톱 1005 수면 자세 건강 업데이트 91 분 전

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가장 이상적인 숙면 자세는 몸의 근육이 긴장되지 않도록 몸을 바로 편 상태로 똑바로 누워 팔·다리에 힘을 빼고 자는 것이다. 잠을 잘 때 척추가 꺾이지 않도록 만곡을 유지하는 것이 관건이다. 다만, 일부 허리 통증 환자의 경우에는 자세를 바꾸거나 적절한 조치가 필요하다.

취침자세가 수면의 질 좌우… ‘만세 자세’는 피하도록 – 백세시대

충분히 자고 일어났는데도 불구하고 목이 뻐근하다면 베개의 높이가 너무 높지 않은지 확인해 봐야 한다. C자형 목뼈를 유지하기 위해서는 잘 때 높은 베개를 피해야 하기 때문이다. 높은 베개를 베면 목뼈가 일자형이 되어 경추 신경 및 혈관을 압박하기 쉽다.

허준영 목동힘찬병원 신경외과 원장은 “무의식적으로 취하는 수면 자세 중 웅크리거나 긴장하고 자는 경우 쉽게 통증을 유발할 수 있다”며 “디스크가 있다면 몸에서 힘을 빼고, 팔·다리가 편한 상태에서 척추가 꺾이지 않게 잠들도록 해야 한다”고 말했다.

무엇보다 수면 자세에 따라 베개의 높이도 달라지는 것이 좋은데, 평소 옆으로 누워 자는 습관이 있다면 똑바로 누워서 잘 때보다 높은 베개를 사용해야 한다. 누워있는 모습을 측면에서 볼 때 목과 허리뼈가 일직선이 유지되는 높이를 선택하면 된다.

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취침자세가 수면의 질 좌우… ‘만세 자세’는 피하도록

열대야 속 통증 줄이는 수면 방법

똑바로 누워 팔·다리 힘 빼는 게 좋아… 어깨 통증 있다면 수건 받쳐줘야

수면 자세에 따라 베개 높이 달라져야… 옆으로 잘 경우 높은 베게 사용

[백세시대=배지영기자] 폭우가 멈추면 찜통더위가 찾아오고, 밤사이 25도를 넘는 열대야 현상이 자주 나타난다. 이렇게 무더운 날씨에 높은 습도까지 더해지면 불쾌지수는 높아지고, 밤잠을 이루지 못하는 날이 늘어간다.

특히 밤에 실내 기온이 25도를 웃돌면 중추신경계 중에 체온과 수면 각성을 조정하는 부분이 자극을 받아 잠을 이루기 어렵다.

이때 잠을 자는 자세와 환경도 숙면에 영향을 미치는데, 수면을 취하고 난 뒤 목과 어깨가 뻐근하고 허리에 통증이 남는다면 수면 자세가 잘못됐을 가능성이 높다.

허준영 목동힘찬병원 신경외과 원장은 “무의식적으로 취하는 수면 자세 중 웅크리거나 긴장하고 자는 경우 쉽게 통증을 유발할 수 있다”며 “디스크가 있다면 몸에서 힘을 빼고, 팔·다리가 편한 상태에서 척추가 꺾이지 않게 잠들도록 해야 한다”고 말했다.

척추관협착증이 있다면 옆으로 누워 한쪽 팔이나 양다리 사이에 쿠션이나 베개를 끼운 상태로 자는 것이 좋다. 그림=게티이미지뱅크

◇베개 높낮이 조절해야

충분히 자고 일어났는데도 불구하고 목이 뻐근하다면 베개의 높이가 너무 높지 않은지 확인해 봐야 한다. C자형 목뼈를 유지하기 위해서는 잘 때 높은 베개를 피해야 하기 때문이다. 높은 베개를 베면 목뼈가 일자형이 되어 경추 신경 및 혈관을 압박하기 쉽다.

무엇보다 수면 자세에 따라 베개의 높이도 달라지는 것이 좋은데, 평소 옆으로 누워 자는 습관이 있다면 똑바로 누워서 잘 때보다 높은 베개를 사용해야 한다. 누워있는 모습을 측면에서 볼 때 목과 허리뼈가 일직선이 유지되는 높이를 선택하면 된다.

천장을 보고 똑바로 누워 잔다면 C자형인 목뼈의 만곡을 유지할 수 있도록 베개의 높이를 조정하거나 수건 등을 받쳐서 맞추는 것이 좋다.

베개의 재질이 딱딱하면 목 주변 신경이 눌리는 압력이 발생하고, 혈관이 좁아지는 등 혈액순환에도 방해가 된다. 반대로 너무 푹신하면 머리 무게만큼 베개가 눌려 높이가 달라지므로 재질도 고려해야 한다.

허준영 원장은 “특히 목디스크 환자들은 목 부분이 꺾이지 않도록 목과 등이 편평하게 될 정도의 낮은 베개를 사용하는 것이 좋다”고 전했다.

◇수면시 만세 자세 주의해야

오십견, 회전근개파열, 석회성건염 등 대부분의 어깨 질환 환자들은 공통적으로 야간통증 등을 겪는다. 실제로 어깨 통증 환자들이 수면 장애를 경험하는 원인은 눕는 자세와 관련이 있다.

주로 낮에 서 있는 자세는 어깨 관절 간격이 넓어져 있어 통증이 덜하지만, 밤에 누운 자세는 관절 간격이 좁아지면서 통증을 악화시키기 때문이다. 이때에는 아픈 어깨 아래에 수건을 괴어 어깨 관절 간격을 벌려주는 방법이 도움이 된다.

