베스트 1846 허리 통증 스트레칭 새로운 업데이트 86 분 전

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바닥에 누운 상태에서 다리를 어깨 너비로 벌리신 후 엉덩이와 허리를 서서히 들어 올려 주세요. 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 척추가 하나씩 바닥에 닿는다는 느낌으로 천천히 내려오세요. 8초에서 15초간 유지하면서 10회를 반복해줍니다.또 바닥 생활은 피하고 의자 생활을 하는 것이 바른 자세를 유지하는데 도움이 된다. 장시간 앉아서 일을 해야 하는 경우에는 중간에 일어나서 가볍게 걷거나, 허리를 움직여줘서 허리가 쉬는 시간을 줘야 한다. 적절한 운동도 만성허리통증을 호전시키고 재발을 예방하는데 도움이 된다.요통은 허리 부위에서 다리까지 광범위하게 나타나는 통증을 말합니다. 직장 생활을 하는 남성의 1/4은 1년 동안 한 번 이상 요통을 경험합니다. 그중에서 1/12은 직장 근무를 못 하고 휴식을 취해야 할 정도입니다. 따라서 직장 남성의 60%는 요통을 경험한다고 볼 수 있습니다.

허리 아플 때 좋은 스트레칭 BEST3 – 브런치

보통은 파스를 붙이거나, 마사지를 하시기도 하며 가만히 누워서 통증을 가라앉히시기도 합니다. 또 ‘복대’ 등을 활용하셔서 허리를 단단하게 감싸주시는 분들도 계신데요. 허리 통증이 찾아왔을 때 복대를 착용하면 허리를 단단하게 감싸주어서 통증을 줄여주는 효과가 있기는 합니다.

오늘은 허리가 갑자기 아플 때 요통을 줄여줄 수 있는 스트레칭 3가지를 알려드리겠습니다. 물론 너무 심한 통증이 찾아왔을 때는 무리해서 스트레칭을 시도하는 것보다는 안정을 취하시는 것이 우선입니다. 경미한 요통을 시원하게 풀고 싶을 때 아래 스트레칭을 따라 해 보세요!

이제 본격적으로 따뜻한 봄이 찾아오고 있습니다. 허리 통증이 있어서 운동을 시작하기 어려우신 분들이 계시다면, 무리가 가지 않는 가벼운 스트레칭부터 시작해보세요! 허리 스트레칭은 척추 주변의 근육을 강화시켜주어 허리 통증 예방에 큰 도움을 줍니다.

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허리 아플 때 좋은 스트레칭 BEST3

갑작스럽게 찾아오는 허리통증, 어떻게 대처하시나요?

보통은 파스를 붙이거나, 마사지를 하시기도 하며 가만히 누워서 통증을 가라앉히시기도 합니다. 또 ‘복대’ 등을 활용하셔서 허리를 단단하게 감싸주시는 분들도 계신데요. 허리 통증이 찾아왔을 때 복대를 착용하면 허리를 단단하게 감싸주어서 통증을 줄여주는 효과가 있기는 합니다.

하지만, 만일 복대를 오랜 시간 착용하시게 되면 허리 근육이 약해져서 통증이 더욱 심해질 수도 있습니다. 임시로 착용하는 것은 좋지만, 지속적인 복대 착용은 오히려 관절에 악영향을 줄 수 있다는 것을 기억해주시길 바랍니다.

오늘은 허리가 갑자기 아플 때 요통을 줄여줄 수 있는 스트레칭 3가지를 알려드리겠습니다. 물론 너무 심한 통증이 찾아왔을 때는 무리해서 스트레칭을 시도하는 것보다는 안정을 취하시는 것이 우선입니다. 경미한 요통을 시원하게 풀고 싶을 때 아래 스트레칭을 따라 해 보세요!

요통에 좋은 스트레칭 3

맥켄지 운동법

바닥에 엎드려 양손을 바닥에 붙이고 상체를 서서히 세워서 허리를 이완해 주세요.

허리가 아프지 않은 범위에서 실시하셔야 합니다.

만약 엉덩이나 다리 쪽에 통증이 있다면 운동을 중단하신 후,

병원에 내원하셔서 진료받아보시는 것이 좋습니다.

아침저녁으로 꾸준히 5분씩 하시면 허리 통증 완화에 큰 도움이 됩니다.

브릿지 자세

바닥에 누운 상태에서 다리를 어깨 너비로 벌리신 후 엉덩이와 허리를 서서히 들어 올려 주세요.

숨을 들이마셨다가 내쉬면서 척추가 하나씩 바닥에 닿는다는 느낌으로 천천히 내려오세요.

8초에서 15초간 유지하면서 10회를 반복해줍니다.

이 자세는 허리 운동은 물론이고 골반 교정에도 도움을 줍니다.

고관절과 대퇴골의 근력을 키워주어 무릎 통증도 완화되는 자세입니다.

슈퍼맨 자세

바닥에 엎드린 자세에서 슈퍼맨처럼 상체와 두 팔, 그리고 양다리를 쭉 뻗어 들어 올려주세요.

