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어깨 깡패 되는 덤벨 운동 4가지 | 지큐 코리아 (GQ Korea)
덤벨 사이드 래터럴 레이즈 1. 발을 어깨 너비로 벌리고 손등이 옆을 보도록 덤벨을 든다. 2. 덤벨은 바지 옆 라인에 위치시킨다. 3. 팔을 약간만 굽힌 상태에서 어깨 높이까지 덤벨을 들어올린다. 4. 천천히 2번 자세로 돌아온다. EXERCISE. 측면 삼각근.
덤벨 벤트 오버 레이즈 1. 발을 어깨 너비로 벌리고 허리를 90도 정도로 숙인다. 2. 양손은 모아서 무릎 아래쪽에 위치시킨다. 3. 팔을 약간만 굽힌 상태에서 덤벨을 어깨 높이까지 들어올린다. 4. 천천히 2번 자세로 돌아온다. EXERCISE. 후면 삼각근.
덤벨 숄더 프레스 1. 허리를 곧게 펴고 벤치에 앉는다. 2. 버터플라이 자세와 같이 팔을 양 옆으로 벌리고 팔꿈치는 90도가 되도록 덤벨을 든다. 3. 덤벨을 정수리 위쪽으로 모으면서 팔을 편다 4. 천천히 2번 자세로 돌아온다. EXERCISE. 어깨 전체.
28 thg 9, 2017 — 덤벨 벤트 오버 레이즈 1. 발을 어깨 너비로 벌리고 허리를 90도 정도로 숙인다. 2. 양손은 모아서 무릎 아래쪽에 위치시킨다. 3. 팔을 약간만 굽힌 상태 …
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어깨 깡패 되는 덤벨 운동 4가지 | 지큐 코리아 (GQ Korea)
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어깨 깡패가 되고 싶다고? 피트니스 스케줄의 3일 중 하루는 어깨 운동만 해라. 그날이 왔을 때, 꼭 해야 하는 덤벨 운동 4가지를 소개한다.
덤벨 숄더 프레스 1. 허리를 곧게 펴고 벤치에 앉는다. 2. 버터플라이 자세와 같이 팔을 양 옆으로 벌리고 팔꿈치는 90도가 되도록 덤벨을 든다. 3. 덤벨을 정수리 위쪽으로 모으면서 팔을 편다 4. 천천히 2번 자세로 돌아온다. EXERCISE. 어깨 전체.
덤벨 프런트 레이즈 1. 발을 어깨 너비로 벌리고 손등이 앞을 보도록 덤벨을 든다. 2. 덤벨은 허벅지 앞에 위치시킨다. 3. 팔을 쭉 편 상태에서 어깨 높이까지 덤벨을 들어올린다. 4. 천천히 2번 자세로 돌아온다. EXERCISE. 전면 삼각근.
덤벨 사이드 래터럴 레이즈 1. 발을 어깨 너비로 벌리고 손등이 옆을 보도록 덤벨을 든다. 2. 덤벨은 바지 옆 라인에 위치시킨다. 3. 팔을 약간만 굽힌 상태에서 어깨 높이까지 덤벨을 들어올린다. 4. 천천히 2번 자세로 돌아온다. EXERCISE. 측면 삼각근.
덤벨 벤트 오버 레이즈 1. 발을 어깨 너비로 벌리고 허리를 90도 정도로 숙인다. 2. 양손은 모아서 무릎 아래쪽에 위치시킨다. 3. 팔을 약간만 굽힌 상태에서 덤벨을 어깨 높이까지 들어올린다. 4. 천천히 2번 자세로 돌아온다. EXERCISE. 후면 삼각근.
+ 각 운동은 15회씩 5세트를 실시한다. 덤벨의 무게는 한 번에 15회를 겨우 할 수 있을 정도로 선택한다. 단, 집에서 운동을 하고 싶은데 덤벨이 없다면 물병을 이용해도 된다.
덤벨 어깨운동으로 어깨 깡패 되는 몇 가지 운동 방법
오늘은 덤벨을 활용하여 효과적으로 어깨 깡패가 될 가능성이 있는 운동 방법을 공유할거에요!
어좁이에서 어깨가 있긴 한 평범한 인간으로 성장하기까지 참 오랜 시간의 운동을 해왔네요.