그러나 여름철 야간통과 수면 장애를 근본적으로 해결하기 위해서는 원인 질환을 치료하는 것이 중요하다. 야간통으로 잠을 잘 자지 못하면 통증에 예민해지고 피로가 누적돼 다음 날 통증이 더 심해졌다고 느끼게 돼서다.

또한 숙면을 취해야 엔도르핀이라는 통증 완화 호르몬이 분비되는데, 잠을 잘 자지 못하면 이 호르몬 분비가 줄어 통증에 민감해진다.

무엇보다 평소 무의식적으로 팔을 머리 위로 올려 자는 만세 자세는 쇄골 아래로 지나가는 상완신경총과 혈관을 눌러 혈액순환을 방해하고 어깨충돌증후군이나 흉곽출구증후군을 유발할 수 있기 때문에 더욱 주의해야 한다.

◇통증 피하는 숙면 자세 취해야

가장 이상적인 숙면 자세는 몸의 근육이 긴장되지 않도록 몸을 바로 편 상태로 똑바로 누워 팔·다리에 힘을 빼고 자는 것이다. 잠을 잘 때 척추가 꺾이지 않도록 만곡을 유지하는 것이 관건이다.

다만, 일부 허리 통증 환자의 경우에는 자세를 바꾸거나 적절한 조치가 필요하다. 바른 자세로 눕기 힘든 척추 환자는 다리 아래에 베개를 놓아 무릎이 구부러진 형태로 만들어 척추의 부담을 줄이면 된다.

척추관협착증이 있다면 옆으로 누워 자는 것을 고려해 볼 만하다. 신경이 지나가는 통로인 척추관에 더 많은 공간이 생겨 통증이 완화될 수 있어서다. 한쪽 팔이나 양다리 사이에 쿠션이나 베개를 끼워주는 것도 좋은 방법이다.

◇열대야 속 편안한 수면 방법

편안한 수면은 건강을 지키기 위한 필수 조건이다. 이를 위해 여름에는 실내 온도와 습도를 관리해 주는 것이 중요하다.

또한 잠들기 직전에 음식을 먹는 것은 소화 시키기 위해 에너지를 써 숙면에 방해가 되므로 피하는 것이 좋다.

술이 숙면에 도움이 된다고 잘못 생각하는 경우도 있다. 술은 금방 잠이 드는데 도움이 되긴 하지만 수면을 유지시키는 것이 어렵기 때문에 자주 깨고, 깊은 잠을 자지 못한다.

무엇보다 밤을 새거나 새벽에 잠드는 경우, 생체리듬이 급격히 변하면서 오랫동안 자도 피로회복에 도움이 되지 않으므로 늦게 자는 것은 되도록 피해야 한다.

허 원장은 “개인차는 있지만 일정한 시간에 자고 일어나서 생체리듬이 유지될 수 있도록 노력하는 것이 숙면에 큰 도움이 된다”고 강조했다.

배지영 기자 [email protected]

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수면 자세로 보는 건강… 다리 포갠 채 잔다면? – 헬스조선

▶팔 들기=두 팔을 번쩍 올려 마치 만세를 하는 듯 잔다면, 상반신 근골격계에 문제가 생겼다는 신호일 수 있다. 보통 만세를 하고 자면 팔과 함께 어깨가 들리면서 목과 어깨 사이 근육이 과하게 수축돼 불편하다. 그러나 척추후만증(등이 뒤로 굽어 상체가 앞으로 기울어지는 상태)이나 흉곽출구증후군(목·가슴 쪽인 흉곽 출구를 지나가는 신경이나 혈관이 여러 원인에 의해 압박돼 생기는 증상)이 있다면 잘 때 통증을 완화하기 위해 자연스럽게 만세 자세를 취하게 된다. 자세를 유지하면 오히려 질환이 진행될 뿐만 아니라, 어깨충돌증후군(어깨관절에서 조직간 마찰로 통증이 생기는 질환)도 유발할 수 있다. 따라서 최대한 자세를 교정하기 위해 노력하고, 통증으로 힘들다면 전문의를 찾아 진단받아보는 것이 좋다. 한편, 갓난아기가 만세 자세로 자는 것은 폐가 완전히 발달하지 않아 숨을 수월하게 쉬기 위한 것으로 정상적인 행동 패턴이다. 근골격계에 이상이 없어도 어깨가 심하게 뭉쳤을 때, 혈액 순환을 돕기 위해 일시적으로 만세 자세를 취하기도 한다.

▶옆으로 자기=척추관협착증, 허리 디스크 환자 등은 똑바로 누우면 척추관이 좁아지면서 하반신 신경이 압박돼 다리가 저릴 수 있다. 옆으로 누워 자면 척추관이 넓어지면서 통증이 일시적으로 줄어, 옆으로 자는 자세를 선호하게 된다. 척추전만증(허리뼈가 앞으로 볼록하게 나온 상태)이 있으면 엎드려 다리를 구부리는 자세를 취했을 때 가장 편하다. 통증을 줄일 수는 있지만, 밤새도록 옆으로 자면 한쪽으로 체중이 쏠려 어깨, 척추, 골반 등에 무리가 가면서 또다른 근골격계 질환을 유발할 수 있다. 따라서 똑바른 자세로 자기 위해 노력해야 한다. 통증이 너무 심하면 전문의의 진단을 받는 것이 안전하다. 통증 때문에 잠을 잘 수 없어 어쩔 수 없이 옆으로 자야 한다면, 다리 사이에 쿠션을 넣어 위에 올려진 다리가 어깨높이와 비슷해지도록 한다. 척추의 만곡이 자연스러워져 근골격계 균형이 어긋나는 것을 방지할 수 있다. 또한, 온몸 근육을 이완시키는 스트레칭을 자주 해주는 것이 좋다.

