톱 1230 데 드리프트 주 1회 업데이트 13 일 전

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(조공있음) 데드리프트 주1회 or 달1회만 하시는 분들있나요?

이제 좀 하체운동이나 등운동을 할떄 영향이 오고 그래서 빈도수를 줄여주려고 합니다…

주1회or달1회 하시는분들은 컨벤데드 하는날에 컨벤데드1세트만 하시나요?

월요일날에만 컨벤셔널 데드리프트를 해주고 싶은데

30 thg 8, 2019 — 주1회or달1회 하시는분들은 컨벤데드 하는날에 컨벤데드1세트만 하시나요? 질문이 난잡해서 죄송합니다… 경험담 뼈있는 조언 부탁드립니다…

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(조공있음) 데드리프트 주1회 or 달1회만 하시는 분들있나요?

컨벤셔널 데드리프트 중량이 어느정도 늘어나니간

이제 좀 하체운동이나 등운동을 할떄 영향이 오고 그래서 빈도수를 줄여주려고 합니다…

월수금 주3회 무분할을해서

월요일날에만 컨벤셔널 데드리프트를 해주고 싶은데

주1회or달1회만 컨벤데드 하시는 부들

컨벤데드하는날에 하체랑 등운동 쉬어주시나요?

그리고 재가 평소에 컨벤데드 주3회 할떄는

워밍업제외 1~3회1세트씩만 했는데

주1회or달1회 하시는분들은 컨벤데드 하는날에 컨벤데드1세트만 하시나요?

질문이 난잡해서 죄송합니다…

경험담 뼈있는 조언 부탁드립니다…

데드리프트 주1회 1세트만 해도될까요? – 몬스터짐

스트롱리프트라는 스트렝스프로그램인데 궁금해서 물어봅니다 제가알던거랑 달라서요..

가져가지않는다고 하던데요..그렇다하더라도주1회 1세트만

중량이늘까요? 3세트는해줘야될거같은데 궁금하네요..

16 thg 5, 2019 — 데드리프트는 taxing이커서 횟수를많이가져가지않는다고 하던데요..그렇다하더라도주1회 1세트만하는건 너무적지 않을까요?스트렝스 프로그램보니 데 …

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Why do workout programs ALWAYS recommend ONLY 1 set of Deadlifts?!

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데드리프트 주1회 1세트만 해도될까요? :: 몬스터짐

데드리프트는 taxing이커서 횟수를많이

가져가지않는다고 하던데요..그렇다하더라도주1회 1세트만

하는건 너무적지 않을까요?

스트렝스 프로그램보니 데드리프트

워밍업제외 주1회 1×5 하던데 이렇게해도

중량이늘까요? 3세트는해줘야될거같은데 궁금하네요..

1주차는데드 주1회 1×5하는거고

2주차는 데드 주2회 1×5하는거에요

스트롱리프트라는 스트렝스프로그램인데 궁금해서 물어봅니다 제가알던거랑 달라서요..

데드리프트 120kg 드는 사람들이 뭐 이리 흔한지… – 에펨코리아

27 thg 10, 2019 — 커뮤니티들에서 데드리프트 120은 기본이네요 ㅋㅋ 다들 무슨 엘바브족인가요? … 국가대표 스트렝스프로그램짤때 데드 주1회정도 넣는구만ㅋㅋㅋ

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데드리프트가 ‘근육 성장’에 미치는 놀라운 효과! (+반복, 세트 수 설정 방법)

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데드리프트 일주일에 한번이면 충분함? 그리고 휴식하는동안 …

13 thg 8, 2019 — 주 1회 하루 200kg 10회씩 10세트 정도면 괜찮겠지?? 110kg에서 안늘으면, 운동강도가 낮아서 안늘 확률 99.8776%. 근신경계 피로 어쩌구저쩌구 하는건 …

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스쿼트 데드리프트 벤치프레스 5주 프로그램 원리

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3대 운동 – 나무위키

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데드리프트 과연 언제 해야할까? 등 운동 vs 하체 운동

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웨이트 트레이닝의 꽃, 3대 운동 – 삼성화재 프로포즈

▷오버헤드프레스(Overhead-press) 바벨이나 덤벨을 어깨 위로 들어올리는 운동. 어깨와 등 상부를 단련하며 일부에서는 벤치프레스와 동급에 놓기도 한다. 멋진 어깨선, 크고 단단한 상체를 갖고 싶다면 필수 종목으로, 4위 후보로는 1순위가 아닐까 싶다. ▷풀업(Pull-up, 턱걸이) 등을 단련하는 운동으로는 단연 ‘갑 오브 갑’이다. 좁은 어깨를 넓히려는 남성들에게 가장 유용한 운동이기도 하다. 문제는 정자세(!)를 요구하면 한 개도 못 하는 사람이 너무 많다는 것. 비만하면 몸이 무거워 못 하고, 여성의 대부분은 힘이 부족해 못 한다. 다행히 최근 헬스장에는 턱걸이를 보조해주는 기구(머신)를 갖춘 곳도 많다. 이것조차 어렵다면 머신 운동인 랫풀 다운(Lat Pull Down-Machine)을 활용하자. ▷푸쉬업(Push-up, 팔굽혀펴기) 가슴을 위주로 한 상체 전부를 단련하고 특별한 기구 없이도 어디서든 할 수 있다는 것이 가장 큰 장점이다. 어깨와 팔, 허리와 복근까지 단련하는 유용한 운동이다. 정자세가 힘들다면 무릎을 바닥에 대고 하면 쉽게 해결된다.

