으로 크게 내디뎌줍니다. 이후 무릎을 구부렸다 펴며 반복해주는데요. 더 강한 효과를 보기 위해선, 다리를 좌우로 딛을 때 같은 방향의 손으로 바닥을 짚어줍니다. 허벅지 안쪽 근육이 쭉 늘어나는 것이 느껴진다면, 제대로 동작하고 있는 것입니다.
▼이 동작은 자신의 체중을 이용해 동작하는 만큼, 자세가 바르지 않으면 무릎 부상의 위험이 커질 수밖에 없습니다. 때문에 엉덩이가 무릎보다 아래로 내려가지 않도록 하고, 무릎은 발끝보다 나오지 않도록 신경 써야 합니다. 더 큰 운동효과를 보고 싶다면 생수병이나 덤벨을 들고 동작해주면 됩니다.
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하루 5분으로 허벅지 안쪽 살 빼는 방법
청바지 핏을 살리는 방법은 바로 양쪽 다리 사이에 ‘갭’을 살려내는 것입니다. 특히 허벅지 안쪽에 자리 잡은 살을 제거해야 완벽한 다리라인을 완성할 수 있는데요. 물론 이는 하루아침에 완성되는 것이 아니기에 피나는 노력이 뒤따를 수밖에 없습니다. 매일 30분씩 반복하겠다고 다짐했지만, 사실 꾸준히 매일 반복한다는 게 쉽지만은 않은 게 사실이죠. 더욱이 초보자의 경우 하루, 이틀하고 나면 다리에 알이 잡혀 그만두고 싶다는 생각이 간절할지도 모릅니다. 하지만, 이 순간을 이겨내면 다리도 금방 풀리고 점점 탄탄하고 날씬해지는 허벅지 라인을 두 눈으로 확인할 수 있게 될 것입니다. 자, 이제부터 하루 5분 힘을 내 허벅지 안쪽 살을 불태우는 팁을 전해드리겠습니다. 각 운동별로 1분씩 매일 반복해줍니다.
1. 시저 크로스
시저 크로스는 허벅지 안쪽 살 감량을 비롯해, 하체를 들어 올린 채 동작하기 때문에 복근에도 굉장한 자극이 들어가는 운동입니다. 또한 시간 대비 소모되는 열량이 높아 ‘고효율’ 하체 운동으로 손꼽히는데요.
▼먼저, 바닥에 편하게 누워 다리를 직각으로 들어 올립니다. 등과 허리는 최대한 바닥에 밀착시키고, 복부에 힘을 줍니다. 이때 허리가 바닥에 붙지 않으면 근육통이 심해질 수 있으므로, 꼭 허리가 뜨지 않도록 주의해줍니다.
▼이후 다리를 양쪽으로 최대한 넓게 벌렸다가, 다시 오므려 서로 교차시켜줍니다. 단순히 다리를 움직인다는 느낌이 아니라 허벅지 안쪽 자극이 느껴지도록 동작해주는 것이 중요합니다.
2. 아우터 레그 리프트
아우터 레그 리프트는 허벅지 안쪽 살과 더불어 애플힙을 만들 수 있는 운동입니다. 먼저 사이드 플랭크 자세를 이해하는 것이 중요한데요.
▼사이드 플랭크는 옆을 보고 누워 팔꿈치는 직각으로 땅에 붙이고, 윗 팔은 허리춤에 올려 준비합니다. 상체를 들어 올려 전신을 1자 형태로 유지하는 것이 중요하며, 엉덩이가 뒤로 빠지거나 허리가 굽어지지 않도록 신경 써줍니다.
▼이 상태에서 다리를 위, 아래로 올렸다 내리기를 반복합니다. 복근에 힘이 빠지지 않도록 자세를 유지하고, 만약 처음 이 자세가 버겁다면 한쪽 다리를 바닥에 대고 동작해줍니다.
3. 파이어 하이드런트 킥
완벽한 뒤태를 살리고 싶다면 파이어 하이드런트 킥 동작으로 연결해줍니다. 안쪽 허벅지는 물론 골반에도 좋은 운동으로 알려져 있는데요. 자칫하면 중심을 잃기 쉬우므로 팔과 복부에 힘을 줘 자세를 유지해줍니다.
▼단기간 힙업 효과를 보고 싶을 때 많이 하는 운동으로 알려져 있기도 한데요. 다리를 여러 각도로 자극하기 때문에 고른 체지방 연소와 단련이 가능합니다. 힙업, 엉덩이 군살 제거, 안쪽 뒤쪽 허벅지 자극, 대퇴사두근 강화에도 효과가 좋죠.