13 thg 4, 2021 — 1.밀리터리 프레스. . 어깨 넓이보다 조금 더 넓게 덤벨 또는 바벨을 잡아주고 팔과 어깨에 힘이 잘 들어갔는지 확인하면서 근육의 수축과 이완을 진행 …
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- Title Website: 덤벨 어깨운동으로 어깨 깡패 되는 몇 가지 운동 방법
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Lv.3 덤벨 하나로 어깨 깡패 만드는 루틴 (떠먹는홈트)
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덤벨 어깨운동으로 어깨 깡패 되는 몇 가지 운동 방법
오늘은 덤벨을 활용하여 효과적으로 어깨 깡패가 될 가능성이 있는 운동 방법을 공유할거에요!
어좁이에서 어깨가 있긴 한 평범한 인간으로 성장하기까지 참 오랜 시간의 운동을 해왔네요.
어깨 운동, ‘프레스’와 ‘레이즈’ 두 가지만 기억하세요
어깨 운동은 가슴∙등∙하체 운동과 함께 웨이트 트레이닝의 4대 핵심 중 하나입니다. 여기에 이두∙삼두∙복근 같은 ‘잔 근육 운동’이 더해지죠. 오늘은 대표적 어깨 운동 동작을 몇 가지 소개하려 합니다. 사진에선 여러분의 이해를 돕기 위해 피트니스센터에서 덤벨로 동작을 취했지만 주변 환경이 여의치 않다면 덤벨 대신 물통처럼 손에 쥐기 쉬운 물건으로 대체하셔도 무방합니다. 각 동작을 약간 응용하면 다른 어깨 운동으로도 발전시킬 수 있으니 눈 크게 뜨고 따라오세요.
중간 삼각근을 단련할 때 적합한 동작입니다. 무리해서 실시하지 말고 가벼운 무게로 세트당 횟수를 최소 10회, 최대 25회로 설정한 후 욱신거리는 느낌이 들 때까지 여러 차례 반복하세요. 양팔이 수평을 이룬 자세에서 몇 초간 멈추면 운동 강도가 높아집니다. 아래 순서대로 진행하세요.
삼성전자 뉴스룸 독자 여러분, 안녕하세요. ‘쿨가이 촤뇽이’ 정창영입니다. 장마 소식이 들리더니 간간이 비가 내리네요. 이 시기를 넘기면 덥고 습한 ‘진짜 여름’이 시작되겠죠? 지치기 쉬운 시간이지만 곧 다가올 휴가를 위해 좀 더 힘을 내시기 바랍니다.
27 thg 6, 2016 — 오늘은 대표적 어깨 운동 동작을 몇 가지 소개하려 합니다. 사진에선 여러분의 이해를 돕기 위해 피트니스센터에서 덤벨로 동작을 취했지만 주변 환경 …
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- Title Website: 어깨 운동, ‘프레스’와 ‘레이즈’ 두 가지만 기억하세요
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집에서 5kg 덤벨로 하는 어깨 운동루틴!
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어깨 운동, ‘프레스’와 ‘레이즈’ 두 가지만 기억하세요
삼성전자 뉴스룸 독자 여러분, 안녕하세요. ‘쿨가이 촤뇽이’ 정창영입니다. 장마 소식이 들리더니 간간이 비가 내리네요. 이 시기를 넘기면 덥고 습한 ‘진짜 여름’이 시작되겠죠? 지치기 쉬운 시간이지만 곧 다가올 휴가를 위해 좀 더 힘을 내시기 바랍니다.
오늘 여러분께 소개할 내용은 크게 두 가집니다. 하나는 집에서도 따라 할 수 있는 어깨 운동 4대 동작이고, 다른 하나는 트레이닝을 시작할 때 유념하면 좋을 5대 원칙입니다. 자, 그럼 첫 번째 주제부터 시작해볼까요?
집에서 물통으로 따라 해보자, 어깨 운동 동작 4
어깨 운동은 가슴∙등∙하체 운동과 함께 웨이트 트레이닝의 4대 핵심 중 하나입니다. 여기에 이두∙삼두∙복근 같은 ‘잔 근육 운동’이 더해지죠. 오늘은 대표적 어깨 운동 동작을 몇 가지 소개하려 합니다. 사진에선 여러분의 이해를 돕기 위해 피트니스센터에서 덤벨로 동작을 취했지만 주변 환경이 여의치 않다면 덤벨 대신 물통처럼 손에 쥐기 쉬운 물건으로 대체하셔도 무방합니다. 각 동작을 약간 응용하면 다른 어깨 운동으로도 발전시킬 수 있으니 눈 크게 뜨고 따라오세요.