천장을 보고 똑바로 눕는 자세가 올바른 수면 자세다. 목, 척추가 일직선으로 펴지고, 척추의 S라인을 그대로 유지할 수 있다. 이때 손바닥도 천장을 향하도록 둬야, 어깨가 앞으로 말리지 않고 가슴도 펴진다. 간혹 손을 배 위에 올려놓거나 팔짱 끼는 자세로 자는 사람이 있는데, 어깨가 굽고 목에 긴장이 높아질 수 있어 안 좋다. 팔은 몸통으로부터 45도 떨어진 곳에 두면 된다. 무릎 사이에 수건을 말아 끼우면 척추에 가해지는 부담이 줄어, 전신 긴장을 풀 수 있다. 특히 허리디스크, 척추관협착증 등 허리에 통증이 있는 사람은 무릎을 높이면 허리가 자연스러운 S자 형태가 돼 통증을 줄일 수 있다. 어깨높이를 고려해 맞는 베개를 베야 혈액순환이 잘 되고 근육이 이완된다. 성인 남자 4~6㎝, 성인 여자 3㎝가 적절하다.

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잠은 ‘이렇게’ 주무세요. 이 한편으로 ‘수면 자세’ 완벽 정리! – 송영민의 바른자세만들기 #85 – 잠 잘자는 법, 건강한 수면 자세

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수면 자세로 보는 건강… 다리 포갠 채 잔다면?

수면 자세로 보는 건강… 다리 포갠 채 잔다면? 이슬비 헬스조선 기자 가 –

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▲ 잘 때 천장을 바라보고 똑바로 눕지 않는다면, 몸 균형이 틀어졌다는 신호일 수 있다./사진=클립아트코리아

자기 직전, 우리 몸은 무의식적으로 가장 편한 자세를 찾는다. 이때 천장을 바라보고 똑바로 눕지 않았다면, 몸 균형이 틀어졌다는 신호일 수 있다.

◇수면 자세, 질환 신호라고?

▶다리 포개기=잘 때 다리를 포개야 편해진다면 척추·골반의 좌우대칭이 틀어졌다는 신호일 수 있다. 뼈가 틀어졌거나 햄스트링, 대퇴부 근육, 사타구니 근육 등이 짧아졌다면 똑바로 누웠을 때 통증이 생기고 불편하다. 척추·골반은 다리 꼬기, 짝다리 짚기 등 좌우대칭을 망가뜨리는 습관으로 쉽게 어긋난다. 잘 때도 편하다고 다리를 계속 포개면 좌우 비대칭이 심해진다. 따라서 옆으로 누워 가랑이에 베개를 끼거나, 죽부인 같은 긴 베개를 안고 자는 게 권장된다. 허리와 다리를 늘려주는 스트레칭을 병행하면 증상을 완화할 수 있다. 생활 습관을 개선했는데도, 바로 누웠을 때 통증이 계속 생긴다면 척추측만증 등 질환이 진행됐을 수 있다. 이때는 전문의의 진단을 받아봐야 한다.

▶옆으로 자기=척추관협착증, 허리 디스크 환자 등은 똑바로 누우면 척추관이 좁아지면서 하반신 신경이 압박돼 다리가 저릴 수 있다. 옆으로 누워 자면 척추관이 넓어지면서 통증이 일시적으로 줄어, 옆으로 자는 자세를 선호하게 된다. 척추전만증(허리뼈가 앞으로 볼록하게 나온 상태)이 있으면 엎드려 다리를 구부리는 자세를 취했을 때 가장 편하다. 통증을 줄일 수는 있지만, 밤새도록 옆으로 자면 한쪽으로 체중이 쏠려 어깨, 척추, 골반 등에 무리가 가면서 또다른 근골격계 질환을 유발할 수 있다. 따라서 똑바른 자세로 자기 위해 노력해야 한다. 통증이 너무 심하면 전문의의 진단을 받는 것이 안전하다. 통증 때문에 잠을 잘 수 없어 어쩔 수 없이 옆으로 자야 한다면, 다리 사이에 쿠션을 넣어 위에 올려진 다리가 어깨높이와 비슷해지도록 한다. 척추의 만곡이 자연스러워져 근골격계 균형이 어긋나는 것을 방지할 수 있다. 또한, 온몸 근육을 이완시키는 스트레칭을 자주 해주는 것이 좋다.

▶팔 들기=두 팔을 번쩍 올려 마치 만세를 하는 듯 잔다면, 상반신 근골격계에 문제가 생겼다는 신호일 수 있다. 보통 만세를 하고 자면 팔과 함께 어깨가 들리면서 목과 어깨 사이 근육이 과하게 수축돼 불편하다. 그러나 척추후만증(등이 뒤로 굽어 상체가 앞으로 기울어지는 상태)이나 흉곽출구증후군(목·가슴 쪽인 흉곽 출구를 지나가는 신경이나 혈관이 여러 원인에 의해 압박돼 생기는 증상)이 있다면 잘 때 통증을 완화하기 위해 자연스럽게 만세 자세를 취하게 된다. 자세를 유지하면 오히려 질환이 진행될 뿐만 아니라, 어깨충돌증후군(어깨관절에서 조직간 마찰로 통증이 생기는 질환)도 유발할 수 있다. 따라서 최대한 자세를 교정하기 위해 노력하고, 통증으로 힘들다면 전문의를 찾아 진단받아보는 것이 좋다. 한편, 갓난아기가 만세 자세로 자는 것은 폐가 완전히 발달하지 않아 숨을 수월하게 쉬기 위한 것으로 정상적인 행동 패턴이다. 근골격계에 이상이 없어도 어깨가 심하게 뭉쳤을 때, 혈액 순환을 돕기 위해 일시적으로 만세 자세를 취하기도 한다.