▼양손과 무릎을 바닥에 붙이고 엎드려줍니다. 무릎은 90도가 되도록 구부리고, 한쪽 다리씩 바깥쪽으로 들어 올립니다. 이때 등과 목은 아치형이 아닌 일자를 유지할 수 있도록 합니다.
4. 크로스 스쿼트
와이드 스쿼트는 엉덩이 근육과 함께 허벅지, 종아리까지 자극을 줄 수 있는 대표적인 하체 근력 운동입니다. 꾸준히 운동하면 매끈한 다리라인은 물론, 하체 근육도 탄탄하게 만들 수 있는데요.
▼이 동작은 자신의 체중을 이용해 동작하는 만큼, 자세가 바르지 않으면 무릎 부상의 위험이 커질 수밖에 없습니다. 때문에 엉덩이가 무릎보다 아래로 내려가지 않도록 하고, 무릎은 발끝보다 나오지 않도록 신경 써야 합니다. 더 큰 운동효과를 보고 싶다면 생수병이나 덤벨을 들고 동작해주면 됩니다.
(사진 출처 – on style ‘the body show’)
▼하는 법 또한 간단합니다. 양발을 어깨너비보다 두 배로 벌리고, 발끝은 바깥으로 향하도록 합니다. 허리는 곧게 펴고 시선은 정면을 응시합니다. 이때 종아리와 허벅지는 90도가 되도록 주의해 반복해 줍니다.
5. 사이드 런지
허벅지는 물론 유산소 효과도 함께 볼 수 있는 운동법은 바로 사이드 런지입니다. 잠깐만 동작해도 땀이 나올 만큼 큰 운동효과를 낼 수 있는데요.
▼다리를 어깨너비로 벌리고, 무게 중심을 중앙에 둔 상태에서 한쪽 발씩 양 옆으로 크게 내디뎌줍니다. 이후 무릎을 구부렸다 펴며 반복해주는데요. 더 강한 효과를 보기 위해선, 다리를 좌우로 딛을 때 같은 방향의 손으로 바닥을 짚어줍니다. 허벅지 안쪽 근육이 쭉 늘어나는 것이 느껴진다면, 제대로 동작하고 있는 것입니다.
▼이때 상체는 앞으로 쏠리지 않도록 주의하고, 구부러지는 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 합니다. 무게 중심이 앞으로 쏠리면 무릎에 과한 부담이 될 수 있으므로 주의해줍니다.
다리살 허벅지살 빼는 최고의 운동 5가지 (하체살빼는운동 …
(주 운동부위는 허벅지 바깥쪽이지만 부가적으로 옆구리까지 운동까지 되니 일석이조 다이어트운동!)
상체가 무리하게 흔들리거나 움직이면 목표부위에 대한 집중도가 떨어지므로 운동효과 또한 반감된다.
스쿼트 자세에서 보폭을 평소보다 두배정도 벌려서 운동하면 허벅지 안쪽을 집중자극 할 수 있다.
25 thg 10, 2016 — 1. 와이드 스쿼트 (허벅지 안쪽 포함 전체). 다리살 허벅지살 빼는 최고의 운동에서 빼놓을 수 없는 운동, 스쿼트. · 2. 사이드 레그레이즈 (허벅지 바깥쪽 …
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앞벅지 볼록, 뒷벅지 셀룰라이트, 허벅지 안쪽살 모조리 불태우고🔥 [여리탄탄 일자 허벅지] 되는 7일 루틴
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다리살 허벅지살 빼는 최고의 운동 5가지 (하체살빼는운동, 다이어트운동)
다리살 허벅지살 빼는 최고의 운동 5가지 (하체살빼는운동, 다이어트운동)
※ 바로 아래 새롭게 업데이트한 동영상 을 따라하시면 됩니다!
하루 1번만 운동하셔도 되지만, 높은 운동강도와 효과를 원하시는분은
하루 2번까지 운동해주셔도 무방합니다.
좋은 효과를 위해서는 식단조절과 함께 하루 유산소운동 30분 추가를 추천해 드립니다.
모두 잘 하실거라 믿으며, 우리 함께 화이팅 합시다…^^
[2017/3/1 UPDATED!다리살 허벅지살 빼는 최고의 운동 동영상]▼
[동영상에 나오는 동작 설명&움짤]▼1. 와이드 스쿼트 (허벅지 안쪽 포함 전체)
다리살 허벅지살 빼는 최고의 운동에서 빼놓을 수 없는 운동, 스쿼트.
스쿼트 자세에서 보폭을 평소보다 두배정도 벌려서 운동하면 허벅지 안쪽을 집중자극 할 수 있다.