맨몸 스쿼트가 초보자에게 좋은 운동인 것은 명백한 사실이고, 세간에는 맨몸 스쿼트만 수백 개씩 한다는 사람들도 있지만, 투자 대비 효과를 따졌을 때는 효율적이지 않고 관절을 마모시키는 나쁜 결과도 가져오기 때문에 필자는 권하지 않는다. 일단 자세가 잡혔다면 맨몸 스쿼트는 워밍업 정도로나 하고 바벨 스쿼트 같은 난이도 높은 자세로 넘어가기를 권한다. 아무리 가벼운 무게라 할지라도, 설사 빈 봉(중량 원판을 끼우지 않은 빈 바벨)만 들어올린다 해도 중량을 든 스쿼트는 맨몸 스쿼트와는 메커니즘이 다르고, 테크닉도 다르다. 맨몸 스쿼트는 단순한 하체운동이지만, 중량 스쿼트는 중량을 지지하는 상체에도 힘이 들어가는 진정한 ‘전신’ 운동이다.

▷ 방법 1) 다리를 어깨 넓이로 벌리고 발끝은 살짝 벌어지게 한다. 2) 발 중앙에서 약간 뒤편에 체중을 싣고, 허리를 곧게 편 상태에서 숨을 들이마시며 최대한 깊이 앉는다. 무릎은 발끝과 같은 방향을 향하도록 벌어지게 한다. 원칙적으로는 아래 그림처럼 무릎보다 골반이 더 내려가야 하지만 초보자들은 유연성이나 근력 부족으로 허리가 구부정해지는 경우가 많으니 일단은 곧은 허리를 유지하는 한도까지만 앉는다. 3) 잠시 정지했다가 허벅지에 힘을 주고 숨을 내쉬며 몸을 일으킨다. 발 앞쪽에 체중이 실리거나 허리가 말려 ‘새우등’이 되면 틀린 자세다. 팔은 앞으로 내밀어도 되고, 팔짱을 끼거나 머리 뒤에 깍지를 끼어도 된다.

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가장 간단하고 효과적인 데드리프트 프로그램

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웨이트 트레이닝의 꽃, 3대 운동

웨이트 트레이닝의 꽃, 3대 운동

지난 편 『헬스장의 선택』에 이어, 이번에는 근력운동의 큰 틀을 잡는 이야기를 해 보려 한다.

근력운동에는 이름도 다 외우기 힘든 수많은 동작들이 있다. 대부분 이게 뭔 소린가 싶은 난해한 외국어 이름이다. 그 많은 걸 모조리 외울 필요는 없지만, 자신이 어떤 운동을 하는지 정도는 알아야 한다. 수십, 수백 가지 동작 중에서도 자신에게 중요한 것이 있고 아닌 것이 있기 때문이다.

처음 근력운동을 시작하는 사람들이 저지르는 가장 큰 실수가 자기 눈에 아쉬워 보이는 곳만 운동하는 것이다. 떡 벌어진 어깨를 기대하며 래터럴 레이즈((Lateral Raise, 아령을 옆으로 드는 동작)만 줄창 하고, 팔뚝 살을 빼 보겠다며(?) 덤벨 킥백((Dumbbell-Kick Back, 몸을 숙여 덤벨을 쥔 팔을 뒤로 펴는 동작)만 하거나 나온 배를 집어 넣겠다고 복근운동만 죽어라 한다. 이건 중요 과목을 미뤄 놓고 배점 낮은 군소 과목에 올인하는 것과 마찬가지. 게다가 ‘다리(팔) 운동을 하면 다리(팔)가 가늘어진다’라는 식의 잘못된 지식을 믿으며 방향을 거꾸로 잡는 경우도 비일비재하다.

단언하지만, 처음 운동을 시작할 땐 특정한 신체부위에 몰두해 이런 잡다한 운동부터 손댈 필요는 없다.

1. 잔챙이는 가라. 무조건 큰 운동부터.

근력운동을 조금이라도 해 봤다면 [3대 운동], 혹은 [5대 운동]이나 [빅 리프팅 5] 등등의 말을 들었을 것이다. 근력운동 중 가장 중요하고 효과도 탁월한 종목들을 정리한 것이다. 이 중 가장 널리 알려졌으며 논란의 여지가 없는 3대 운동은 웨이트 트레이닝의 기본 종목인 스쿼트(Squat), 데드리프트(Deadlift), 벤치프레스(Bench Press)다. 이 세 가지 종목은 근력운동을 하려는 이들에게는 학창시절 ‘국·영·수’처럼 하기 싫어도 꼭 해야 하는 ‘필수과목’이다.

3대 운동보다 숫자가 높아지면 사람마다, 운동 단체마다 조금씩 말이 달라진다. 가장 일반적으로 통용되는 5대 운동은 [3대 운동+ 오버헤드 프레스(Overhead Press)+턱걸이]다. 사람에 따라 바벨 로우(Barbell-Row)나 런지(Lunge), 푸쉬업(Push-up) 등을 넣기도 하는데, 이것저것 다 뭉뚱그리다 보니 7대 운동이라는 말도 생겨났다.

이쯤에서 궁금해질 수 있다. 왜 여기엔 앞서 언급한 바벨 컬(Barbell-Curl, 팔로 바벨 들어올리는 동작), 덤벨 킥백, 복근운동 따위가 없을까? 이유는 간단하다. 근력운동에서 최우선 순위는 [큰 근육]을 키우는 것이기 때문이다.

2. 큰 근육 = 큰 운동 = 큰 효과

▷트랩바 데드리프트(Trapbar Deadlift) 육각형 바벨을 이용한 데드리프트로, 일부에서는 파머 스쿼트라고 부르기도 한다. 데드리프트와 스쿼트의 중간격에 해당하는 운동이다.

체지방보다 근육이 많아야 건강하고 살이 덜 찌는 몸이라는 건 이제 누구나 안다. 그런데 굳이 근육이 아니어도 일단 체중이 많이 나가면 아무 움직임이 없어도 몸에서 기본으로 소모하는 열량, 즉 기초대사량은 높다. 100kg의 고도비만인이 48kg의 근육질 아가씨보다 기초대사량이 높다는 소리다.