숨은 올라갈 때 들이쉬고, 내려올 때는 내쉬어 줍니다.

팔다리를 모두 뻗어서 2초에서 5초간 자세를 유지한 후에 내려옵니다.

12세트 정도를 반복해주세요.

허리 통증이 있을 때 하면 좋고, 허리디스크 예방에도 효과가 있는 스트레칭 자세 3가지를 소개해드렸습니다.

이제 본격적으로 따뜻한 봄이 찾아오고 있습니다. 허리 통증이 있어서 운동을 시작하기 어려우신 분들이 계시다면, 무리가 가지 않는 가벼운 스트레칭부터 시작해보세요! 허리 스트레칭은 척추 주변의 근육을 강화시켜주어 허리 통증 예방에 큰 도움을 줍니다.

앞으로도 허리 건강을 지킬 수 있는 쉽고 다양한 스트레칭들을 소개하여드리겠습니다. 구독을 통해서 생활에 꼭 필요한 건강 소식들을 받아보세요!

*함께 하면 좋은 스트레칭*

허리 통증 예방에 도움 되는 스트레칭 5가지 – 정책뉴스

국민이 말하는 정책

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5분이면 끝! 허리 통증 풀어주는 허리 스트레칭- 이고은의 시니어 홈트 #03

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허리 통증 예방에 도움 되는 스트레칭 5가지

국민이 말하는 정책

우리 동네 골목길이 깨끗해진 이유 아파트와 같은 공동주택은 아파트 내 분리배출함이 있어서 매주 정해진 요일에 입주민들이 쓰레기를 분리배출한다. 그런데 주택이 밀집된 곳은 지자체의 노력에도 불구하고 쓰레기 문제가 골칫거리이다. 골목길 곳곳에 이곳에 쓰레기를 버리지 마세요!라는 경고문과 함께 CCTV가 설치되어 있건만 쓰레기 문제에서 벗어날 수 없다. 그런 골목길을 지나면서 주민들뿐만 아니라 행인들도 저절로 눈살이 찌푸려진다. 주택가가 밀집한 동네 골목길에 영천골목관리소가 문을 열었다. 서대문구 천연,충현동은 안산 자락에 가까운 곳으로 주택이 밀집되어 있다. 우리집에서 독립문 영천시장으로 가는 길목에 있다. 최근에 그곳을 지나면서 여느 주택가완 달라 보인다는 생각이 들었다. 주택가 골목인데 종량제 봉투나 재활용 쓰레기가 눈에 띄지 않았다. 주택가 골목인데도 정말 깨끗하다는 생각이 들어 호기심에 자꾸만 골목 안으로 깊숙이 들어가 봤다. 영천골목관리소라는 생소한 간판이 눈에 들어온다. 주민이 종이상자에서 테이프를 제거한 뒤 분리배출하고 있다. 이른 아침인데 주민이 플라스틱, 투명 폐페트병, 종이 등을 분리배출하러 왔다. 분리배출함에 표시된 대로 재활용품을 집어넣고 있다. 종이상자를 해체하지 않고 그대로 버리니 골목관리사가 가운데 투명테이프를 제거하고 납작하게 접어서 배출할 것을 알려준다. 종이상자는 상자에 붙은 테이프나 철핀 등을 제거한 뒤 버려야 한다. 처음엔 해보지 않아서 어려운 것 같아도 여러 번 반복하다 보면 쉽게 처리할 수 있는 일이었다. 주민은 다음부터 종이상자를 분리배출할 적에 그렇게 해야겠어요라면서 수긍한다. 골목관리사가 잘못 배출한 재활용품을 끄집어내 다시 분리배출하고 있다. 영천골목관리소를 운영한 지 벌써 1년이 지나고 있다. 재작년 12월 영천골목관리소가 문을 열었을 때부터 골목관리사가 근무하고 있다. 60세부터 80세까지 총 4명의 어르신으로 구성되어 있다. 74세의 이순영 골목관리사는 분리배출함을 살펴보면서 주민들이 잘못 배출한 쓰레기가 있으면 제대로 분리배출하고 있다. 초기엔 주민들이 정확히 분리배출하는 게 익숙하지 않았다. 그래서 골목관리사가 주민들에게 분리배출하는 방법을 안내해도 골목관리사가 다시 분리배출해야 하는 번거로움이 많았다. 지금은 주민들이 분리배출법을 숙지한 탓에 점점 나아져가고 있다고 한다. 영천골목관리소에 골목관리사가 상주하면서 주민의 분리배출을 안내하고 있다. 1년이 지난 지금은 어떨까? 골목관리사가 다시 분리배출하는 쓰레기 양은 초기보다 많이 줄어들었다. 하지만 여전히 지켜지지 않는 게 있다고 한다. 공동주택에 거주하는 나도 새겨들어야 할 말이다. 1회용 용기의 내용물을 완전히 비워서 오염물을 제거하는 것과 재질이 다른 것을 분리하는 것입니다라고 알려준다. 영천골목관리소에 음식물 처리기도 있어서 주민들이 음식물 쓰레기를 버리고 있다. 영천골목관리소에 음식물 처리기도 비치되어 있다. 두 대가 가동 중이다. 생분해 비닐봉투에 담아온 음식물 쓰레기를 기계의 뚜껑을 열고 투입하면 내부에서 열 건조 분쇄 과정을 거친다. 