거기에 무릎을 완전히 굽히지 않고 부분반복을 하면 허벅지 안쪽 근육을 매우 강도높게
운동할 수 있어서 많은 모델, 피트니스 선수들이 즐겨찾는 다이어트운동이 된다.
2. 사이드 레그레이즈 (허벅지 바깥쪽 운동)
다리살 허벅지살 빼는 최고의 운동 포스팅에서 첫번째로 소개 할 운동은 바로 이것.
사이드 레그레이즈는 옆으로 누워서 기댄 상태에서 한쪽 다리를 약 45도까지 들어올리는 자세로
허벅지 바깥쪽 근육을 주로 사용하여 하체 옆부분을 탄력있고 매끈하게 만들어 줄 수 있다.
(주 운동부위는 허벅지 바깥쪽이지만 부가적으로 옆구리까지 운동까지 되니 일석이조 다이어트운동!)
운동시 가장 중요한 포인트는 상체를 고정시켜야 한다는 것.
상체가 무리하게 흔들리거나 움직이면 목표부위에 대한 집중도가 떨어지므로 운동효과 또한 반감된다.
3. 크런치 킥 (허벅지 앞쪽 운동)
허벅지살 다리살 빼는 최고의 운동 포스팅에서 세번째로 소개할 운동은 바로 ‘크런치 킥’
다리 앞부분을 집중공략 할 수 있는 하체살빼는운동 중 하나이며,
동시에 복근까지 강도높게 운동할 수 있는 굉장히 효율적인 다이어트운동이라고 할 수 있다.
4. 클램쉘 (허벅지 안쪽 운동)
보기에는 자세가 약간 까다로워 보이고 생소해 보일수도 있으나
허벅지 안쪽 하면 빼놓을 수 없는 요즘 대세(?) 다이어트운동 ‘클램쉘’
들어올리는 다리의 허벅지 안쪽 근육을 목표로 운동한다.
(그러므로 사이드 레그레이즈와 마찬가지로 자세를 바꿔가면서 양 다리를 번갈아서 해주어야 한다)
마찬가지로 포인트는 상체는 단단히 고정시켜서 흔들림이 없도록 해주어야 한다는 것!
5. 시저 크로스 (허벅지 뒤쪽 포함 전체)
허벅지살 빼는 최고의 운동 네번째, ‘시저 크로스’는 허벅지 뒤쪽 근육을 포함
하체의 모든 근육을 사용한다 해도 무방한 다리살 하체살빼는운동 이다.
운동강도가 높기 때문에 유산소운동을 대신할 수 있으며 그로인해 집에서도 쉽게 할 수 있다.
칼로리 소모, 체지방 분해 킬러 다이어트운동으로 강력추천!
[2016/10/24 오드리 운동&눈바디 사진]※ 위 하체살빼는운동 5가지(약 30분) + 유산소 40분 했습니다.
허벅지살 효과적으로 빼는 운동 방법 8가지
스쿼트가 허벅지 살을 태우는데 큰 효과가 있다. 헬스장에 가지 않고도 스쿼트를 할 수 있다. 플리에 스쿼트는 어깨보다 넓게 다리를 벌리고, 허리를 쭉 펴고, 다리가 90도가 되도록 천천히 내려가 준다. 사진과 동일한 자세를 취하면 된다. 손모양이 살짝 인스타그램 이모티콘 같지만, 저렇게 해줘야 한다. 이것도 위와 동일한 세트를 해준다. 20개씩 5세트
런지는 허벅지 살 빼는데 아주 좋은 운동이라고 할 수 있다. 보폭을 넓게 하고 뒤꿈치는 땅에 닿기 않게 유지를 해준다. 보통 A자세에서 오른발을 뒤로빼서 B와 같은 자세를 만들어 주는 것 좋다. 여기서 주의해야 할 점은 무릎이 땅에 닿지 않아야 한다.
허벅지 살 제거 하는데 꽃이라 할 수 있는 스쿼트다. 이 운동만 해도 다리가 이뻐지는 것은 시간 문제다. 2주정도만 꾸준히 하면 다리가 점점 이뻐지는 것을 경험 할 수 있을 것이다. 아래 영상을 보면서 따라하기 바란다. 아주 유용한 영상이다.
28 thg 6, 2016 — 1. 사이드 런지 · 2. 플리에 스쿼트 · 3. 스케이팅 홉 · 4. 다리 들어 올리기 · 5. 다리로 원 그리기 · 6. Fire Hydrant Kicks · 7. 런지 …
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허벅지살 효과적으로 빼는 운동 방법 8가지
밀가루 음식이나 지방이 많은 음식을 많이 먹게 되면, 이상하게 허벅지 부터 찌는 느낌이 들곤 한다. 나 자신도 모르게 거울을 보면 어느새 허벅지 둘레가 넓어져있고, 자주 입었던 바지가 맞지 않는 현상이 종종 일어난다.