근육이 많아야 기초대사량이 높아져 ‘운동을 안 해도(?)’ 살이 안 찐다고들 말하지만, 반은 맞고 반은 틀리다. 근육량 자체가 기초대사량에서 차지하는 비중은 크지 않다. 간이 27%로 단연 1등이고 뇌가 20%로 2등, 골격근은 17%로 3등쯤이다. 게다가 근육은 움직여야 에너지를 ‘더’ 쓴다. 그냥 끌어안고 있는다고 살이 안 찌는 게 아니고, 근육을 써야 안 찐다. 현역에서 은퇴한 선수들이 조금만 관리를 소홀히 하면 급격히 살이 찌는 게 그 때문이다.

그럼 신체 부위 중 어디가 가장 근육이 많을까? 내장 등을 뺀 움직이는 근육, 즉 골격근 중 가장 큰 비중을 차지하는 건 하체(전체 골격근의 절반)다. 언뜻 생각해도 하체는 뼈와 체지방을 빼면 거의 다 근육이다. 나머지 절반이 상체 근육인데, 그 중 다시 절반 정도가 등 근육이다. 등은 눈에 잘 들어오지 않아 소홀하기 쉽지만 몸통을 세우는 중요한 임무 외에도 팔을 뒤로 당기는 역할을 한다. 미용적으로도 밋밋한 11자의 통짜 몸매를 역삼각형으로 만드는 주역이다. 나머지, 즉 골격근의 고작 4분의 1을 가슴과 어깨, 팔, 복근, 기타 자잘한 근육들이 나눠 먹는다.

‘잔근육을 키우고 싶어요’라며 늘씬하고 자글자글한 근육맨 사진을 롤모델로 들이대는 경우가 종종 있다. 하지만 이런 사람들 역시 큰 근육이 잘 발달했고, 여기에 체지방까지 낮을 뿐이다. 미용적으로도 큰 근육이 발달해야 몸의 형태가 멋지게 잡히고, 옷을 입어도 티가 난다. 정말로 작은 근육만 자라면 소위 ‘멸치’밖에 못 된다. 그쯤이면 옷 벗기 전에는 운동을 했는지도 못 알아본다.

이쯤에서 3대 운동이 왜 3대 운동인지 이유가 바로 나온다. 스쿼트는 근육이 가장 많은 하체를, 데드리프트는 하체 뒷면과 등 근육을, 벤치프레스는 가슴과 팔을 담당하기 때문이다. 즉 이 세 종목만으로도 사실상 전신을 거의 커버한다.

그럼 이제 3대 운동들을 하나씩 짚어보자.

3. 스쿼트(Squat): 같은 이름, 두 효과.

스쿼트는 이 한 종목만 다룬 서적도 여럿 나왔을 만큼 이론적으로는 매우 복잡하지만, 그 본질은 앉았다 일어나는 아주 단순한 동작이다.

▷ 방법 1) 다리를 어깨 넓이로 벌리고 발끝은 살짝 벌어지게 한다. 2) 발 중앙에서 약간 뒤편에 체중을 싣고, 허리를 곧게 편 상태에서 숨을 들이마시며 최대한 깊이 앉는다. 무릎은 발끝과 같은 방향을 향하도록 벌어지게 한다. 원칙적으로는 아래 그림처럼 무릎보다 골반이 더 내려가야 하지만 초보자들은 유연성이나 근력 부족으로 허리가 구부정해지는 경우가 많으니 일단은 곧은 허리를 유지하는 한도까지만 앉는다. 3) 잠시 정지했다가 허벅지에 힘을 주고 숨을 내쉬며 몸을 일으킨다. 발 앞쪽에 체중이 실리거나 허리가 말려 ‘새우등’이 되면 틀린 자세다. 팔은 앞으로 내밀어도 되고, 팔짱을 끼거나 머리 뒤에 깍지를 끼어도 된다.

무릎이 발끝보다 나가서는 안 된다는 자료들도 더러 있지만, 이는 반만 맞다. 체형이나 앉는 깊이, 테크닉에 따라 더 나갈 수밖에 없는 경우를 고려해야 한다. 무릎이 충분히 앞으로 나갈 만큼 발목이 굽지 않아 문제되는 경우도 많다.

맨몸 스쿼트가 초보자에게 좋은 운동인 것은 명백한 사실이고, 세간에는 맨몸 스쿼트만 수백 개씩 한다는 사람들도 있지만, 투자 대비 효과를 따졌을 때는 효율적이지 않고 관절을 마모시키는 나쁜 결과도 가져오기 때문에 필자는 권하지 않는다. 일단 자세가 잡혔다면 맨몸 스쿼트는 워밍업 정도로나 하고 바벨 스쿼트 같은 난이도 높은 자세로 넘어가기를 권한다. 아무리 가벼운 무게라 할지라도, 설사 빈 봉(중량 원판을 끼우지 않은 빈 바벨)만 들어올린다 해도 중량을 든 스쿼트는 맨몸 스쿼트와는 메커니즘이 다르고, 테크닉도 다르다. 맨몸 스쿼트는 단순한 하체운동이지만, 중량 스쿼트는 중량을 지지하는 상체에도 힘이 들어가는 진정한 ‘전신’ 운동이다.

4. 데드리프트(Deadlift): 맨몸 스쿼트는 있어도 맨몸 데드리프트는 없다.

데드리프트는 바닥에 놓인 물건(주로 바벨)을 잡고 몸을 일으키는 동작이다. 손에 드는 무게가 관건이기 때문에 맨몸으로는 할 수 없다.