시티드 덤벨 프레스(seated dumbbell press)
삼각근의 중간 부위를 집중적으로 강화시키는 데 좋은 운동입니다. 서서 할 수도, 양팔을 번갈아 할 수도 있으며 벤치 대신 등받이 있는 의자를 사용해도 괜찮습니다. 아래 순서대로 진행하세요.
① 벤치에 앉아 등을 곧게 펴고 오버 그립[1]으로 덤벨을 잡은 후 어깨 높이까지 들어올립니다(이때 엄지가 안쪽을 향하도록 합니다)
② 숨을 내쉬면서 팔을 수직으로 들어올립니다
③ 동작을 마무리하며 숨을 들이쉽니다
프론트 덤벨 프레스(front dumbbell press)
삼각근 전면 부분 강화에 효과적인 운동입니다. 대흉근 쇄골부와 승모근∙전거근∙상완삼두근을 발달시키기에도 좋습니다. 아래 순서대로 진행하세요.
① 벤치에 앉아 등을 곧게 펴고 언더 그립[2]으로 덤벨을 잡은 후 어깨 높이까지 들어올립니다(이때 엄지는 바깥쪽을 보도록 합니다)
② 숨을 내쉬면서 팔을 수직으로 들어올립니다. 이때 팔목은 180도로 회전하며 올려줍니다
③ 동작을 마무리하며 숨을 들이쉽니다
덤벨 래터럴 레이즈(dumbbell lateral raise)
중간 삼각근을 단련할 때 적합한 동작입니다. 무리해서 실시하지 말고 가벼운 무게로 세트당 횟수를 최소 10회, 최대 25회로 설정한 후 욱신거리는 느낌이 들 때까지 여러 차례 반복하세요. 양팔이 수평을 이룬 자세에서 몇 초간 멈추면 운동 강도가 높아집니다. 아래 순서대로 진행하세요.
① 허리를 곧게 펴고 다리는 자연스럽게 벌립니다
② 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 양팔을 수평이 될 때까지 들어올립니다
③ 시작 자세로 돌아옵니다
프론트 덤벨 레이즈(front dumbbell raise)
전면 삼각근과 대흉근 쇄골부를 집중적으로 강화시킬 수 있는 운동입니다. 상완골의 흔들림을 안정적으로 조절하며 흉곽 위쪽 견갑골 고정근을 단련시키는 효과가 있습니다. 아래 순서대로 진행하세요.
① 다리를 자연스럽게 벌리고 섭니다
② 양팔을 대퇴부 앞쪽이나 옆쪽에 놓은 채 오버 그립으로 덤벨을 잡습니다
③ 양팔을 눈높이까지 들어올리면서 숨을 내쉽니다
④ 동작을 마무리하며 숨을 들이쉽니다
무턱대고 시작했다 큰코 다친다, 트레이닝 원칙 5
직각 어깨 되고 싶다면, 덤벨 ‘이렇게’ 들어 올리세요 – 헬스조선
래터럴레이즈는 측면 삼각근, 프런트레이즈는 전면 삼각근, 밴트오버 레터럴레이즈는 후면 삼각근을 효과적으로 단련시킨다. 전면 삼각근은 평소 가장 많이 사용되는 주동근이며, 시각적으로 어깨가 단련돼 보이도록 하는 기반 근육이기도 하다. 일명 어깨 뽕을 살리려면 측면근 중심으로 단련해야 한다. 남성은 어깨가 넓어지는 효과를 볼 수 있다. 여성도 둥근 어깨를 각진 어깨로 만들고 싶다면 측면근 운동이 필요하다. 상대적으로 작은 근육이며, 시각적 효과도 적은 후면근도 적절한 단련이 필요하다. 후면근이 발달해야 굽어진 어깨가 펴지면서 더욱 안정된 골격을 유지할 수 있다. 본인이 더 단련하고 싶은 부분과 부족한 부분이 어디인지 판단해 어깨 운동을 선택해 시행하면 된다. 세 운동을 모두 하되, 빈도수와 시간을 줄이거나 늘리는 식으로 어깨 운동 계획을 짜는 것이 좋다.
덤벨을 들었다 가정했을 때 바른 자세다. 래터럴레이즈를 할 때는, 덤벨을 든 채 두 손목이 몸통 방향으로 향하도록 돌려 어깨보다 살짝 앞으로 나오게 해 허벅지 옆에 위치하게 한다. 손목이 하늘을 향하면 측면 삼각근을 제대로 사용할 수 없다. 어깨너비로 다리를 벌리고, 팔꿈치를 살짝 구부려 몸을 고정한다. 덤벨의 위치가 어깨와 평행이 될 때까지 덤벨을 양옆으로 들어 올렸다 다시 내린다. 이때 덤벨을 어깨높이 이상으로 올리면 승모근의 개입이 많아지게 되므로 주의한다. 최대한 무게에 저항을 느끼며 반복한다.