날씬한 허벅지를 만드려고, 잘못된 방법으로 운동하다가는 오히려 지금보다 더 두꺼워 지는 불상사가 생길 수도 있으니, 살빼기로 마음 먹은 순간 지금 부터 아래 방법을 차근차근 읽어보기 바란다.
– 매일 유산소 30분 이상은 기본이고, 뛰는 것보다는 빨리 걷기가 다이어트에 좋다. 나도 빨리 걷기를 통해 30kg 이상 감량 했다.
남들처럼 스키니진 핫팬츠 입고 싶다면 아래 방법들을 따라하면 좋을 결과를 얻을 수 있을 것이다. 시간 날때마다 틈틈이 해야 효과 있다. 지금 부터 아래 8가지 동작을 차근차근 따라해보면서, 습관화 시키자.
1. 사이드 런지
어깨너비로 다리를 벌린 후, 무게중심을 중앙에 두고, 왼 무릎을 굽히면서 오른발을 바깥쪽으로 크게 내딛는 것이 포인트 이다. 20개씩 5세트만 하자.
기본적인 원리는 올바른 방법으로 허벅지를 근육으로 채워서 기초대사량을 늘리고, 지방을 태우고 지방이 못들어오게 근육을 넣는 방법이다.
2. 플리에 스쿼트
스쿼트가 허벅지 살을 태우는데 큰 효과가 있다. 헬스장에 가지 않고도 스쿼트를 할 수 있다. 플리에 스쿼트는 어깨보다 넓게 다리를 벌리고, 허리를 쭉 펴고, 다리가 90도가 되도록 천천히 내려가 준다. 사진과 동일한 자세를 취하면 된다. 손모양이 살짝 인스타그램 이모티콘 같지만, 저렇게 해줘야 한다. 이것도 위와 동일한 세트를 해준다. 20개씩 5세트
3. 스케이팅 홉
이것은 과감한 동작이다. 마치 김연아가 된듯이 스케이트를 타듯 양발을 번갈아 가며 좌우로 움직여 준다. 이 운동은 다리 전체를 사용하는 운동으로 좌우로 20번씩 번갈아가며 움직여준다. 번개처럼 움직여 주는 것이 포인트다.
4. 다리 들어 올리기
이 동작은 집에서 TV를 보면서 운동 할 수 있는 자세다. 옆으로 누워 다리를 쭉 뻗고 최대한 엉덩이를 넣고, 다리만 올렸다 내렸다는 반복 한다. 20개씩 5세트 반복 한다. 이 운동을 하게 되면 허벅지의 윤곽이 이뻐지게 된다.
5. 다리로 원 그리기
다섯번째 운동 방법은 원의 크기가 클수록 운동 효과적이다. 하늘을 보고 눕는다. 그리고, 누운 상태에서 한쪽 다리만 올려 허공에서 커다란 원을 그리면서 움직여 준다. 이것은 15회 5세트씩 반복 한다.
6. Fire Hydrant Kicks
고양이 자세에서 허리를 쭉 펴주고, 다리를 발차기 하듯이 뒤로 쭉 뻗어준다. 이것도 20회씩 5세트 반복 한다. 왼발이 끝나면 오른발도 동일하게 해준다.
7. 런지
런지는 허벅지 살 빼는데 아주 좋은 운동이라고 할 수 있다. 보폭을 넓게 하고 뒤꿈치는 땅에 닿기 않게 유지를 해준다. 보통 A자세에서 오른발을 뒤로빼서 B와 같은 자세를 만들어 주는 것 좋다. 여기서 주의해야 할 점은 무릎이 땅에 닿지 않아야 한다.
위 영상을 보면서 제대로 자세를 익혀보도록 하자. 런지 하는 방법 중 링크 걸어 놓은 영상이 제일 좋다고 생각 한다. 여자가 배우기 딱 좋은 자세다. 영어로 말해도 그녀의 자세에 주목해보자.
8. 허벅지살 빼는 최고의 운동은 스쿼트
허벅지 살 제거 하는데 꽃이라 할 수 있는 스쿼트다. 이 운동만 해도 다리가 이뻐지는 것은 시간 문제다. 2주정도만 꾸준히 하면 다리가 점점 이뻐지는 것을 경험 할 수 있을 것이다. 아래 영상을 보면서 따라하기 바란다. 아주 유용한 영상이다.