▷ 방법 1) 데드리프트를 준비할 땐 스쿼트보다 발 간격을 약간 좁게 선다. 2) 발 중앙에서 약간 뒤쪽에 무게를 싣고, 허리는 곧게 편 자세로 무릎을 굽혀 바닥에 놓은 바벨을 잡는다. 바벨은 발의 중심선에, 정강이에 거의 닿을 만큼 놓여 있어야 하고, 어깨는 바벨보다 약간 앞으로 나간다. 3) 일단 숨을 깊이 들이마시고, 다리에 힘을 주어 바벨을 무릎까지 올린 후, (즉, 여기까지는 다리 힘을 주로 쓴다.) 그때부터 상체를 세우면서 무릎을 완전히 펴준 후 숨을 내쉰다. 내리는 동작은 올릴 때와 역순이다.

무게를 손에 쥐기 때문에 악력, 팔을 받치는 등, 허리와 엉덩이, 허벅지도 함께 단련된다. 데드(Dead)+리프트(Lift)라는 살벌한 이름 때문에 ‘죽을 각오로 들어올린다’는 우스개소리도 있지만, 사실은 바닥에 놓인 사(死)하중(Dead Load)를 들어올린다는 어원이니 지레 겁먹지는 말자.

데드리프트는 특히 여성에게 좋은 운동이다. 최근의 힙업 유행을 타고 엉덩이를 예쁘게 한다는 별의별 잡다한 운동이 유행했지만, 그 제왕은 단연 데드리프트다. 힙업이란 측면에서 봤을 때 스쿼트가 2루타라면 데드리프트는 한 방에 끝내는 홈런이다.

5. 벤치프레스(Bench-Press): 빈자리를 채우는 막내

스쿼트와 데드리프트가 ‘거의’ 전신을 단련하지만 빠진 곳이 있다. 상체의 앞부분, 즉 가슴과 어깨, 팔 근육으로, 이를 메워주는 게 벤치프레스의 몫이다. 벤치프레스는 소위 ‘갑바’를 원하는 남성들에게 유독 인기가 많지만, 관여하는 근육 범위를 고려하면 앞의 두 형님에 비해 무게감은 좀 떨어지는 게 사실이다.

벤치프레스의 세부 자세는 약간 까다롭다. 일단 누울 수 있는 벤치와 바벨을 올릴 랙이 필요하다.

▷ 방법 1) 벤치에에 누운 상태에서 가슴을 앞으로 내밀어 양쪽 견갑골(날개뼈)을 최대한 중앙으로 모은다. 2) 그 상태에서 바벨을 랙에서 뽑아 준비자세를 취하는데, 이때 봉은 쇄골 위쪽 수직선상에 위치한다. 그 상태에서 숨을 들이마시고 명치 부근에 봉이 닿도록 내린다. 3) 그리고 숨을 내쉬며 바벨을 앞으로 힘껏 밀어 들어올려 다시 쇄골 위로 올리면 한 회가 끝난다. 바벨을 너무 넓게 잡으면 어깨에 부담이 크게 걸리고, 너무 좁게 잡으면 팔에만 부담이 실리므로 위에서 내려다보았을 때 윗팔이 몸통과 45도가 되는 정도의 간격으로 바벨을 잡아야 한다. 올바른 자세가 몸에 배려면 많은 연습이 필요할 것이다.

위의 두 종목과 달리 벤치프레스는 초보자에게 필수 종목은 아니다. 초보자라면 벤치프레스보다 푸쉬업(팔굽혀펴기)이 더 유용할 수도 있다. 푸쉬업을 한 번에 5~10개 이상 할 수 있게 되면 그때부터 벤치프레스에 집중해도 된다.

6. 그 밖에 4위를 노리는 종목들

3대 운동이 부동의 탑 클래스를 차지하고 있지만, 그에 필적하는 좋은 운동들도 많다.

▷오버헤드프레스(Overhead-press) 바벨이나 덤벨을 어깨 위로 들어올리는 운동. 어깨와 등 상부를 단련하며 일부에서는 벤치프레스와 동급에 놓기도 한다. 멋진 어깨선, 크고 단단한 상체를 갖고 싶다면 필수 종목으로, 4위 후보로는 1순위가 아닐까 싶다. ▷풀업(Pull-up, 턱걸이) 등을 단련하는 운동으로는 단연 ‘갑 오브 갑’이다. 좁은 어깨를 넓히려는 남성들에게 가장 유용한 운동이기도 하다. 문제는 정자세(!)를 요구하면 한 개도 못 하는 사람이 너무 많다는 것. 비만하면 몸이 무거워 못 하고, 여성의 대부분은 힘이 부족해 못 한다. 다행히 최근 헬스장에는 턱걸이를 보조해주는 기구(머신)를 갖춘 곳도 많다. 이것조차 어렵다면 머신 운동인 랫풀 다운(Lat Pull Down-Machine)을 활용하자. ▷푸쉬업(Push-up, 팔굽혀펴기) 가슴을 위주로 한 상체 전부를 단련하고 특별한 기구 없이도 어디서든 할 수 있다는 것이 가장 큰 장점이다. 어깨와 팔, 허리와 복근까지 단련하는 유용한 운동이다. 정자세가 힘들다면 무릎을 바닥에 대고 하면 쉽게 해결된다.

7. 위의 종목들을 이용한 기본 ‘일일 무분할 근력운동’

위에 제시한 종목들로 하루 만에 전신 근육을 모두 단련할 수 있다. 근육이 성장하는 시간을 고려해 부위를 나누어 3일 간격, 2일 간격 등 시간을 두고 운동하는 것을 분할운동이라고 한다. 반대로 부위를 나누지 않고 하루에 전신을 운동하는 것이 바로 무분할 운동이다. 이런 [무분할] 운동은 열량을 많이 소모하며 같은 부위를 여러 차례 단련할 수 있어, 근력운동을 막 시작한 초보자나 다이어트와 근력운동을 병행하려는 이들에게 적당하다. 무분할은 격일로 실시하는 게 가장 적합하다.

