베스트 1653 덤벨 로우 자극 업데이트 59 분 전

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원암덤벨로우::넓은 광배근을 자극 – Naver Post

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덤벨로우 자세 정확하게 하는 방법 3가지 – 마이올인포

덤벨로우를 수행할 때 덤벨의 그립에 변화만으로 등근육에 다양한 자극을 줄 수 있습니다. 대부분의 덤벨로우 자세에서 뉴트럴 그립이 가장 일반적입니다. 하지만 언더핸드 그립, 오버핸드 그립으로 등근육의 자극점을 다르게 주는 방법이 있습니다.

손등을 전면으로 보이게 하는 오버핸드 그립은 덤벨로우 자세를 자연스럽게 취할 수 있습니다. 팔꿈치를 약간 더 옆으로 나갈 수 있게 운동을 하세요. 팔꿈치가 너무 옆으로 나가게 되면 등근육이 수축되는 것을 방해 할 수 있습니다.

덤벨로우 하고 난 후 단백질을 먹지 않는다면 등근육을 만드는 글리코겐을 제대로 공급하지 못하게 될 수 있습니다. 덤벨로우 운동을 하고 난 후 30~45분 이내에 질좋은 단백질 음식과 탄수화물 음식을 먹는 것이 좋습니다.

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원암덤벨로우 팔에 느낌이 온다면 이렇게 해보세요. 등운동 광배근 자극 방법 꿀팁

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덤벨로우 자세 정확하게 하는 방법 3가지

등근육을 발달하여 넓은 등을 만들고 싶다면 덤벨로우 자세를 정확하게 하는 것이 중요합니다. 덤벨로우는 등근육을 발달 시켜 더욱 크고 단단한 상체를 만들어줍니다.

덤벨로우는 덤벨 2개만 있으면 할 수 있으며 홈트레이닝으로도 충분합니다. 풀업과 같이 덤벨로우를 병행하면 등근육을 발달 시키는데 더욱 큰 효과를 가져다 줄 수 있습니다.

덤벨로우 효과

덤벨로우 자세를 정확히 하여 꾸준히 하면 광배근을 발달 시키는데 효과적입니다. 그리고 덤벨로우는 운동의 가동 범위가 넓기 때문에 전체적인 상체 근육을 발달 시켜주는 장점이 있습니다. (1)

덤벨로우는 등근육의 3가지 부위인 광배근, 능형근 및 승모근을 발달 시켜줍니다. 어깨의 중요한 부위인 삼각근과 허리를 보호해주는 척추 기립근까지 강화 시키는데 도움이 됩니다.

덤벨로우 효과로 상완이두근 및 팔 아래 부위 근육인 전완근을 개입 시킵니다. 전신 근력 운동으로도 효과가 좋으며 복근, 대둔근 및 비복근까지 발달 시켜줍니다.

또한 초보자도 쉽게 덤벨로우 자세를 취할 수 있기 때문에 운동을 하는 것이 어렵지 않습니다. 하지만 무거운 무게의 덤벨은 덤벨로우 자세를 취하는 것이 어렵기 때문에 생각보다 가벼운 무게의 덤벨을 선택하세요.

덤벨로우 장점

덤벨로우는 등 근육을 발달 시켜 더욱 넓은 상체를 만드는 장점이 있습니다. 그리고 바벨로우보다 자세를 취하는 것이 쉬우며 낮은 무게의 덤벨로 효과적으로 등근육을 만들 수 있습니다.

무거운 무게의 바벨을 사용하는 것보다 가벼운 무게의 덤벨만으로 부상의 위험 없이 상체 운동을 할 수 있습니다. 또한 운동의 가동범위가 넓기 때문에 약간의 응용만 하더라도 등운동을 효과적으로 할 수 있습니다.

덤벨로우 자세

덤벨로우는 날개 뼈 대각선 아래 쪽에 위치한 광배근을 자극 시켜야 합니다. 그렇기 때문에 덤벨로우 자세를 정확히 취해야 광배근에 더 많은 자극을 줄 수 있습니다.

집에서 덤벨이 없다면 2리터 생수병에 물을 가득 채워서 할 수 있습니다. 광배근에 집중을 할수록 덤벨로우 자세가 정확한 것입니다. 광배근의 긴장, 수축 및 이완에 목적을 두세요.

덤벨을 잡고 팔을 어깨보다 약간 넓게 벌린 후 서야 합니다.