◇손도 얼굴도 천장 바라봐야

천장을 보고 똑바로 눕는 자세가 올바른 수면 자세다. 목, 척추가 일직선으로 펴지고, 척추의 S라인을 그대로 유지할 수 있다. 이때 손바닥도 천장을 향하도록 둬야, 어깨가 앞으로 말리지 않고 가슴도 펴진다. 간혹 손을 배 위에 올려놓거나 팔짱 끼는 자세로 자는 사람이 있는데, 어깨가 굽고 목에 긴장이 높아질 수 있어 안 좋다. 팔은 몸통으로부터 45도 떨어진 곳에 두면 된다. 무릎 사이에 수건을 말아 끼우면 척추에 가해지는 부담이 줄어, 전신 긴장을 풀 수 있다. 특히 허리디스크, 척추관협착증 등 허리에 통증이 있는 사람은 무릎을 높이면 허리가 자연스러운 S자 형태가 돼 통증을 줄일 수 있다. 어깨높이를 고려해 맞는 베개를 베야 혈액순환이 잘 되고 근육이 이완된다. 성인 남자 4~6㎝, 성인 여자 3㎝가 적절하다.

자는 자세를 보면 건강이 보인다, 건강 망치는 수면 자세는?

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건강을 해치는 잠자기 자세

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수면 자세가 건강에 미치는 영향 3가지 – 코메디닷컴

하지만 얼굴을 베개에 파묻은 상태에서 다리를 쭉 펴고 양쪽 팔을 옆구리에 붙인 채 자는 것은 좋은 생각이 아니다. 허리뼈의 자연스러운 곡선을 망가뜨려 등이 굽는 원인이 될 수 있다. 단, 코골이와 수면 무호흡증을 예방하는 데는 이 같은 자세가 도움이 될 수 있다.

이 같은 자세는 척추 부담을 덜어주는데 가장 효과적이기 때문이다. 위산 역류를 비롯한 소화기능 장애가 생길 가능성도 낮추고, 미용에 신경 쓰는 사람에게도 좋다. 얼굴이 충분히 숨 쉴 수 있도록 만들어 피부 트러블이 생기는 것을 막고, 주름이 지는 것도 예방한다.

목 주변에 지방이 많은 사람이라면 이 같은 현상이 나타날 확률이 더욱 높아지므로 우선 체중감량을 통해 목의 부담을 줄여야 한다. 또 살이 빠질 때까진 똑바로 누워 자는 것보다 옆으로 누워 자는 것이 수면의 질을 높일 수 있는 방법일 수 있다.

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의사들도 인정한, 자는 동안 병이 생기는 안 좋은 수면 자세! 꼭 확인하시고 잘때 이 자세 만큼은 하지마세요!

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수면 자세가 건강에 미치는 영향 3가지

수면 자세가 건강에 미치는 영향 3가지

잘못된 자세로 잠을 자고 나면 온몸이 찌뿌듯해진다. 수면 자세는 잠자는 동안 무의식적으로 취하게 되는 동작이기 때문에 교정이 불가능하다고 생각할 수 있다.

하지만 잠들기 전 바른 자세를 취하려고 노력하면 조금씩 자세를 고쳐 나갈 수 있다. 그렇다면 올바른 수면 자세란 무엇일까.

사실상 모든 사람에게 동일하게 적용되는 올바른 수면 자세는 없다. 자신의 건강 상태에 따라 저마다 적합한 자세를 취하면 된다. ‘프리벤션닷컴’이 대표적인 수면 자세 3가지를 소개하며 자신의 몸 상태를 고려해 맞는 자세를 택해보라고 조언했다.

1. 바닥에 등대고 누운 자세

등을 바닥에 대고 시선이 천장으로 향하도록 반듯하게 누운 자세는 가장 기본적인 수면 자세다. 전문가들이 권장하는 가장 올바른 자세이기도 하다.

이 같은 자세는 척추 부담을 덜어주는데 가장 효과적이기 때문이다. 위산 역류를 비롯한 소화기능 장애가 생길 가능성도 낮추고, 미용에 신경 쓰는 사람에게도 좋다. 얼굴이 충분히 숨 쉴 수 있도록 만들어 피부 트러블이 생기는 것을 막고, 주름이 지는 것도 예방한다.

하지만 코골이나 수면 무호흡증이 있는 사람에게는 오히려 이 자세가 숙면을 방해하는 요인이 될 수 있다. 똑바로 누우면 중력 때문에 혀가 뒤로 밀리면서 기도를 막아 정상적인 호흡을 방해하기 때문이다.

목 주변에 지방이 많은 사람이라면 이 같은 현상이 나타날 확률이 더욱 높아지므로 우선 체중감량을 통해 목의 부담을 줄여야 한다. 또 살이 빠질 때까진 똑바로 누워 자는 것보다 옆으로 누워 자는 것이 수면의 질을 높일 수 있는 방법일 수 있다.