바벨을 쓰는 운동의 경우 중량은 스스로 택해야 한다. 초보자는 무조건 중량 원판을 끼우지 않은 빈 바벨(빈봉)으로 연습하고, 매주 차근차근 중량을 올려간다. 3대 운동이라면 초보자는 매주 2~4kg 이상씩 늘릴 수 있다. 사람마다 근력이 다르기 때문에 [있는 힘을 다하면 한두 개쯤 더 할 수 있지 않을까?] 싶은 정도의 무게로 선택하는 게 포인트다.

* 일러스트: 박초은 ([email protected])

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데드리프트 – 나무위키

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데드리프트 2편 자세와 종류를 쉽게 배워보자! (박승현TV)

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데드리프트 실력을 높여주는 필수 운동들 – Daum 카페

세상 어떤 일이든지 더 잘하려면 자주 연습해야 한다. 하지만 데드리프트는 몸을 정말 강하게 자극하기 때문에 주당 1회 이상 하지 않는 것이 일반적이다. 그런데 본 프로그램은 운동 강도와 반복 횟수에 주기적 변화를 줘서 데드리프트를 주당 3회씩 운동할 수 있게 해 준다. 그래도 허리가 손상되거나 회복이 더뎌질 위험은 없다. 이렇게 테크닉을 향상시키면 성장은 알아서 따라온다. 4주 만에 “평범한 일반인”의 몸에서 탈피할 수 있다는 뜻이다. 앞으로는 진짜 데드리프트를 하는 사람처럼 보일 것이다.

사람들은 대부분 데드리프트를 하면서도 데드리프트를 더 잘하려고 따로 시간을 내지는 않는다. 하지만 시간을 조금만 투자하면 재밌는 일이 일어난다. 둔근, 슬굴곡근, 승모근처럼 예전에는 보지도 못했던 근육들이 몸에 생긴다. 게다가 허리까지 튼튼해져서 바닥에 떨어진 물건을 주우려고 허리를 숙이다가 다칠 위험이 줄어든다. 또한 더 빨리 달리고, 골프공을 더 멀리 치고, 태어나서 처음으로 덩크슛을 하게 될지도 모른다.

양발을 엉덩이 너비로 벌리고 서자. 바벨이 정강이에 닿아야 한다. 몸을 숙여서 무릎보다 넓게 봉을 잡자. 허리에 자연스런 아치를 유지한 상태에서 뒤꿈치로 바닥을 밀며 허리를 펴자. 일어서서 넓적다리 앞에 봉을 들자. 이런 식으로 웜업을 몇 세트 하며 중량을 점차 늘려 나가서 10회 반복할 수 있는 가장 무거운 중량에 도달하자. 이제 그 중량을 사용해서 6~8회씩 3세트를 반복하자.

25 thg 3, 2019 — 세상 어떤 일이든지 더 잘하려면 자주 연습해야 한다. 하지만 데드리프트는 몸을 정말 강하게 자극하기 때문에 주당 1회 이상 하지 않는 것이 일반적이다.

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데드리프트로 근육량을 늘릴 수 없는 진짜 이유!?

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데드리프트 실력을 높여주는 필수 운동들

죽은 데드리프트 살리기

데드리프트 능력을 향상시켜서 더 크고, 강하고, 탄탄해지자. 그리고 평생 그렇게 살아 보자.

글: 토니 젠틸코어(C.S.C.S)

사진: 제임스 미셸펠더

사람들은 대부분 데드리프트를 하면서도 데드리프트를 더 잘하려고 따로 시간을 내지는 않는다. 하지만 시간을 조금만 투자하면 재밌는 일이 일어난다. 둔근, 슬굴곡근, 승모근처럼 예전에는 보지도 못했던 근육들이 몸에 생긴다. 게다가 허리까지 튼튼해져서 바닥에 떨어진 물건을 주우려고 허리를 숙이다가 다칠 위험이 줄어든다. 또한 더 빨리 달리고, 골프공을 더 멀리 치고, 태어나서 처음으로 덩크슛을 하게 될지도 모른다.

바로 이런 이유 때문에 데드리프트는 크로스핏 트레이닝의 주춧돌로 여겨질 뿐만 아니라 사상 최고의 바벨 운동이라고도 불린다. 그러니 이제 제대로 배워 보자. 오늘의 프로그램은 당신의 데드리프트 능력을 향상시켜서 단 4주 만에 전신의 근육을 발달시키는 것을 목표로 삼는다.

운동 원리

세상 어떤 일이든지 더 잘하려면 자주 연습해야 한다. 하지만 데드리프트는 몸을 정말 강하게 자극하기 때문에 주당 1회 이상 하지 않는 것이 일반적이다. 그런데 본 프로그램은 운동 강도와 반복 횟수에 주기적 변화를 줘서 데드리프트를 주당 3회씩 운동할 수 있게 해 준다. 그래도 허리가 손상되거나 회복이 더뎌질 위험은 없다. 이렇게 테크닉을 향상시키면 성장은 알아서 따라온다. 4주 만에 “평범한 일반인”의 몸에서 탈피할 수 있다는 뜻이다. 앞으로는 진짜 데드리프트를 하는 사람처럼 보일 것이다.

운동법

각 루틴(Ⅰ, Ⅱ, Ⅲ일)을 주당 1회씩 실시하자. 세션 사이에는 적어도 하루는 쉬자. “A”와 “B”로 표시된 운동은 번갈아 실시하자. 즉 A 1세트, 휴식, B 1세트, 휴식의 순서로 모든 세트를 마치면 된다. 지면에는 1주차 프로그램만 소개됐다. 남은 3주차 프로그램을 확인하려면 www.muscleandfitness.com/deadlift에 접속해 보자.