무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤쪽으로 보내세요. 상체를 숙여주면서 무릎과 상체가 45도 이상 되지 않게 주의하세요.

등을 펴고 허리는 아치형으로 만드세요. 가슴을 펴서 덤벨로우 자세가 흐트러지지 않게 주의하세요.

복근에 힘을 주고 덤벨을 복부 앞으로 들어 올리세요. 덤벨은 복부 앞쪽으로 가야하고 가슴으로 올라가지 않게 해야 합니다.

덤벨을 복부 앞으로 올린 후 약 2초정도 머물다가 처음 위치로 내리세요.

덤벨로우 자세에서 등근육의 자극점이 느껴지지 않는다면 날개뼈가 맞닿는다는 느낌으로 해야 합니다. 덤벨이 무거울 수록 허리에 부담을 줄 수 있습니다.

그리고 등근육의 자극점을 주기 위해 무리해서 덤벨로우를 수행하지 마세요. 올바른 덤벨로우 자세는 부상의 위험을 덜어주고 등근육을 발달 시키는데 중요합니다.

머신을 이용한 덤벨로우

덤벨로우 자세를 취하는 것이 어렵다면 헬스장의 머신을 이용하여 할 수 있습니다. 인클라인 벤치를 이용하면 덤벨로우 자세를 취하는데 도움이 될 수 있습니다.

인클라인 벤치 등받이에 상체를 대고 엎드리세요. 덤벨을 잡고 덤벨로우 운동을 수행하면 됩니다.

인클라인 벤치가 광배근에 자극을 줄 수 있기 도와주며 서서 하는 것보다 초보자가 하기에 더욱 수월합니다. 하지만 머신을 이용한 덤벨로우는 몸의 반동 및 상체가 흔들 수 있기 때문에 주의해야 합니다.

덤벨의 그립에 변화를 주세요

덤벨로우를 수행할 때 덤벨의 그립에 변화만으로 등근육에 다양한 자극을 줄 수 있습니다. 대부분의 덤벨로우 자세에서 뉴트럴 그립이 가장 일반적입니다. 하지만 언더핸드 그립, 오버핸드 그립으로 등근육의 자극점을 다르게 주는 방법이 있습니다.

손등을 전면으로 보이게 하는 오버핸드 그립은 덤벨로우 자세를 자연스럽게 취할 수 있습니다. 팔꿈치를 약간 더 옆으로 나갈 수 있게 운동을 하세요. 팔꿈치가 너무 옆으로 나가게 되면 등근육이 수축되는 것을 방해 할 수 있습니다.

언더핸드 그립은 오버핸드 그립보다 덤벨로우 자세를 취하는 것이 어려울 수 있습니다. 하지만 바른 자세가 유지하도록 한다면 등근육을 더욱 효과적으로 발달 시키는데 도움이 될 수 있습니다.

덤벨로우 주의사항

덤벨로우를 수행하기 전에 반드시 충분한 스트레칭을 하는 것이 중요합니다. 스트레칭은 등근육의 긴장을 풀어주며 덤벨로우를 하는 동안 발생할 수 있는 부상의 위험을 최소화 시켜줍니다.

만약 덤벨로우를 하는 동안 근육의 통증이 느껴진다면 즉시 멈추고 휴식을 취해야 합니다. 그리고 덤벨로우는 덤벨을 복부가 아닌 가슴쪽으로 당기면 등근육의 개입이 적어질 수 있습니다.

덤벨을 가슴쪽으로 당기면 팔의 상완 이두근에 자극을 줄 수 있기 때문에 주의해야 합니다. 등근육을 효과적으로 발달 시키고 싶다면 덤벨로우 횟수가 아닌 정확한 덤벨로우 자세가 필요합니다.

원암 덤벨로우

초보자가 덤벨로우 자세를 취하는 것이 어렵다면 원암 덤벨로우를 먼저 시작하는 것이 좋습니다. 덤벨로우는 무게의 중심을 스스로 잡아야 하지만 원암 덤벨로우는 벤치를 이용하여 무게의 중심을 잡을 수 있습니다.

초보자가 쉽게 할 수 있는 원암 덤벨로우는 등근육을 발달 시키는데 도움이 됩니다. 원암 덤벨로우는 한 부분씩 등근육을 발달 시켜주고 체지방을 태우는데 효과적인 다이어트 운동 중 하나 입니다.

벤치에 왼손과 무릎을 올려두어야 합니다.