맨몸 스쿼트 라 할 수 있겠다. 이 운동을 할때 가장 중요한 것은 앉을때 무릎이 앞으로 절대 나오면 안된다. 최대한 허리를 펴주고, 올라올때 엉덩이에 힘을주고 올라와 준다. 손은 영상에 나오는 모델처럼 따라하면 된다.
운동도 운동이지만, 음식도 중요하다. 밀가루, 설탕, 패스트푸드는 자제해야 좋은 결과를 기대 할 수 있다. 음식을 막 먹으면 몸이 막 자라나게 된다. 영양분 있는 좋은 음식을 섭취해줘야 좋은 바디를 갖게 되는 것이다.
허벅지 살 안 빠지는 이유, 빼는 방법 – 헬스조선
11 thg 7, 2022 — 허벅지 살을 빼려면 평소 하는 운동 외에 ‘허벅지용 운동’을 병행해야 한다. 대표적으로 ‘런지’가 있다. 허리에 두 손을 얹고 두 발을 골반 너비로 벌린 …
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SLIM THIGHS \u0026 LEGS WORKOUT [INNER \u0026 OUTER THIGHS FAT / NO JUMPING]
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허벅지 살 빼는 법: 14 단계 (이미지 포함) – wikiHow
이 방법은 탄수화물을 많이 섭취하는 고도 비만의 사람들에게 좋다. 탄수화물을 많이 섭취하면 몸 속 인슐린 분비량이 올라간다.이러한 인슐린 수치를 조절하기 위해 몸에서는 글루코스(단순당)를 생성해내고, 이는 결국 지방으로 변하게 된다. 이를 방지하기 위해 저탄수화물 다이어트의 식단은 주로 콩, 콩으로 만든 식품, 야채, 과일 그리고 견과류 등으로 이뤄진다. 탄수화물 섭취를 줄이되 아예 탄수화물을 먹지 않는 것은 아니다. 전체 먹는 양의 약 20%는 탄수화물로 섭취를 하자. 몸이 활동을 하기 위해서는 글루코스가 필요하기 때문에 적당한 양의 탄수화물의 섭취는 필요하다. 저탄수화물 다이어트 시 섭취할 수 있는 음식은 다음과 같다.
정제되지 않은 고단백질의 고기(ex. 소고기, 양고기, 돼지고기, 닭고기, 칠면조 고기 등)
정제되지 않은 고단백질의 생선(ex. 연어, 참치, 고등어, 송어 등)
어떤 운동이 얼마만큼의 칼로리를 태우는지 숙지한다. 슬프게도 요가나 필라테스는 많은 열량을 소비하지 않기 때문에 살을 빼기 위해서는 이러한 운동에만 의존해서는 안 …
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허벅지 살 빼는 법: 14 단계 (이미지 포함)
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정제되지 않은 고단백질의 고기(ex. 소고기, 양고기, 돼지고기, 닭고기, 칠면조 고기 등)
정제되지 않은 고단백질의 생선(ex. 연어, 참치, 고등어, 송어 등)
저탄수화물의 녹색 잎의 야채
지방을 제거하지 않고, 정제되지 않은 소,염소,양 젖으로 만든 치즈
이 방법은 탄수화물을 많이 섭취하는 고도 비만의 사람들에게 좋다. 탄수화물을 많이 섭취하면 몸 속 인슐린 분비량이 올라간다.이러한 인슐린 수치를 조절하기 위해 몸에서는 글루코스(단순당)를 생성해내고, 이는 결국 지방으로 변하게 된다. 이를 방지하기 위해 저탄수화물 다이어트의 식단은 주로 콩, 콩으로 만든 식품, 야채, 과일 그리고 견과류 등으로 이뤄진다. 탄수화물 섭취를 줄이되 아예 탄수화물을 먹지 않는 것은 아니다. 전체 먹는 양의 약 20%는 탄수화물로 섭취를 하자. 몸이 활동을 하기 위해서는 글루코스가 필요하기 때문에 적당한 양의 탄수화물의 섭취는 필요하다. 저탄수화물 다이어트 시 섭취할 수 있는 음식은 다음과 같다.
허벅지살 쫙쫙빼기 2주동안 뺐습니당 옆으로넘기시면 방법 …
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허벅지 바깥라인 정리되고 허벅지 안쪽살이 빠졌어용 그리고 잘 때 발을 쿠션위에 … 얇아지는운동 #다리살 #다리살빼기 #다리살빼는법 #허벅지 #허벅지살 #허벅지 …
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허벅지살 쫙쫙빼기✨ 2주동안 뺐습니당😊💕 옆으로넘기시면 방법있어요! 하루라도 빠짐없이 운동했고 먹
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