DAY I

1. 데드리프트

세트: 필요한 만큼

반복 횟수: 10, 6~8, 6~8, 6~8

양발을 엉덩이 너비로 벌리고 서자. 바벨이 정강이에 닿아야 한다. 몸을 숙여서 무릎보다 넓게 봉을 잡자. 허리에 자연스런 아치를 유지한 상태에서 뒤꿈치로 바닥을 밀며 허리를 펴자. 일어서서 넓적다리 앞에 봉을 들자. 이런 식으로 웜업을 몇 세트 하며 중량을 점차 늘려 나가서 10회 반복할 수 있는 가장 무거운 중량에 도달하자. 이제 그 중량을 사용해서 6~8회씩 3세트를 반복하자.

2A. 고블릿 스쿼트

세트: 5

반복 수: 5

덤벨(혹은 케틀벨) 끝을 양손으로 잡고 턱 밑에 들자. 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 발끝을 밖으로 몇 도 돌리자. 엉덩이를 뒤로 빼며 최대한 낮게 쭈그려 앉자. 허리의 아치는 유지해야 한다.

2B. 원-암 덤벨 로우

세트: 4

반복 수: 12~15(양쪽 각각)

한 손에 덤벨을 들고 반대쪽 손과 무릎은 벤치에 올리자. 엉덩이 옆으로 중량을 당겼다가 내려서 광배근이 늘어나는 느낌이 들게 하자. 덤벨 로우는 고블릿 스쿼트보다 한 세트 적게 한다는 점을 잊지 말자.

3A. 얼터네이팅 덤벨 프레스

세트: 3

반복 수: 8~10(양팔 각각) 벤치에 누워서 양손에 덤벨을 쥐고 어깨높이로 들자. 두 덤벨을 가슴 위로 밀었다가 한쪽 덤벨만 어깨높이로 내리자. 다시 위로 밀면서 반대쪽 팔을 내리자. 반복하자.

3B. 싱글-레그 밴디드 힙 쓰러스트

세트: 3

반복 수: 12~15(양다리 각각)

바닥에 앉아서 등 상단을 벤치에 기대자. 탄성 밴드를 오른발로 밟고 넓적다리에 두르자. 뒤꿈치로 바닥을 밀면서 허리를 펴자. 엉덩이과 바닥과 평행이 되어야 한다. 허리가 아치모양으로 굽지 않도록 복근은 계속 조이자. 정점에서 2초 정지하자.

4A. 페이스-풀

세트: 3

반복 수: 20

로프 손잡이를 케이블 스테이션 상단 도르래에 연결 후 양끝을 양손으로 잡자. 머신에서 뒤로 물러나 어깨 뒤쪽이 늘어나는 느낌이 들게 한 상태에서 이마를 향해 로프를 당기자.

4B. 팔로프 프레스

세트: 3

반복 수: 8(양쪽 각각)

단단한 기둥에 밴드를 가슴 높이로 묶자(케이블 스테이션의 D-손잡이를 써도 된다). 밴드 반대쪽을 양손으로 잡고 기둥에서 떨어지자. 밴드가 팽팽해지도록 몸은 기둥과 수직이 되게 돌리자. 밴드를 가슴 앞으로 당겼다가 팔을 쭉 펴서 밀자. 그리고 팔을 굽혀서 밴드를 다시 당기자. 밴드가 상체를 비틀지 못하게 저항하자. 이것이 1회다.

DAY II

1. 데드리프트

세트: 8

반복 수: 2

1일차에 설명했던 방법에 따라 데드리프트를 하되 1RM의 50퍼센트만 사용하자(1RM을 모르면 1일차에 10회를 반복했던 중량을 기준으로 대략 계산하자). 올바른 자세로 모든 동작을 빠르게 실시하자. 세트 사이에는60초 쉬자.

2A. 루마니안 데드리프트

세트: 3

반복 수: 6~8

봉을 어깨너비로 잡고, 엉덩이 높이로 세팅한 랙에서 들자. 봉을 넓적다리 앞에 들고 몸을 향해 당기자. 운동을 개시할 때 봉이 앞으로 나가면 안 된다. 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 숙이고, 무릎을 필요한 만큼 굽히자. 슬굴곡근이 늘어나는 느낌이 들면 허리를 펴면서 일어서자.

2B. 푸시업

세트: 3

반복 수: 최대한 많이 양손을 어깨너비로 벌려 바닥을 짚고 다리를 뒤로 뻗자. 복근을 조여서 머리부터 발끝까지 일직선이 되게 하자. 가슴과 바닥의 간격이 3센티미터가 될 때까지 내려갔다가 올라오자.

3A. 배트윙 로우

세트: 4

반복 수: 8~10(양쪽 각각) 각도 조절이 가능한 벤치를 45도로 맞추고 엎드리자. 양손에 덤벨을 들자. 한쪽 중량을 옆구리로 로우해서 멈추자. 그 상태에서 반대쪽 팔로 정해진 횟수를 반복하자. 마쳤으면 팔을 바꿔서 반복하자. 매 세트마다 처음 사용하는 팔에 변화를 주자.

3B. 불가리안 스플릿 스쿼트

세트: 3

반복 수: 8(양다리 각각)

양손에 덤벨을 들고(악력이 부족하면 스트랩을 써도 된다) 한쪽 발등을 뒤쪽 벤치에 올리자. 벤치는 런지하기 좋은 위치에 놓여야 한다. 하강했을 때 앞쪽 무릎이 발끝보다 앞으로 나가면 안 된다. 상체는 수직으로 세운 채로 뒷무릎이 바닥에 거의 닿을 때까지 내려가자. 한쪽 다리로 운동을 마치고 필요한 만큼 쉬자. 스플릿 스쿼트는 배트윙 로우보다 한 세트 적게 한다는 점에 유의하자.