오른손에 덤벨을 잡고 팔을 밑으로 내려야 합니다.

시선은 정면을 바라보고 허리는 아치형으로 만드세요.

덤벨을 복부쪽으로 올리면서 옆구리까지 올리세요. 이 때 광배근에 자극이 들어가는 것을 느껴야 합니다.

약 2초 정도 멈춘 후 서서히 덤벨을 시작 위치로 내리면서 광배근에 자극을 주세요.

원암 덤벨로우를 할 때 등이 곧게 펴야 하며 허리가 너무 아치형으로 되지 않게 주의하세요. 그리고 팔꿈치가 옆으로 나가지 않고 뒤로 굽히게 하는 것이 중요합니다.

덤벨로우 하고 난 후 단백질을 언제 먹어야 할까요?

덤벨로우 하고 난 후 단백질을 먹지 않는다면 등근육을 만드는 글리코겐을 제대로 공급하지 못하게 될 수 있습니다. 덤벨로우 운동을 하고 난 후 30~45분 이내에 질좋은 단백질 음식과 탄수화물 음식을 먹는 것이 좋습니다.

운동 후 약 2시간 까지는 탄수화물이 연소되면서 글리코겐 합성되는 속도가 약 50%정도 낮아지는 것으로 알려져 있습니다.

덤벨로우 하고 난 후 어떤 단백질을 먹어야 할까요?

덤벨로우를 하고 난 후 단백질을 먹지 않으면 등근육의 회복과 성장을 기대하는 것이 어려울 수 있습니다. 가급적 운동 후 30~45분 이내에 적절한 단백질 음식을 먹는 것이 중요합니다.

등근육을 발달 시키는데 좋은 단백질 음식은 다음과 같습니다.

기름기 적은 쇠고기, 돼지고기 및 닭고기

삶은 계란, 구운 계란

우유, 치즈, 요거트

참치, 연어, 꽁치, 고등어

콩, 견과류

결론

덤벨로우는 바벨로우와 비교했을 때 운동의 강도는 낮지면 동일한 등근육 발달의 효과가 있습니다. 그리고 가벼운 무게의 덤벨을 사용하여 효과적으로 상체 근육을 발달 시키는데 도움이 되는 운동 중 하나 입니다.

운동, 헬스, 홈트레이닝, 피트니스의 더 많은 정보를 확인하세요.

등 운동:: 원암덤벨로우 자세, 자극 효과 파헤치기

등의 광배근은 등의 중상단부터 하단까지 넓은 면적에 걸쳐 자리잡고 있는 부위로 광배근과 승모근 부위를 골고루 발달시켜줘야 넓은 등의 면적 및 섬세하게 갈라진 등 근육을 가질 수 있습니다.

​허리​에 대한 부담이 적고 ​광배근​을 한 쪽씩 집중시킬 수 있어 더욱 더 완전한 수축이 가능한 것이 장점입니다.

벤치는 다리와 팔을 모두 받쳐야하고, 덤벨은 너무 무겁지도 가볍지도 않은 적당한 것을 선택!!

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광배근이 더 커지고 싶다면 이 3가지를 꼭 지켜야한다 l 덤벨로우 100% 효과나게 하는 법

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등 운동:: 원암덤벨로우 자세, 자극 효과 파헤치기

안녕하세요 정짱입니다

오늘은 ​ ​원암덤벨로우 ​​를 알아볼까합니다.

​원암덤벨로우​는 등 중앙부를 집중적으로 발달시키고

등 근육의 선명도를 증가시키는 운동입니다.

​허리​에 대한 부담이 적고 ​광배근​을 한 쪽씩 집중시킬 수 있어 더욱 더 완전한 수축이 가능한 것이 장점입니다.

​정확한 자세로 실시하여 광배근이 최대로 수축되는 느낌을 느끼는 것이 중요합니다.

등의 광배근은 등의 중상단부터 하단까지 넓은 면적에 걸쳐 자리잡고 있는 부위로 광배근과 승모근 부위를 골고루 발달시켜줘야 넓은 등의 면적 및 섬세하게 갈라진 등 근육을 가질 수 있습니다.

​ ​ ​원암덤벨로우 자세

​ ​ ​ ​운동을 하기 위해서는 플랫벤치와 덤벨이 필요합니다.

벤치는 다리와 팔을 모두 받쳐야하고, 덤벨은 너무 무겁지도 가볍지도 않은 적당한 것을 선택!!