음식물 처리기를 거치니 음식물이 가루로 변해 있다. 음식물 쓰레기 양이 15%로 줄어든다. 생분해 비닐봉투에 담으니 별도의 쓰레기가 발생하지 않는다. 영천골목관리소에서 주민들에게 생분해 비닐봉투를 무상으로 나눠주고 있다. 철과 알루미늄으로 된 캔을 자석으로 구분해서 분리배출할 수 있게 했다. 최근 아파트에서 캔을 철과 알루미늄으로 구분해서 배출하게끔 별도의 배출함을 두고 있다. 영천골목관리소에서 그 이유를 알았다. 철보다 알루미늄의 재활용 단가가 더 높기 때문이다. 그런데 일반인이 철과 알루미늄을 구분하기 어렵다. 그래서 분리배출함 위에 둥근 자석을 붙여두고 있다. 자석에 붙으면 철 캔이고 자석에 붙지 않으면 알루미늄 캔이다. 내심 우리 아파트에도 자석을 두고 구분해서 버리게 한다면 좋겠네라는 생각이 들었다. 골목관리사가 플라스틱에 붙은 라벨을 제거하고 있다. 골목관리사가 플라스틱에 붙은 라벨을 떼어내고 있다. 라벨이 쉽게 떨어지지 않아서 가위로 자르고 있다. 투명 폐페트병은 라벨을 잘 떼어내는데 비해 플라스틱은 라벨이 붙어 있는경우가 많다고 한다. 환경부에 따르면,재질이 다른 물질을 분리해서 배출하는 게 원칙이다. 그러니 투명 폐페트병처럼 플라스틱도 라벨을 떼어낸 뒤 분리배출해야 한다.만약 인위적으로분리할 수 없다면 종량제 봉투에 버리는 게 맞다. 영천골목관리소에 머물면서 골목관리사가 하는 일을 지켜보니 분리배출을 꼼꼼하게 해야겠다는 생각이 든다. 그동안 매주 분리배출하건만 아직도 부족하다. 어설프게 분리배출한다면 안 하느니만 못한 것 같다. 우리와 우리의 후손이 살아가야 할 환경을 위해 당연히 해야 할 일이다. 도시재생 앵커시설로 재활용 분리배출함, 음식물 처리기, 종량제 수거함이 실내에 마련되어 있다. 영천골목관리소는 국토교통부 도시재생사업으로 탄생했다. 천연충현 도시재생지원센터에서 주민들의 의견을 취합하여 골목길 쓰레기를 분리배출하는 시설을 만들기에 이르렀다. 주민들이 직접 운영하고 관리하는 것을 목표로 설립된 골목관리소는 단독,다세대 주택이 밀집한 주거지의 골목 쓰레기 문제 등을 해결하기 위해 조성된 도시재생 앵커시설이다. 바깥이 아니라 실내에 시설을 뒀다. 주민이 영천골목관리소를 방문해서 재활용품을 분리배출하고 있다. 영천골목관리소는 실내형 생활폐기물 거점배출시설이다. 실내형 생활폐기물 거점배출시설은 전국적으로 보면 제주도에 이어 두 번째라고 한다. 그런데 제주도는 동 단위인데 서대문구는 골목 단위로 만들었다. 주민들이 걸어서 이동할 수 있는 거리에 시설이 있는 셈이다. 재활용 분리배출함, 음식물 처리기, 종량제 봉투 수거함까지 있다. 또한 분리배출을 안내하는 골목관리사가 상주하고 있어서 주민들의 분리배출을 도와주고 있다. 주민들은 매일 오전 6시부터 오후 11시까지 수시로 배출할 수 있다. 쓰레기 배출 거점인 골목관리소 활용을 통해 골목 환경을 쾌적하게 유지하고, 주민이 필요로 하는 편의시설을 조성하여 지속적인 골목 단위 커뮤니티 활성화를 도모하고자 한다. 현재 운영 중인 영천골목관리소 외에 옥천골목관리소도 문을 열었다. 2023년에 건립될 천연골목관리소까지 확대되면 쓰레기 거점 배출 방식이 마을 전체로 확대될 예정이다. 영천골목관리소에 이어 최근에 옥천골목관리소도 문을 열었다. 국토교통부에서 도시재생사업을 추진하고 있다. 도시재생사업은 도시 쇠퇴에 대응하여 물리적 환경 개선(H/W)과 주민들의 역량 강화(S/W)를 통해 도시를 종합 재생하기 위한 사업이다. 특히 노후 주거지의 환경 개선과 도시 경쟁력 회복사업을 중점적으로 시행하고 있다. 지난 2016년부터 우리 동네에서도 천연충현 도시재생사업이 시작되었다. 그 사업의 결과물로 영천골목관리소가 문을 열었다. 도시재생사업으로 골목길이 쾌적해져서주민들뿐만 아니라 행인들도 그 혜택을 누리고 있다. 지금 전국 곳곳에서 벤치마킹하기 위해 방문하고 있다고 하니 주택가가 밀집한 동네 골목길 곳곳에 이런 시설이 늘어나길 바란다. 도시재생 종합정보체계:https://www.city.go.kr/index.do 정책기자단|윤혜숙[email protected] 시와 에세이를 쓰는 작가의 따듯한 시선으로 세상을 바라보면서 저만의 감성으로 다양한 현장의 소식을 전하겠습니다. 이메일 연락처: [email protected]