2. 옆으로 누운 자세

옆으로 누워 자길 좋아하는 사람들도 많다. 사람은 엄마의 자궁 안에 있던 시절 몸을 동그랗게 말고 잤는데, 옆으로 누워 몸을 웅크린 자세가 바로 태아의 자세이기 때문이다.

인간에게는 자연스러운 수면 자세라는 것이다. 이런 수면자세가 뇌 건강에 도움이 된다는 연구 결과도 있다. 알츠하이머병과 연관이 있는 플라크가 쌓이는 걸 예방한다는 이유다.

하지만 이 같은 자세는 팔 건강에 해로울 수 있다. 오랫동안 옆으로 누워있으면 아래쪽에 깔린 팔의 혈류 흐름과 신경 기능이 차단된다.

이로 인해 팔 감각이 사라지거나 저리면서 뒤척거리게 되고 이로 인해 숙면을 취하기도 어려워진다. 옆으로 누워 잘 땐 베개로 목을 충분히 바쳐 목에 부담이 가지 않도록 해야 한다는 점도 주의해야 한다.

3. 배를 바닥에 댄 자세

어렸을 때 엎드려 잔 습관 때문에 성인이 돼서도 엎드려 자길 선호하는 사람들이 있다. 이 같은 자세가 건강에 별다른 문제를 일으키지 않는다면 이렇게 자도 무방하다.

하지만 얼굴을 베개에 파묻은 상태에서 다리를 쭉 펴고 양쪽 팔을 옆구리에 붙인 채 자는 것은 좋은 생각이 아니다. 허리뼈의 자연스러운 곡선을 망가뜨려 등이 굽는 원인이 될 수 있다. 단, 코골이와 수면 무호흡증을 예방하는 데는 이 같은 자세가 도움이 될 수 있다.

[건강] 좋은 수면자세가 보건체조보다 낫다! 병도 치료 가능한 …

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옆으로 누워서 자면 ‘OO에 좋다?’ [엄지의 제왕 314회]

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건강한 수면, 잠자는 자세부터 고쳐야 – 공공보건포털

무엇보다 수면은 척추에도 중요한 시간이다. 편안하게 잠을 자야 쌓였던 피로가 풀리면서 근육과 관절, 뼈조직이 정상 상태로 회복이 된다. 마찬가지로 우리 몸의 기둥인 척추도 쉴 수 있는 시간이 잠자는 시간뿐이므로 특히 척추에 디스크 병이나 관절병이 있는 사람에게는 잠자는 자세가 병의 호전 및 악화에 중요한 영향을 미칠 수 있다.

좋은 수면 취할 수 있는 환경도 중요하다. 침실은 어둡고 조용하며 편안한 실내 온도가 유지돼야 하고 시계를 보이지 않는 곳에 두고 잠자다가 일어나더라도 시계를 보지 않는 것이 좋다. 잠자리는 잠자는 곳으로만 사용해야 하므로 침대에서 일을 하거나 TV 시청 혹은 독서를 하는 것은 좋은 방법이 아니다.

건국대병원 정신건강의학과 박두흠 교수는 “수면 위생을 잘 지키는 게 중요한데 일어나는 시간을 일정하게 하고 낮에 한 시간 이상 햇볕과 함께 운동하는 것이 좋다”며 “커피를 마시고 잠을 잘 자지 못하는 경우 카페인 복용을 삼가고 명상요법, 이완요법 등도 도움이 된다”고 조언했다.

몸을 옆으로 누워 자는 사람은 위와 신경이 약한 사람이다. 더불어 잠을 잘 때 손을 위로 뻗어 만세를 하며 자는 자세는 잠을 자기에 편한 자세이지만 이 자세를 자주 …

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잠잘 때 가장 좋은 수면자세는? [홍박사의 수면톡]

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밥이 보약이듯이 ‘잠’ 또한 보약이라는 말이 있다. 그만큼 올바른 식생활과 더불어 수면을 제대로 취하는 것 또한 건강과도 직결된다는 것이다.

바쁜 현대인들은 오히려 잠을 포기한 채 살아가고 있다. 수면 시간을 줄여 공부를 하거나 자기개발을 하기도 하고 때론 스마트폰이나 TV시청으로 인해 늦은 시간까지 잠을 이루지 못하는 경우도 있다.

이처럼 일정량의 잠을 이루지 못하는 경우 낮에 책상에 엎어져 자기도 하고 버스나 지하철에 앉아 꾸벅꾸벅 졸기도 하는데 자고 일어나면 목이 뻐근하다든가 하는 후유증이 나타나곤 한다. 잠깐의 낮잠도 이러한데 하물며 밤에 자는 자세가 중요함은 두말할 나위도 없다.

수면시간은 새로운 충전을 위한 시간이다. 바른 자세에 따라 각종 근골격계 질환이 예방되며 근골격계 질환의 치료에도 중요하다. 기도를 통해 호흡기계의 가스의 교환이 이뤄지는데 바른 자세를 통해 효과적인 적절한 가스의 교환이 이뤄지기 위해 바른 자세는 매우 중요하다.

무엇보다 수면은 척추에도 중요한 시간이다. 편안하게 잠을 자야 쌓였던 피로가 풀리면서 근육과 관절, 뼈조직이 정상 상태로 회복이 된다. 마찬가지로 우리 몸의 기둥인 척추도 쉴 수 있는 시간이 잠자는 시간뿐이므로 특히 척추에 디스크 병이나 관절병이 있는 사람에게는 잠자는 자세가 병의 호전 및 악화에 중요한 영향을 미칠 수 있다.