운동하지 않는 방향의 손과 무릎은 벤치를 지탱하여 준비합니다.

그 후 몸을 숙였을때 ​등이 곧게 뻗어있어야 합니다.​

광배근 운동, 등 운동 (원암덤벨로우, 바벨로우) – 건강한 부자

논문으로 알아보는 효과적인 등 근육 운동 (2) ,수직 당기기, 수평 당기기

6. 마지막으로 날개뼈가 으쓱하며 위로 올라오지 않도록 신경 써주세요

5. 바벨을 들어 올리고 내릴 때는 머리가 헤드뱅잉 하지않게 주의하며

2 thg 11, 2020 — 원암 덤벨 로우 원암 덤벨 로우의 장점 한쪽 팔씩 운동을 하다 보니 광배근 자체 … 원암 덤벨 로우와 바벨 로우를 … 순으로 광배근 자극이 높으며.

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스트레이트암 덤벨로우 | 덤벨 스윙로우 (광배근 자극하기)

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광배근 운동, 등 운동 (원암덤벨로우, 바벨로우)

안녕하세요 건강한 부자입니다

오늘은 등 운동,광배근 운동입니다

논문으로 알아본대로

가장 효율적이라는 로우 2가지

원암 덤벨 로우와 바벨 로우를

알아보도록 하겠습니다

저번 시간의 글을 짧게 요약해보면

등 운동은

수직 당기기 = 턱걸이, 렛 풀다운

동일한 무게, 세트 수 일때

턱걸이가 이두, 광배에서

좀 더 높은 활성도를 보여주었으며

수평 당기기 = 인버티드 로우, 케이블 로우, 바벨 로우

순으로 광배근 자극이 높으며

허리에 가해지는 압력은 반대가 됩니다

그리고 로우가 렛 풀다운보다

승모근, 능형근의 활성도가

훨씬 높게 측정이 됐고

심지어 광배근 동원율 역시

더 높게 측정되었습니다

1. 원암 덤벨 로우

원암 덤벨 로우의 장점

한쪽 팔씩 운동을 하다 보니

광배근 자체의 집중도가 좋아지고

한쪽 팔은 어딘가를 지지하고 있기 때문에

바벨 로우보다

초급자가 쉽게 접근할 수 있습니다

원암덤벨로우

광배근을 타깃으로

집중적으로 하고 싶다면

상체를 40도 이하로 숙인 상태로 해줘야 하고

팔은 몸통에 바짝 붙인 상태에서 해줘야 합니다

만약 팔을 옆으로 넓게 할 수록

흉요근막과 팔꿈치가 멀어지기 때문에

광배근을 최대로 수축 할 수 없습니다

(하얀 부분이 흉요근막 입니다)

팔을 늘어뜨릴 때

몸통과 팔이 직각이 되도록 하며

허리는 아치를 만들어줍니다

당길 때는

팔꿈치를 몸통 뒤로 보낸다는

느낌으로 당겨주시고

날개뼈가 어깨 쪽으로 올라가지 않도록

(으쓱하지 않도록) 주의해줘야 합니다

지면에 닿아있는 다리는 바깥쪽으로 빼줘서

몸의 안정성을 올려주고

골반은 고정시킨 상태로

상체는 가슴이 바닥을 보는 방향을 유지시켜주어야 합니다

(팔을 올릴 때 몸이 같이 돌아가지 않도록)

정리해보면

1. 지면에 닿아있는 다리는 바깥쪽으로 빼서 몸의 안정성을 올려주고

2. 상체는 40도 이하로 (지면과 상체의 각도입니다)

3. 팔은 축 늘어뜨린 상태에서 몸통에 붙이고 허리는 아치형을 유지

4. 당길 때는 팔꿈치를 몸통 뒤로 보낸다는 느낌으로 당기고

5. 당길때 가슴은 바닥을 보게끔 유지 골반은 고정입니다.