허리 요통 완화운동 | 건강이야기 | 헬스에디터 – 서울아산병원

허리 통증은 누구나 일생에 한 번쯤은 겪는다. 오랫동안 앉은 자세로 일하는 직장인들은 앉은 자세에서 척추를 받쳐주고 자세를 유지시켜 주는 근육들이 장시간 업무로 긴장해 허리, 골반, 다리까지 통증이 발생하게 된다. 평소 허리통증으로 고생하고 있다면 아래의 운동을 따라 해보자.

의자에 앉은 상태에서 한 손으로 반대편 팔걸이를 강하게 잡는다. 반대쪽 손을 머리 위로 뻗으며 잡은 팔걸이의 반대편을 향해 약 20~30도 몸통을 기울인다. 위로 뻗은 손방향의 옆구리 밑 허리에 힘을 뺀 상태로 시간을 유지한다.

한쪽 다리를 반대편 무릎에 가로 뉘인 후 힘을 뺀다. 손으로 무릎을 눌러주면서 동시에 상체도 앞으로 숙여준다. 엉덩이와 허벅지 바깥 부위에 약간의 뻐근함이 느껴지는 부분에서 멈춰 스트레칭 시간을 유지한다.

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과학적으로 검증된 허리 스트레칭! 8분이면 그냥 끝! 허리 아프신 분들 필독!

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허리 요통 완화운동

허리 통증은 누구나 일생에 한 번쯤은 겪는다. 오랫동안 앉은 자세로 일하는 직장인들은 앉은 자세에서 척추를 받쳐주고 자세를 유지시켜 주는 근육들이 장시간 업무로 긴장해 허리, 골반, 다리까지 통증이 발생하게 된다. 평소 허리통증으로 고생하고 있다면 아래의 운동을 따라 해보자.

1. 요추 만곡 만들어주기

탄력 있는 작은 공을 아래 허리(엉치뼈 윗부분)에 받친 상태로 책상 업무를 보게 되면 척추 만곡을 유지시켜주게 되어 통증 유발을 방지하는데 도움이 된다.

2. 엉덩이 근육 늘리기

한쪽 다리를 반대편 무릎에 가로 뉘인 후 힘을 뺀다. 손으로 무릎을 눌러주면서 동시에 상체도 앞으로 숙여준다. 엉덩이와 허벅지 바깥 부위에 약간의 뻐근함이 느껴지는 부분에서 멈춰 스트레칭 시간을 유지한다.

3. 옆구리 늘리기

의자에 앉은 상태에서 한 손으로 반대편 팔걸이를 강하게 잡는다. 반대쪽 손을 머리 위로 뻗으며 잡은 팔걸이의 반대편을 향해 약 20~30도 몸통을 기울인다. 위로 뻗은 손방향의 옆구리 밑 허리에 힘을 뺀 상태로 시간을 유지한다.

• 주의 : 엉덩이가 들리지 않도록 골반을 고정시킨다.

4. 몸통 뒤로 돌리기

의자에 앉아 허리를 바르게 펴고 한쪽 방향으로 상체만 돌린다. 허리에 힘을 뺀 후 돌려야 근육이 늘어나며, 약간 뻐근한 지점에서 시간을 유지한다.

• 주의 : 회전 각도를 과도하게 돌리지 않아야 하며 호흡을 참지 않도록 주의한다.

* 2~4번 운동은 15~20초씩 3~5회를 하면 좋다.

허리통증, 잘 알고 관리하자 | 메디컬칼럼 | 건강이야기 – 서울아산병원

하지만 이러한 시술은 통증을 경감시키는 것에 주된 목적이 있고 튀어나온 디스크를 들어가게 하거나, 이미 일어난 퇴행성 변화를 되돌려주는 것은 아니고, 반복 시술 시에 합병증의 위험도 있기 때문에 통증이 심한 경우에 선별적으로 시행된다.

시술이 필요한 경우에는 CT나 MRI와 같은 정밀 검사를 시행하여 정확한 진단을 하고, 적절한 시술방법과 위치를 결정하게 된다. 이러한 보존적 치료를 시행하여도 충분한 호전이 없는 경우는 수술적 치료를 고려할 수 있다.