어깨에 있는 큰 근육인 삼각근을 선명하게 할 수 있는 어깨 운동으로 크게 래터럴레이즈(Lateral Raise), 프런트레이즈(Front Raise), 밴트오버 래터럴레이즈Bent Over Lateral Raise) 가 있다. 래터럴레이즈는 양옆으로, 프런트레이즈는 앞으로, 밴트오버 래터럴레이즈는 등을 굽힌 뒤 양옆으로 팔을 들어 올리는 동작이다. 덤벨이나 기구를 이용하면 근육에 부하를 줘 운동 효과를 높일 수 있다.
10 thg 4, 2022 — 어깨너비로 다리를 벌리고, 팔꿈치를 살짝 구부려 몸을 고정한다. 덤벨의 위치가 어깨와 평행이 될 때까지 덤벨을 양옆으로 들어 올렸다 다시 내린다.
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[운동 How]어깨 깡패·직각 어깨 되고 싶다면, 덤벨 ‘이렇게’ 들어 올리세요
[운동 How]어깨 깡패·직각 어깨 되고 싶다면, 덤벨 ‘이렇게’ 들어 올리세요 이슬비 헬스조선 기자 | 도움말=대한운동사협회 김기홍 부회장(단국대 생활체육학과 교수) 가 –가 +
▲ 덤벨, 아령 등 기구를 어떻게 들어 올리느냐에 따라 어깨의 각기 다른 부분을 단련할 수 있다. /사진=클립아트코리아
덤벨, 아령 등 기구를 어떻게 들어 올리느냐에 따라 어깨의 각기 다른 부분을 단련할 수 있다.
어깨에 있는 큰 근육인 삼각근을 선명하게 할 수 있는 어깨 운동으로 크게 래터럴레이즈(Lateral Raise), 프런트레이즈(Front Raise), 밴트오버 래터럴레이즈Bent Over Lateral Raise) 가 있다. 래터럴레이즈는 양옆으로, 프런트레이즈는 앞으로, 밴트오버 래터럴레이즈는 등을 굽힌 뒤 양옆으로 팔을 들어 올리는 동작이다. 덤벨이나 기구를 이용하면 근육에 부하를 줘 운동 효과를 높일 수 있다.
래터럴레이즈는 측면 삼각근, 프런트레이즈는 전면 삼각근, 밴트오버 레터럴레이즈는 후면 삼각근을 효과적으로 단련시킨다. 전면 삼각근은 평소 가장 많이 사용되는 주동근이며, 시각적으로 어깨가 단련돼 보이도록 하는 기반 근육이기도 하다. 일명 어깨 뽕을 살리려면 측면근 중심으로 단련해야 한다. 남성은 어깨가 넓어지는 효과를 볼 수 있다. 여성도 둥근 어깨를 각진 어깨로 만들고 싶다면 측면근 운동이 필요하다. 상대적으로 작은 근육이며, 시각적 효과도 적은 후면근도 적절한 단련이 필요하다. 후면근이 발달해야 굽어진 어깨가 펴지면서 더욱 안정된 골격을 유지할 수 있다. 본인이 더 단련하고 싶은 부분과 부족한 부분이 어디인지 판단해 어깨 운동을 선택해 시행하면 된다. 세 운동을 모두 하되, 빈도수와 시간을 줄이거나 늘리는 식으로 어깨 운동 계획을 짜는 것이 좋다.
래터럴레이즈 운동은 엄격히 바른 자세를 지켜야 효과를 볼 수 있다. 정확한 자세를 취하지 않으면, 다른 근육 개입이 많아져 목표 달성이 어려워진다. 어깨는 관절을 축으로 회전 운동하기 때문에 팔을 어떤 각도로 얼마나 들어 올리는지에 따라 근 활성도도 달라진다. 레터럴레이즈도 최고의 효율을 내는 각도가 따로 존재한다.