6. 마지막으로 날개뼈가 으쓱하며 위로 올라오지 않도록 신경 써주세요

2. 바벨 로우

바벨 로우는

손바닥이 하늘을 보는 언더 그립

(어깨너비 정도로 잡기)

손바닥이 바닥을 보는 오버그립

(어깨너비 1.2~1.5 정도로 잡기)

각 그립마다 자극되는 부위가

조금씩 다르기에

둘 다 해주시는 것을 추천드립니다

그립의 너비가 좁을수록

팔을 더 많이 뒤로 보낼 수 있기때문에

견갑골 후인을

(날개뼈를 아래로 내리는 것)

더 많이 만들 수 있어서

능형근이 더욱 강한 자극을 받게 되고

그립이 넓을수록

광배근에 더 많은 자극을 받습니다

원암 덤벨 로우와 마찬가지로

상체를 40도 이하로 숙여주시고

상체를 지면과 평행한 정도로 숙였을 때보다

광배근 자체의 집중도가 떨어질 수 있지만

지면에 평행한 정도로 숙여주면

상체의 근육이 복합적으로 수축하기 때문에

광배근을 제대로 사용하지 못하는 경우가 많아집니다

숙련자의 경우

코어로 정확한 자세를 잡아주며

광배근에 집중할 수 있지만

초보자의 경우

광배근보다는

기본적으로 버텨야 하는

허리에 집중이 되며

광배근 운동이 안될 수 있습니다

그렇기에 초보자 같은 경우는

조금씩 광배근의 자극을 느끼며

숙이는 각도를 좁혀가는 것을 추천합니다

지면과 평행한정도의 상체

바벨로우와 원암 덤벨 로우의 차이점이

원암 덤벨 로우 같은 경우

운동하지 않는 반대 팔로

어딘가에 내 몸을 지지하고 있기 때문에

다른 근육들을 크게 컨트롤하지 않아도 돼서

초보자가 쉽게 접근할 수 있습니다

자극을 제대로 느끼지 못한다면

코어나 다른 근육들의 개입이 적은

앉아서 하는 시티드 로우나

원암 덤벨 로우를 추천합니다

상체를 숙일 때는

허리를 굽히는 것이 아닌

고관절을 접어줘야 하고

시선은 사선 아래쪽이나 앞을 보게 하돼

운동을 할 때 머리가 움직여 헤드뱅잉

혹은 앞뒤로 까딱 까딱 하지 않게 주의해야 합니다

위 사진의 머리위치가 반복되면 안됩니다 헤드뱅잉

그리고 바벨을 당길 때 다른 운동과 달리

지면에서 수직방향이 아닌

사선 방향으로 당겨지게 되는데

이렇게 바벨을 당기다 보면

무게 중심을 맞추기 위해

등이 말리는 경우가 생기게 되고

이걸 방지하기 위해

바벨을 몸통으로 당기면서는

발가락 쪽으로 무게중심을 이동시키고

다시 내릴 때는 발 뒤꿈치로

무게를 지탱하는 방법이 필요합니다

날개뼈의 움직임은

원암 덤벨 로우와 마찬가지로

으쓱하여 위로 올라가지 않도록

아래쪽으로 후인 시켜

바벨을 골반쪽으로 당긴다는 느낌을

가지고 당겨주세요

또한 광배근이 날개뼈에 걸쳐있어서

등으로 먼저 자극을 받을 수 있습니다

그립을 하고 있는 손은

턱걸이와 마찬가지로

4번째 5번째 손가락으로 힘을 받는다는 느낌으로

당겨주면 좀 더 자극을 받을 수 있습니다

마지막으로 바벨을 들 때

날개뼈를 모아주며 들어주는 것이 중요합니다

정리

1. 상체는 지면에서 40도 이하로 숙여주시고

(초보자일수록 각도를 크게)

2. 상체를 숙일 때는 고관절을 접어주며 허리를 아치를 만들어줍니다

3. 바벨을 들어 올릴 때는 고관절 방향으로 사선으로 당겨주시고

4. 당길 때는 날개뼈를 접어주면 팔꿈치를 뒤로 보내면서

5. 바벨을 들어 올리고 내릴 때는 머리가 헤드뱅잉 하지않게 주의하며

6. 바벨을 들어올리고 내릴때 무게중심에 맞춰 발끝과 뒤꿈치로

무게중심을 이동시키며 운동해야

허리가 말리거나 불안정한 자세가 나오지 않습니다.

논문으로 알아보는 효과적인 등 근육 운동 (1)

논문으로 알아보는 효과적인 등 근육 운동 (2) ,수직 당기기, 수평 당기기

논문으로 알아보는 효과적인 데드리프트

광배근 운동, 등 운동 (턱걸이, 랫풀다운)

(↑링크)

긴 글 읽어주셔서 감사합니다. 즐헬

주제에 대한 관련 정보 덤벨 로우 자극

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