흔히 수면 자세와 관련해서 ‘S자 모양이 좋다’ 또는 ‘반듯이 누워 자는 것은 좋지 않다’ 등 많은 속설들이 존재 한다. 일반적으로 좋은 수면자세란 비교적 얕은 베개를 베고 목이 꺾이지 않으며 좌우 대칭이 되는 자세가 좋다.

이를 가장 잘 실천할 수 있는 자세는 반듯이 누워 자는 자세. 반듯이 누워서 자는 자세는 척추의 곡선을 정상적으로 유지할 수 있으며 몸이 가장 안정적으로 느끼는 좌우 대칭으로 압력이 가해져 척추에 무리가 가지 않기 때문에 좋은 자세로 추천된다.

허리에 가장 무리가 가는 자세는 허리를 구부려서 허리를 좌우로 비트는 자세이다. 이 자세로 무거운 물건을 들거나 허리에 심한 충격이 가해질 경우 추간반 탈출증이 자주 발생하기도 한다.

오랜 시간 소파나 푹신푹신한 침대에서 잠을 자면 척추 곡선이 틀어져 특정 부위 디스크나 관절에 스트레스가 집중돼 척추 병을 유발할 수도 있다. 그렇지만 젊은 사람이 갑자기 통증이 느껴질 경우에는 푹신한 침대가 완충작용으로 더 좋을 수 있다.

한편 자는 자세로 건강을 체크해 볼 수도 있다. 만일 똑바로 누울 때 오히려 뻐근한 통증이 느껴진다면 척추측만증이나 허리 디스크를 의심해 보야 한다. 몸을 옆으로 누워 자는 사람은 위와 신경이 약한 사람이다.

더불어 잠을 잘 때 손을 위로 뻗어 만세를 하며 자는 자세는 잠을 자기에 편한 자세이지만 이 자세를 자주 취하는 사람은 기관지가 약할 수 있기 때문에 조심해야한다.

좋은 수면 취할 수 있는 환경도 중요하다. 침실은 어둡고 조용하며 편안한 실내 온도가 유지돼야 하고 시계를 보이지 않는 곳에 두고 잠자다가 일어나더라도 시계를 보지 않는 것이 좋다. 잠자리는 잠자는 곳으로만 사용해야 하므로 침대에서 일을 하거나 TV 시청 혹은 독서를 하는 것은 좋은 방법이 아니다.

건국대병원 정신건강의학과 박두흠 교수는 “수면 위생을 잘 지키는 게 중요한데 일어나는 시간을 일정하게 하고 낮에 한 시간 이상 햇볕과 함께 운동하는 것이 좋다”며 “커피를 마시고 잠을 잘 자지 못하는 경우 카페인 복용을 삼가고 명상요법, 이완요법 등도 도움이 된다”고 조언했다.

이어 박 교수는 “야간에 과격한 운동을 한다든가 너무 흥미로운 것은 잠을 달아나게 해 마음을 평온하게 하는 것이 좋다”며 “침실에서 수면 이외의 것을 해 조건화되면 수면을 방해할 수 있어 침실에서는 수면만 취하는 것이 좋다”고 말했다.

메디컬투데이 김진영 기자

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올바른 수면 자세는 본인이 편한 자세…사람마다 달라 – 매경헬스

이유진 서울대병원 정신건강의학과 교수는 “대게 수면 중 자세는 의식하는 것이 아니다. 잠을 잘 때 불편함을 느껴 편안한 자세를 하게 돼 있다”며 “하지불안증후군 수면장애가 있는 환자는 잠을 자려고 할 때 가만히 누워 있으면 다리가 불편해 움직이고 싶어하는데, 그럴 때 자기도 모르게 다리를 올리거나 흔들며 잔다”고 말했다.

수면은 인간 3대 욕구 중 하나다. 우리 삶 3분의 1을 차지한다. 잠을 자지 않으면 일상생활을 할 수 없을 만큼 몸이 망가지기 때문에 반드시 수면을 취해야 한다. 잠은 단순히 쉬는 것이 아니라, 정상적인 활동을 하기 위해 몸과 마음을 회복시키는 과정이다. 수면이 부족하면 건강을 해쳐 각종 질병을 유발한다.

수면시간 못지않게 중요한 것이 자세다. 올바른 자세로 자야 효율적인 수면을 취할 수 있다. 보통 사람들은 똑바로 눕는 자세, 엎드려 눕는 자세, 옆으로 눕는 자세로 잠을 잔다. 만약 잘못된 자세로 잠을 자면 중간에 깨거나 다음날 근육이나 관절에 무리가 오는 경우도 있다.

14 thg 12, 2022 — 수면이 부족하면 건강을 해쳐 각종 질병을 유발한다. ‘잠이 보약이다’라는 말이 있듯 적절한 수면은 건강에 도움이 된다. 집중력과 기억력을 향상시키고, …

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나의 수면자세는? 올바른 수면자세와 최악의 수면자세!

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올바른 수면 자세는 본인이 편한 자세…사람마다 달라

[게티이미지뱅크]

수면은 인간 3대 욕구 중 하나다. 우리 삶 3분의 1을 차지한다. 잠을 자지 않으면 일상생활을 할 수 없을 만큼 몸이 망가지기 때문에 반드시 수면을 취해야 한다. 잠은 단순히 쉬는 것이 아니라, 정상적인 활동을 하기 위해 몸과 마음을 회복시키는 과정이다. 수면이 부족하면 건강을 해쳐 각종 질병을 유발한다.