급성허리통증이나 만성요통이 심해진 경우에는 실제 운동을 하기도 힘들고, 허리운동을 한다고 당장에 통증이 호전되지는 않기 때문에 무리해서 허리운동을 할 필요는 없고, 통증이 호전된 후에 재발을 막기 위해서 운동을 권한다.

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허리 통증을 없애주는 허리운동

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허리통증, 잘 알고 관리하자

허리통증, 잘 알고 관리하자

살면서 허리 한번 안 아파 본 사람은 거의 없을 것이다. 모든 사람 중 70~90%가 평생 동안 한 번 이상 허리통증을 경험한다는 통계도 있다.

허리통증은 이처럼 흔할 뿐 아니라 나이가 들면서 심해지는 경우가 많기 때문에 건강할 때 잘 관리하는 것이 중요하다.

허리 통증의 원인과 증상

가장 흔하게 경험하는 허리통증은 자고 일어난 후, 혹은 허리를 숙이는 작업을 하거나 무리한 후에 발생하는 경우이다.

▲허리를 삐끗한 경우 대개 요추염좌의 가능성이 높은데, 이런 급성 허리통증은 1주 이내에 40~50% 정도가 호전되고, 6주 이내에 90% 정도가 호전된다.

▲보통 허리 디스크라 부르는 추간판 탈출증은 허리통증과 함께 당기거나 저리는 양상의 다리 통증이 동반되는 경우가 많은데, 이는 탈출된 디스크가 다리로 가는 척추신경을 자극하기 때문이다.

▲척추협착증도 허리통증과 다리통증이 동반되는데, 특히 오래 걸으면 다리가 당기고, 쭈그리고 앉으면 호전되는 신경성 파행을 호소하는 경우가 많다.

종종 허리는 전혀 아프지 않고 다리만 당기거나 저리다고, 다리에 문제가 있는 것이라고 생각하는 경우가 있는데 이러한 경우에도 척추질환에 의한 것일 가능성이 높다.

[추간판 탈출증(디스크)]

허리통증은 퇴행성 질환이다. 급성 허리통증이 반복되다가 추간판 탈출증이 생기고, 점차 척추의 퇴행성 변화가 진행돼 척추관 협착증으로 진행하게 된다.

위에 언급한 경우 외에도 척추후관절 증후군, 퇴행성 디스크질환 등의 이유로 허리통증이 발생할 수 있는데, 이러한 경우도 기본적으로 허리를 오래 쓰면서 닳아서 생기는 퇴행성 변화라고 이해하면 된다.

허리 통증의 진단 및 치료

급성 허리통증은 특별한 치료 없이도 자연히 회복되는 경우가 많다. 그렇기 때문에 급성 허리통증이 발생했다고 꼭 치료를 받거나 CT, MRI 등의 검사를 할 필요는 없다.

하지만 허리통증이 1달 이상 지속되거나 자꾸 반복되고 만성화 된다면, 허리에 구조적인 문제가 발생하였거나 전문적인 치료가 필요한 경우일 수 있으니 진료를 받는 것이 좋다.

급성 허리통증의 경우 소염진통제를 복용하거나, 물리치료를 받는 것이 통증을 줄이는데 도움이 될 수 있다.

복대와 같은 허리보조기는 회복에 도움이 된다는 근거는 부족하고, 장기간 착용하면 허리근육의 약화를 유발할 수 있어서 권장하지 않는다.

통증이 있을 때 쉬어야 한다고 누워만 있는 경우가 있는데, 최근에는 누워있지만 말고 할 수 있는 범위 내에서 일상생활을 하기를 권한다.

만성 허리통증이나 추간판 탈출증, 척추관 협착증 등의 경우에는 증상이 심하면 신경차단술이나 신경성형술과 같은 시술을 시행할 수 있다.

하지만 이러한 시술은 통증을 경감시키는 것에 주된 목적이 있고 튀어나온 디스크를 들어가게 하거나, 이미 일어난 퇴행성 변화를 되돌려주는 것은 아니고, 반복 시술 시에 합병증의 위험도 있기 때문에 통증이 심한 경우에 선별적으로 시행된다.

시술이 필요한 경우에는 CT나 MRI와 같은 정밀 검사를 시행하여 정확한 진단을 하고, 적절한 시술방법과 위치를 결정하게 된다. 이러한 보존적 치료를 시행하여도 충분한 호전이 없는 경우는 수술적 치료를 고려할 수 있다.

생활습관 개선과 허리 운동

앞서 이야기한 것처럼 허리통증은 오랜 기간 쓰면서 닳아서 생기는 병이다. 그렇기 때문에 더 이상 허리를 손상시키지 않도록 노력하는 것이 가장 중요하다.

허리를 구부리는 자세는 허리 디스크에 압력을 가해서 손상을 줄 수 있기 때문에, 쪼그리고 앉아서 혹은 허리를 숙이고 장시간 일을 하거나 무거운 것을 드는 것은 피해야 하고, 허리를 반듯하게 편 자세를 유지해야 한다.