▲ 단국대 생활체육학과 황현준 학생이 래터럴레이즈, 프런트레이즈, 벤트오버 래터럴레이즈의 바른 자세를 취하고 있다. /사진=단국대 생활체육학과
덤벨을 들었다 가정했을 때 바른 자세다. 래터럴레이즈를 할 때는, 덤벨을 든 채 두 손목이 몸통 방향으로 향하도록 돌려 어깨보다 살짝 앞으로 나오게 해 허벅지 옆에 위치하게 한다. 손목이 하늘을 향하면 측면 삼각근을 제대로 사용할 수 없다. 어깨너비로 다리를 벌리고, 팔꿈치를 살짝 구부려 몸을 고정한다. 덤벨의 위치가 어깨와 평행이 될 때까지 덤벨을 양옆으로 들어 올렸다 다시 내린다. 이때 덤벨을 어깨높이 이상으로 올리면 승모근의 개입이 많아지게 되므로 주의한다. 최대한 무게에 저항을 느끼며 반복한다.
프런트레이즈는 레터럴레이즈와 같은 자세로 선 다음, 팔꿈치를 11자로 모아 어깨높이까지 덤벨을 들어 올린다. 승모근이 긴장하면 목덜미가 당길 수 있으므로 신경 써 승모근 긴장을 푸는 것이 좋다. 덤벨을 들어 올릴 때 승모근에 먼저 힘이 가지 않도록 주의해야 한다. 또한, 허리가 뒤로 젖혀지지 않게 해야 한다.
밴트오버 레터럴레이즈는 허리를 굽혀 손바닥이 마주 보게 덤벨을 쥐고 시작한다. 덤벨의 위치는 정강이 앞에 오도록 한다. 덤벨이 어깨와 평행할 때까지 양옆으로 들어 올렸다가 저항을 느끼면서 내리는 동작을 반복한다. 날개 뼈(견갑골)가 움직이지 않도록 고정한 상태에서, 상체나 무릎 반동 없이 수행해야 후면 삼각근을 최대한 자극할 수 있다.
국가대표가 알려주는 어깨깡패 덤벨운동 TOP3 – 쉐어하우스
말하지 않아도 남성스러움을 어필할 수 있는 신체부위는 바로 어깨죠! 옷을 입어도 태가나게 도와주는 어깨 깡패를 만드는 덤벨운동 3개를 세계대회 금메달리스트 국가대표 보디빌더 강성원 선수가 알려드립니다. 영상을 틀어놓고 같이 운동해보아요~!!!
1. 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 몸을 바라보도록 허벅지 양옆에 위치시킨 후, 힘차게 양옆으로 들어올린다.
1. 양손에 덤벨을 들고 손등이 바깥을 향하도록 허벅지 앞쪽에 양 팔이 11자가 되도록 위치시킨다.
6 thg 5, 2022 — 1. 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 몸을 바라보도록 허벅지 양옆에 위치시킨 후, 힘차게 양옆으로 들어올린다. 2. 덤벨이 어깨선 위로 올라가지 않도록 주의 …
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Sexy arms \u0026 Shoulder Workout (dumbell)
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국가대표가 알려주는 어깨깡패 덤벨운동 TOP3
말하지 않아도 남성스러움을 어필할 수 있는 신체부위는 바로 어깨죠! 옷을 입어도 태가나게 도와주는 어깨 깡패를 만드는 덤벨운동 3개를 세계대회 금메달리스트 국가대표 보디빌더 강성원 선수가 알려드립니다. 영상을 틀어놓고 같이 운동해보아요~!!!
국가대표 강성원 선수를 소개합니다.
오늘 소개할 어깨깡패 운동은 3가지!
덤벨 숄더 프레스
1. 덤벨을 들고 팔꿈치가 수직이 되도록 손을 위로 향한다.
2. 팔을 귀에 붙인다는 느낌으로 힘차게 위로 뻗는다.
3. 동작을 열심히 반복한다.
Tip & 주의사항
덤벨 사이드 래터럴 레이즈
1. 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 몸을 바라보도록 허벅지 양옆에 위치시킨 후, 힘차게 양옆으로 들어올린다.
2. 덤벨이 어깨선 위로 올라가지 않도록 주의하면서 진행한다.
3. 동작을 열심히 반복한다.
Tip & 주의사항
덤벨 프론트 레이즈
1. 양손에 덤벨을 들고 손등이 바깥을 향하도록 허벅지 앞쪽에 양 팔이 11자가 되도록 위치시킨다.
2. 11자를 유지하면서 어깨선까지 힘차게 올려준다.
3. 동작을 열심히 반복한다.
Tip & 주의사항
주제에 대한 관련 정보 덤벨 어깨 운동
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