‘잠이 보약이다’라는 말이 있듯 적절한 수면은 건강에 도움이 된다. 집중력과 기억력을 향상시키고, 집중도를 유지해 일상생활의 안전사고에 도움이 된다. 비만 및 당뇨 예방, 고혈압 ,심장질환 예방, 면역력 강화에도 좋다.

성인의 적정 수면시간은 7~8시간이다. 이보다 수면시간이 부족하면 건강에 좋지 않은 영향을 끼친다. 수면 잠옷, 바지, 양말, 조끼, 안대 등 수면을 돕는 아이템도 나오고 있는 이유다.

수면시간 못지않게 중요한 것이 자세다. 올바른 자세로 자야 효율적인 수면을 취할 수 있다. 보통 사람들은 똑바로 눕는 자세, 엎드려 눕는 자세, 옆으로 눕는 자세로 잠을 잔다. 만약 잘못된 자세로 잠을 자면 중간에 깨거나 다음날 근육이나 관절에 무리가 오는 경우도 있다.

이유진 서울대병원 정신건강의학과 교수는 “대게 수면 중 자세는 의식하는 것이 아니다. 잠을 잘 때 불편함을 느껴 편안한 자세를 하게 돼 있다”며 “하지불안증후군 수면장애가 있는 환자는 잠을 자려고 할 때 가만히 누워 있으면 다리가 불편해 움직이고 싶어하는데, 그럴 때 자기도 모르게 다리를 올리거나 흔들며 잔다”고 말했다.

그러나 일반적인 수면 자세가 아니라 간혹 특이한 자세로 잠을 자는 사람이 있다. 과거 방영한 TV 프로그램에는 앉아서 자거나, 11자로 다리를 들거나, 오뚜기처럼 다리를 들거나, 머리를 들고 자는 사람이 출연했다.

[SBS 순간포착 세상에 이런일이 영상 캡쳐]

이 교수는 “정확하게 말하기는 어렵다. 우선 사람마다 건강이나 수면 습관이 다르다. 수면다원 검사를 보통 1년에 1000건정도 하는데 특이한 자세는 본 적이 없다. 보기 힘든 경우고 특이한 자세의 원인은 정확히 말하기 어렵다”고 말했다.

그렇지만 올바른 수면 자세는 건강에 도움이 되고 건강 상태를 예측할 수도 있다고 이야기했다. 이 교수는 “수면 자세로 정확하게 병명을 진단하기는 어렵지만, 어깨가 아픈 사람이 옆으로 잘 수 없는 것처럼 대략적인 판단이 가능하다“고 말했다.

이 교수는 “올바른 자세는 본인이 편안한 자세다. 수면 자세는 본인이 제일 편안한 자세를 취하는 것이기 때문에 어떤 자세로 자야한다는 건 없다”며 “다만 임신을 하거나 수면 무호흡증 등 특정 상황에 도움이 되는 자세는 있기 때문에 권유를 드린다”고 말했다.

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수면은 전세계의 어떤 사람이던 경험하는 생리현상입니다. ​. 매일 수면을 최소 7시간 이상 취해야 건강을 유지할 수 있다는 이야기는 주변에서.

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수면 자세가 건강에 미치는 영향

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허리 아파 잠 설쳤다면? 허리 통증 줄이는 황금 수면 자세

술을 먹어야 잠이 온다는 분들이 있는데요. 술에 취하면 당장엔 잠이 들 수도 있으나 결코 깊은 잠을 잘 수 있는 건 아닙니다. 오히려 자주 잠을 깨고 얕은 잠을 자게 되어 수면의 질이 떨어지죠. 과식이나 야식 역시 소화가 덜 된 채로 잠이 들기 때문에 숙면을 취하기 어렵습니다.

늦게까지 일을 하거나 과음을 한 다음 날엔 늦잠자고 싶은 마음이 굴뚝같은데요. 물론 적정 수면 시간을 지키는 것도 중요하지만, 불규칙한 수면 패턴이 반복되면 오히려 수면 장애를 유발할 수 있습니다. 그러니 늦게 자더라도 일어나는 시간은 일정하게 맞추는 것이 좋습니다.

잠자리에 누워 짧게는 30분, 길게는 1시간이 넘게 스마트폰을 하시는 분들 많으시죠? 그러나 스마트폰, TV 등에서 나오는 블루라이트는 수면 호르몬인 ‘멜라토닌’ 분비를 억제해 수면을 방해합니다. 취침 1~2시간 전에는 최대한 스마트폰 사용을 자제해주세요.

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Reason why you never want to lie down straight when you sleep.

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자생 건강정보 – 허리 척추 관절 스트레칭 식단 등

“잠이 보약이다”라는 말, 많이 들어보셨죠? 숙면은 건강을 위한 필수 조건 중 하나인데요.

잠을 제대로 자지 못하면 면역력이 떨어져 각종 면역 질환에 취약해지는 것은 물론 만성피로와 무기력증, 심지어 수명에도 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.

숙면을 취하기 위해선 일단 ‘자세’가 중요한데요. 잘못된 수면 자세는 계속해서 몸에 긴장을 주어 수면의 질을 떨어트리고, 척추의 불균형과 통증을 유발해 척추질환으로 이어질 수도 있답니다.