또 바닥 생활은 피하고 의자 생활을 하는 것이 바른 자세를 유지하는데 도움이 된다.

장시간 앉아서 일을 해야 하는 경우에는 중간에 일어나서 가볍게 걷거나, 허리를 움직여줘서 허리가 쉬는 시간을 줘야 한다.

적절한 운동도 만성허리통증을 호전시키고 재발을 예방하는데 도움이 된다.

허리 주변 근육의 지구력을 키우는 안정화 운동을 주로 하는데, 우리 병원 홈페이지에서 ‘허리튼튼 건강법’을 검색하면 운동방법을 볼 수 있다.

허리를 구부리는 윗몸일으키기나 자전거타기, 과도한 유연성운동은 권장되지 않는다.

급성허리통증이나 만성요통이 심해진 경우에는 실제 운동을 하기도 힘들고, 허리운동을 한다고 당장에 통증이 호전되지는 않기 때문에 무리해서 허리운동을 할 필요는 없고, 통증이 호전된 후에 재발을 막기 위해서 운동을 권한다.

의사에게 진료를 꼭 받아야 하는 경우

허리통증은 대부분의 경우 응급하게 치료하지 않아도 되는 경우가 많다.

하지만 대소변을 보는데 문제가 생기거나, 엉덩이의 감각이 둔한 경우, 다리에 힘이 확실히 약해진 경우에는 심한 척추신경의 손상이 있을 수 있기 때문에 빨리 진료를 받는 것이 좋다.

또한 발열이나 체중 감소가 동반되거나 암, 골다공증의 병력이 있는 경우, 1달 이상 지속되거나 가만히 있어도 호전되지 않는 통증이 있는 경우에도 암이나 감염증, 골절 등의 가능성이 있기 때문에 진료를 받아야 한다.

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요통은 허리 부위에서 다리까지 광범위하게 나타나는 통증을 말합니다. 직장 생활을 하는 남성의 1/4은 1년 동안 한 번 이상 요통을 경험합니다. 그중에서 1/12은 직장 근무를 못 하고 휴식을 취해야 할 정도입니다. 따라서 직장 남성의 60%는 요통을 경험한다고 볼 수 있습니다. 45세 이상의 연령층에서는 심장 질환, 류마티스 관절염 다음으로 요통 환자가 많은 것으로 보고되었습니다.

인체 내의 뼈를 생성하는 반응은 노화 현상과 신체 활동의 부족으로 인해 느려집니다. 이 때문에 뼈의 무게를 정상적으로 유지하지 못하게 됩니다. 이러한 골다공증이 발생하면, 척추는 다른 뼈와는 달리 부러지지 않고 눌려서 찌그러집니다. 이 경우 통증은 곧바로 일어나지 않고 몇 시간이 지난 후 심하게 나타납니다.

주로 운동 부족으로 허리 근력이 약하거나, 많이 피곤할 때, 갑작스럽게 무거운 부하를 감당하지 못할 때 근육 경련이 발생합니다. 이는 척추를 지지하는 인대와 근육이 늘어나거나 파열되어 생깁니다. 이러한 상황은 척추에 가해지는 과도한 힘에 의해 불안정해진 힘의 균형을 유지하려고 하다가 발생합니다.

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요통은 허리 부위에서 다리까지 광범위하게 나타나는 통증을 말합니다. 직장 생활을 하는 남성의 1/4은 1년 동안 한 번 이상 요통을 경험합니다. 그중에서 1/12은 직장 근무를 못 하고 휴식을 취해야 할 정도입니다. 따라서 직장 남성의 60%는 요통을 경험한다고 볼 수 있습니다. 45세 이상의 연령층에서는 심장 질환, 류마티스 관절염 다음으로 요통 환자가 많은 것으로 보고되었습니다.

① 긴장된 자세

구부정한 자세를 취하면 요추의 정상적인 곡선을 사라지게 하여 허리가 평평해집니다. 오래 서 있으면 허리가 뒤로 젖혀지는 상태가 되어 허리 뒤쪽으로 통증이 유발됩니다.

② 근력의 불균형

허리와 복부 근육의 불균형은 허리의 통증을 유발합니다.

③ 근육 경련(좌상이나 염좌)

주로 운동 부족으로 허리 근력이 약하거나, 많이 피곤할 때, 갑작스럽게 무거운 부하를 감당하지 못할 때 근육 경련이 발생합니다. 이는 척추를 지지하는 인대와 근육이 늘어나거나 파열되어 생깁니다. 이러한 상황은 척추에 가해지는 과도한 힘에 의해 불안정해진 힘의 균형을 유지하려고 하다가 발생합니다.

④ 골다공증에 의한 척추 손상

인체 내의 뼈를 생성하는 반응은 노화 현상과 신체 활동의 부족으로 인해 느려집니다. 이 때문에 뼈의 무게를 정상적으로 유지하지 못하게 됩니다. 이러한 골다공증이 발생하면, 척추는 다른 뼈와는 달리 부러지지 않고 눌려서 찌그러집니다. 이 경우 통증은 곧바로 일어나지 않고 몇 시간이 지난 후 심하게 나타납니다.