4. 친업

세트: 5

반복 수: 5, 4, 3, 2, 1

첫 세트는 5회, 다음 세트는 4회를 반복하는 식으로 1회 까지 줄여 나가자. 세트 사이엔 최대한 적게 휴식해서 최종 시간을 기록하자. 다음에 그 기록을 깨려고 노력해보자. 맨몸만으로는 너무 가볍다면 벨트를 차거나 덤벨을 발 사이에 끼우고 하자.

DAY III

1A. 리버스-그립 벤트오버 로우

세트: 3

반복 수: 8

랙에 놓인 봉이 중량을 끼우고 어깨너비로 잡자. 손바닥은 앞을 향해야 한다. 랙에서 봉을 들고 물러나자. 양발을 어깨너비로 벌리고 엉덩이를 뒤로 빼며 상체를 숙이자. 상체가 바닥과 평행이 되어야 한다. 허리에는 자연스런 아치를 유지하자. 복부를 향해 중량을 로우한 후 정점에서 견갑골을 쥐어짜자.

1B. 바벨 글루트 브릿지

세트: 3

반복 수: 8

바닥에 앉아서 허벅지에 바벨을 올리자(불편하면 봉 패드를 사용하자). 바닥에 누워서 무릎을 굽히고 발바닥을 땅에 붙이자. 복근을 조인 후 뒤꿈치로 땅을 밀어 엉덩이를 바닥에서 완전히 들자.

2. 데드리프트

세트: 3

반복 수: 5

1RM의 70퍼센트 중량으로 실시하자.

3A. 벤치 프레스

세트: 3

반복 수: 5

벤치에 누워서 어깨너비보다 살짝 넓게 봉을 잡자. 등에 아치를 만들고 둔근과 복근을 조이자. 발바닥은 땅에 붙이자. 랙에서 봉을 들어 흉골을 향해 내리자. 발로 바닥을 밀면서 봉을 다시 위로 밀자.

3B. 원-암 덤벨 로우

세트: 2

반복 수: 15(양쪽 각각)

1일차를 참고하자. 로우는 벤치프레스보다 한 세트 적게 한다는 점에 유의하자.

4A. 파머스 워크

세트: 3

반복 수: 25~45미터

양손에 무거운 덤벨을 들고 최대한 빨리 걷자. 어깨와 가슴은 펴자.

4B. 고블릿 스쿼트

세트: 3

반복 수: 10

1일차 참고.

데드리프트를 얼마나 자주하십니까? – 뽐뿌:건강/헬스

이 다음페이지 댓글을 보니 선수들도 허리부담때문에 주1회밖에 안한다고 하셔서 질문드립니다.

제가 176에 67kg인데요 65kg 바벨로 루마니안 데드리프트 10회씩 4세트를 합니다.

그러다 보니 회식이 없을때는 주 3~4회 데드리프트를 하는데요,

15 thg 4, 2013 — 이 다음페이지 댓글을 보니 선수들도 허리부담때문에 주1회밖에 안한다고 하셔서 질문드립니다. 제가 176에 67kg인데요 65kg 바벨로 루마니안 데드리프트 …

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데드리프트 매일 하는 프로그램 #1 자세편

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데드리프트를 얼마나 자주하십니까?

안녕하세요. 2분할로 전신운동 위주로 운동하고 있습니다.

턱걸이+데드리프트+유산소, 가슴+어깨+하체+유산소 이렇게요

그러다 보니 회식이 없을때는 주 3~4회 데드리프트를 하는데요,

이 다음페이지 댓글을 보니 선수들도 허리부담때문에 주1회밖에 안한다고 하셔서 질문드립니다.

제가 176에 67kg인데요 65kg 바벨로 루마니안 데드리프트 10회씩 4세트를 합니다.

주3회 이상 하는건 무리일까요?

돼지의 왕 – 비만기자 김민하의 육체개조 프로젝트!

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[Standard Practice] Perfect Lecture for Deadlift

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웬들러 531 중급자 운동 루틴과 변형 – 정원

• 1주차 월요일-A 스쿼트, 벤치프레스 수요일-B 데드리프트, 오버헤드프레스 금요일-A 스쿼트, 벤치프레스 1세트 65% x 5 2세트 75% x 5 3세트 85% x 5+ • 2주차 월수금 ABA 1세트 70% x 3 2세트 80% x 3 3세트 90% x 3+ • 3주차 월수금 ABA 1세트 75% x 5 2세트 85% x 3 3세트 95% x 1+ • 4주차 월수금 ABA 디로딩(deloading, 감량) 주간 1세트 40% x 5 2세트 50% x 5 3세트 60% x 5 • 5주차(새로운 1주차) 새로운 TM을 적용하여 다시 시작

1주차 1세트 65% x 5 2세트 75% x 5 3세트 85% x 5+ 2주차 1세트 70% x 3 2세트 80% x 3 3세트 90% x 3+ 3주차 1세트 75% x 5 2세트 85% x 3 3세트 95% x 1+ 4주차 디로딩(deloading, 감량) 주간 1세트 40% x 5 2세트 50% x 5 3세트 60% x 5 • 5주차(새로운 1주차) 새로운 TM으로 다시 시작

1주차 1세트 65%x5 2세트 75%x5 3세트 85%x5+ 조커세트 100%x1 2주차 1세트 70%x3 2세트 80%x3 3세트 90%x3+ 조커세트 없음 3주차 1세트 75%x5 2세트 85%x3 3세트 95%x1+ 조커세트 100%x1+ 이것으로 1RM 측정을 대체할 수 있습니다. 다음 주기의 새로운 TM 100%는 이것으로 추정한 1RM을 이용해 설정합니다. 이하 생략

6 thg 6, 2020 — 스쿼트·벤치프레스는 주2회, 데드리프트·오버헤드프레스는 주1회 하는 구성인데, 이는 7번 목차에서 다루는 것처럼 얼마든지 변경 가능합니다.