일과를 마치고 잠자리에 드는 것. 단순한 일상처럼 여겨지지만 사실 건강에 있어 ‘수면’은 가장 중요한 시간이기도 합니다.

수면은 곧 일상생활을 하며 틀어져 있던 우리 몸이 제자리를 찾아가는 시간인데요. 인체를 지탱하고 있던 척추뼈부터 디스크, 근육, 인대 등 모든 요소들이 수면 시간에 비로소 휴식을 취하는 것이죠.

따라서 충분히 잠을 자지 않으면 척추뼈의 형태, 디스크 속 수분, 탄력성 등이 정상적으로 회복되기가 어렵습니다. 만약 수면 부족이 장시간 이어질 경우 허리디스크, 척추관협착증 등 척추관절의 퇴행성 변화가 앞당겨질 수 있죠.

자는 동안 틀어져 있던 골격들이 제자리를 찾기 위해선 그만큼 올바른 수면 자세를 취하는 것이 중요한데요.

바람직한 수면 자세란 얼굴이 천장을 향하도록 바르게 누워 척추가 자연스러운 S자형 곡선을 유지하고, 근육에 긴장이 들어가지 않는 자세를 말합니다.

사실 수면 자세는 어릴 때부터 몸에 배어있는 경우가 많아 쉽게 바꾸기 어려운데요. 그렇더라도 의식적으로 바른 자세를 취하려고 노력해야 척추의 부담을 줄일 수 있죠.

만약 잘 때 수면 자세가 쉽게 흐트러지는 분이라면 쿠션의 도움을 받을 수 있습니다.

1. 바로 누울 때 : 무릎 사이에 수건 말아 넣기

바로 누워서 잘 때 무릎 사이에 수건을 말아 끼우면 척추에 가해지는 부담이 줄어들어, 전신의 긴장을 풀 수 있습니다. 허리디스크 환자 역시 이 같은 자세를 취하면 허리가 자연스러운 S선이 되어 통증을 줄일 수 있죠.

2. 옆으로 누울 때 : 다리 사이에 쿠션 넣기

옆으로 누웠을 때 위에 올려진 다리가 어깨 높이와 비슷해야 척추의 만곡이 자연스러워집니다. 따라서 옆으로 누울 땐 다리 사이에 쿠션을 넣어주는 것이 좋습니다.

수면을 취할 때 어떤 베개, 어떤 매트리스를 쓰느냐도 척추 건강에 중요 한데요. 똑바로 누워서 잘 땐 머리와 목의 높이를 고려하여 6~8cm 정도의 베개를 사용하는 것이 좋습니다.

옆으로 누워서 잘 땐 어깨높이를 고려하여 10~15cm 높이의 베개가 적당하죠.

또 너무 푹신한 매트리스는 오히려 척추의 정렬을 방해하고, 근육의 긴장도를 높여 자고 일어났을 때 온몸이 뻐근하거나 목, 허리, 어깨 통증의 원인이 될 수 있습니다.

반대로 너무 딱딱한 매트리스 역시 허리 주위의 근육과 어깨 통증을 유발할 수 있으니 주의해야 합니다.

수면 자세, 수면 환경과 더불어 수면에 좋은 생활습관을 들여야 숙면을 취할 수 있습니다.

1. 일어나는 시간을 일정하게

늦게까지 일을 하거나 과음을 한 다음 날엔 늦잠자고 싶은 마음이 굴뚝같은데요. 물론 적정 수면 시간을 지키는 것도 중요하지만, 불규칙한 수면 패턴이 반복되면 오히려 수면 장애를 유발할 수 있습니다. 그러니 늦게 자더라도 일어나는 시간은 일정하게 맞추는 것이 좋습니다.

2. 자기 전 스마트폰 사용 자제하기

잠자리에 누워 짧게는 30분, 길게는 1시간이 넘게 스마트폰을 하시는 분들 많으시죠? 그러나 스마트폰, TV 등에서 나오는 블루라이트는 수면 호르몬인 ‘멜라토닌’ 분비를 억제해 수면을 방해합니다. 취침 1~2시간 전에는 최대한 스마트폰 사용을 자제해주세요.

3. 늦은 저녁 시간 격한 운동 하지 않기

늦은 저녁 시간에 강도 높은 운동을 하게 되면 오히려 교감신경을 자극해 잠이 안 올 수 있어요. 격한 운동이라면 최소 취침 3시간 전에 마무리하고, 자기 전에는 근력운동보단 몸을 이완해주는 스트레칭 등을 해주는 것이 좋습니다.

4. 자기 3시간 전 과음 & 과식 금지

술을 먹어야 잠이 온다는 분들이 있는데요. 술에 취하면 당장엔 잠이 들 수도 있으나 결코 깊은 잠을 잘 수 있는 건 아닙니다. 오히려 자주 잠을 깨고 얕은 잠을 자게 되어 수면의 질이 떨어지죠. 과식이나 야식 역시 소화가 덜 된 채로 잠이 들기 때문에 숙면을 취하기 어렵습니다.

5. 낮 시간 30분 정도 산책하기

수면 호르몬이라 불리는 멜라토닌은 햇볕을 쬘 때 가장 많이 분비됩니다. 그러니 낮시간에 조금이라도 짬을 내어 충분히 햇볕을 쬐어주는 것이 좋습니다. 요즘같이 날씨가 좋을 때 점심 드시고 가볍게 산책하는 건 어떠신가요? 물론! 마스크는 꼭 쓰고요.

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