⑤ 척추 질환

척추 질환, 생리통, 골반 내 염증, 스트레스, 긴장, 불안 등이 있을 때도 요통이 생길 수 있습니다.

나도 모르게 급성 허리통증 일으키는 사소한 습관

한방에서는 주로 약침, 한약, 침, 추나요법 등을 통해 급성 허리통증을 치료합니다. 먼저 약침으로 빠르게 염증을 제거하고 통증을 가라앉힙니다. 침은 척추 주변 조직을 이완시키고 기혈 순환을 원활하게 하여 치료 효과를 높여주죠. 한약 치료는 손상된 신경을 재생시키고, 근육, 인대 등 주변 조직을 튼튼하게 하여 재발을 막습니다. 또 추나요법을 통해 잘못된 습관으로 무너진 척추와 주변 조직을 바로 잡아줍니다.

옆으로 누워 자는 습관은 어깨를 눌러 가슴근육을 짧아지게 하고, 라운드 숄더(말린 어깨)가 될 수 있습니다. 또 거북목의 원인이 되기도 하죠. 만약 위산 역류 등을 예방하기 위해, 혹은 척추관협착증이 있어 옆으로 자야 한다면 무릎 사이에 베개를 끼워 골반이 틀어지지 않도록 해주세요. 또 베개는 어깨 높이보다 살짝 높은 것을 사용하여 머리가 아래로 처지지 않도록 해주는 것이 좋습니다.

물론 단순 근육통이야 충분한 휴식과 찜질 등으로 통증을 가라앉힐 수 있지만, 이러한 상황이 반복되면 계속해서 근육과 인대 등 척추 주변 조직들이 무너지고 결국 더 큰 질환으로 이어질 수 있기 때문이죠. 또 통증이 일주일 이상 지속될 경우, 단순 근육통이 아닐 수 있으므로 반드시 의료진의 진단을 받아보는 것이 좋습니다.

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허리통증스트레칭, 허리디스크 환자도 할 수 있는 쉽고 간단한 4가지 운동법

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자생 건강정보 – 허리 척추 관절 스트레칭 식단 등

일상생활을 할 때, 우리는 항상 척추와 관절, 근육을 사용하고 있습니다. 그렇다 보니 예기치 못한 순간에 갑자기 허리를 삐끗하거나, 근육에 통증이 찾아오는 경우가 꽤 있죠

이런 순간들이 쌓이고 쌓이면 결국 근골격계의 균형이 조금씩 무너지면서 한순간의 방심으로 급성 통증이 나타날 수도 있고, 각종 척추 질환의 퇴행을 앞당길 수 있습니다.

자신도 모르게 허리통증을 일으키는 생활 속 나쁜 습관들은 어떤 게 있을까요?

수면은 일상생활을 하며 틀어져 있던 우리 몸이 제자리를 찾아가는 시간입니다. 종일 긴장하고 있던 근육과 인대를 편안하게 하고, 낮 동안 활동하면서 조금씩 불균형해진 신체를 바로 잡아주죠.

이때 ‘어떤 자세’로 자느냐가 굉장히 중요합니다. 잘못된 자세로 잠들 경우, 신체 회복을 방해해 오히려 허리통증을 일으킬 수 있습니다.

○협착증·전방전위증 환자라면 무릎 베개 사용

천장을 보고 바르게 누워 자는 것이 가장 편안한 자세이기는 하나, 척추관협착증이나 전방전위증, 전만 변위가 있는 분은 오히려 똑바로 누웠을 때 허리가 뜨면서 통증이 나타날 수 있는데요. 이럴 땐 무릎 밑에 베개를 두어 허리 압력을 낮추는 것이 좋습니다.

○일자 허리라면 허리 아래에 수건 대기

척추의 자연스러운 S 곡선이 무너져 일자 허리를 갖고 있는 분이라면 허리 아래에 낮은 베개나 수건을 말아 받쳐 허리의 아치 곡선을 만들어주세요. 베개와 수건의 높이는 4cm 정도가 적당합니다.

○옆으로 누워 자면 경추에 안 좋아요

옆으로 누워 자는 습관은 어깨를 눌러 가슴근육을 짧아지게 하고, 라운드 숄더(말린 어깨)가 될 수 있습니다. 또 거북목의 원인이 되기도 하죠. 만약 위산 역류 등을 예방하기 위해, 혹은 척추관협착증이 있어 옆으로 자야 한다면 무릎 사이에 베개를 끼워 골반이 틀어지지 않도록 해주세요. 또 베개는 어깨 높이보다 살짝 높은 것을 사용하여 머리가 아래로 처지지 않도록 해주는 것이 좋습니다.

○엎드려 자는 습관 피하기

엎드린 자세를 취하면 어쩔 수 없이 목을 한쪽으로 꺾어야 하는데, 이때 경추 비대칭이 발생하며 요추도 과도하게 뒤로 젖혀지면서 바르게 누웠을 때보다 강한 압박을 받게 됩니다. 따라서 엎드리는 자세는 되도록 피하는 것이 가장 좋습니다.

대중교통을 이용하거나 거리를 오갈 때 하루에 한 번 이상은 계단을 마주치게 되죠. 특히 요즘은 코로나19로 외부 활동이 줄어들면서, 일부러 계단 오르기 운동을 하는 분들도 많고요.

계단을 오르내릴 때도 어떤 자세로 걷느냐가 중요합니다.

○시선은 바닥이 아닌 계단 위쪽 끝

보통 계단을 오르내릴 땐 넘어질까 봐 바닥 쪽을 보고 걷는 경우가 많습니다. 이런 자세는 몸의 중심을 앞으로 쏠리게 하여 척추의 압력을 높입니다. 평소 척추 질환이 있는 분들은 통증이 더 심해지기도 하죠. 계단을 오를 땐 시선을 위쪽 끝에 두고, 상체를 펴고 걷는 것이 좋습니다.

○내려갈 때 무릎 쫙 펴지 않도록 주의

계단은 오를 때보다 내려갈 때 척추, 관절이 받는 압박이 더 커지는데요. 되도록 내려갈 땐 에스컬레이터나 엘리베이터를 타는 것을 추천합니다. 만약 걸어 내려가야 한다면 상체를 숙이지 않도록 주의하고, 무릎을 살짝 구부린 상태에서 리듬감 있게 내려와야 관절과 척추에 가해지는 부하를 줄일 수 있습니다.

평소 허리디스크를 앓고 있는 분들은 대변을 볼 때도 허리가 아프다고 하는데요. 실제로 대변을 볼 때 복부에 힘을 주면, 순간적으로 복압이 높아지면서 척추에도 압력이 가해져 통증이 느껴질 수 있습니다.

○양변기 사용 시, 발 밑에 받침대 하나 두기

양변기에 앉으면 고관절과 골반이 90도 각도를 이루게 됩니다. 이때 치골직장근이라는 근육이 직장과 항문 사이를 누르고 있어 변이 잘 나오지 않게 되는데요. 변이 나오지 않으면 복부에 더욱 힘을 주게 되어 허리통증이 생길 수 있어요.

이럴 땐 발밑에 받침대를 두고 상체를 살짝 숙여 쪼그려 앉는 듯한 자세를 취하면 도움이 됩니다. 이 자세는 치골직장근을 느슨하게 하여 배변이 수월하게 나오도록 돕고, 허리에 가해지는 압력을 줄여준답니다.

생각보다 많은 분들이 아침에 머리를 감거나 세수를 하다가 허리를 다쳐 병원을 찾고는 합니다. 근육과 인대가 아직 풀어지지 않은 상태에서 허리를 숙였다가 순간적으로 근육 경직이 찾아오는 것이죠.

○허리 숙여 머리 감기 X → 서서 머리 젖혀 샤워하며 머리감기

특히 세면대에서 허리를 숙여 머리를 감으려면 중심을 잡기 위해 자연스럽게 골반을 뒤로 빼게 되는데, 이 자세는 목과 허리 아래쪽에 강한 압박을 주어 심할 경우 급성 디스크가 생길 수도 있습니다.

머리를 감을 땐 되도록 허리를 숙이는 동작보다는 서서 샤워하며 감는 것이 좋습니다. 또 아침에 따뜻한 물로 샤워를 하면 밤사이 뭉쳐 있던 근육을 이완하고, 떨어져 있던 체온을 높여 몸의 활기를 찾는 데 도움이 됩니다.

일상 속에서 급성 허리통증이 발생했다면, ‘며칠 쉬면 괜찮겠지’라고 안일하게 생각하기 보단 적극적으로 치료하고 관리해야 합니다.

물론 단순 근육통이야 충분한 휴식과 찜질 등으로 통증을 가라앉힐 수 있지만, 이러한 상황이 반복되면 계속해서 근육과 인대 등 척추 주변 조직들이 무너지고 결국 더 큰 질환으로 이어질 수 있기 때문이죠. 또 통증이 일주일 이상 지속될 경우, 단순 근육통이 아닐 수 있으므로 반드시 의료진의 진단을 받아보는 것이 좋습니다.

한방에서는 주로 약침, 한약, 침, 추나요법 등을 통해 급성 허리통증을 치료합니다. 먼저 약침으로 빠르게 염증을 제거하고 통증을 가라앉힙니다. 침은 척추 주변 조직을 이완시키고 기혈 순환을 원활하게 하여 치료 효과를 높여주죠. 한약 치료는 손상된 신경을 재생시키고, 근육, 인대 등 주변 조직을 튼튼하게 하여 재발을 막습니다. 또 추나요법을 통해 잘못된 습관으로 무너진 척추와 주변 조직을 바로 잡아줍니다.

도움말 : 수원자생한방병원 윤문식 병원장

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