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데드리프트, 이 영상 하나로 종결

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웬들러 531 중급자 운동 루틴과 변형

이 글에서는 미국의 스트렝스 코치 짐 웬들러(Jim Wendler)가 만든 531 프로그램에 대해 살펴 봅니다.

본인의 취향에 따라 다양한 변형이 가능한 운동 루틴입니다.

목차

1. 기원 2. 어떤 사람에게 적합한가? 3. 5/3/1 프로그램 기본 골격 4. 변형-운동량 늘리기 5. 번형-보조 운동 6. 변형-디로딩 줄이기 7. 변형-주2일~주6일 8. 웜업(워밍업) 9. 세트 간 휴식 10. 마무리

• 미국의 스트렝스 코치 짐 웬들러가 직접 쓴 책 5/3/1에서 소개된 프로그램입니다. 5/3/1이라는 이름을 붙인 책을 여러 권 썼는데, 이 중 근간이 되는 책은 다음 두 권입니다.

– 가장 기본이 되는 책 [5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength] – 이후에 내용을 추가한 [Beyond 5/3/1: Simple Training for Extraordinary Results]

웬들러가 프로그램 변형을 좋아하는지, 책에 각종 변형이 정말 많이 나옵니다. 블로그에서 모두 다룰 수는 없으니 기본형과 약간의 변형에 대해 다룰 것입니다.

• 본운동을 3세트 하는데, 그때 반복 횟수를 각각 5회/3회/1회 한다고 하여 5/3/1이라는 이름을 붙인 것 같습니다. 물론 실제로는 딱 5회/3회/1회만 하는 건 아닙니다.

• 인터넷에 검색하면 ‘야들러’라는 이름으로 적혀 있는 글이 많이 보일 것입니다. ‘야추’라는 닉네임의 유저가 이 프로그램을 인터넷에 소개하면서 자신의 변형 방식, 스프레드시트 파일 등 많은 정보를 제공했는데, 당시에 많은 사람들이 이 영향을 받으면서 붙인 이름입니다. 즉 ‘야추식 웬들러 531 프로그램’을 줄여 표현한 것이라 보시면 됩니다.

2. 어떤 사람에게 적합한가?

아래에서 구체적으로 다루겠지만, 이 운동 프로그램의 기본형은 스트롱리프트 5×5 등의 프로그램보다 운동량이 약간 적은 편입니다. 변형을 통해 운동량을 늘릴 수는 있지만 기본적인 운동량은 적습니다.

따라서 이 프로그램은 아래와 같은 분들에게 적합합니다.

• 1. 이미 스트렝스 트레이닝을 많이 해서 무거운 중량을 다루는 사람 (대체로 스쿼트 기준 본인 체중 1.2~1.5배 이상) • 2. 다른 운동을 하면서 스트렝스 트레이닝은 부가적으로만 하는 경우

짐 웬들러가 운동 팀의 스트렝스 코치였다는 점을 생각하면 이 프로그램의 기원은 2번일 것입니다. 하지만 이 프로그램이 보급되면서 1번 목적으로 사용되는 경우가 상당히 많아졌습니다.

그리고 짐 웬들러가 5/3/1의 다양한 변형 방식을 제시하는데, 이를 적절하게 변형하려면 운동 지식이 많이 있어야 합니다. 이런 측면에서도 5/3/1 프로그램은 중~상급자용 운동 프로그램입니다.

3. 5/3/1 프로그램 기본 골격

531 프로그램의 기본 골격은 다음과 같습니다.

● 주 운동은 4종입니다. 이걸 운동 일정과 목표에 따라 배분합니다. 보조 운동에 대해서는 아래에서 설명 드립니다.

• 스쿼트 • 벤치프레스 • 데드리프트 • 오버헤드프레스(=밀리터리프레스·스탠딩프레스)

● 5/3/1 기본형

가장 기본적인 형태의 5/3/1입니다. 가장 기초가 되는 형태이기 때문에 자세히 설명 드립니다.

+는 AMRAP(As Many Reps As Possible)이라고 하여 가능한 한 많이 반복하라는 의미입니다. 암랩, 앰랩 등으로 읽습니다.

예를 들어 1주차의 5+는 최소한 5회는 하고, 이후에 힘이 남으면 더 많이 하라는 것입니다. AMREP 세트를 두면 컨디션에 따라 자동적으로 운동량이 조절되는 장점이 있습니다.

그리고 이 글에서 100%는 1RM이 아니라 훈련 최고 중량(Training Max)을 의미합니다.

훈련을 위해 설정한 100% 중량을 의미하는데, 컨디션이 아무리 안 좋아도 한 번은 들 수 있는 무게라고 생각하시면 됩니다. 대체로 1RM의 80~90% 정도로 설정하면 됩니다. 한편 1RM은 1 Repetition MAX라 하여, 한 번 들 수 있는 최대 중량을 말합니다. 컨디션이 제일 좋을 때를 기준으로 합니다.

1RM이 아니라 TM을 이용하는 이유는 안전·부상 때문입니다. 컨디션이 안 좋은 날에도 운동을 하게 될 텐데, 1RM을 기준으로 운동을 하다가 컨디션이 안 좋으면 바벨에 깔려 죽거나 부상을 당할 수 있습니다. 그런 사태를 방지하기 위해 1RM보다 가벼운 무게를 TM으로 설정합니다.

1주차 1세트 65% x 5 2세트 75% x 5 3세트 85% x 5+ 2주차 1세트 70% x 3 2세트 80% x 3 3세트 90% x 3+ 3주차 1세트 75% x 5 2세트 85% x 3 3세트 95% x 1+ 4주차 디로딩(deloading, 감량) 주간 1세트 40% x 5 2세트 50% x 5 3세트 60% x 5 • 5주차(새로운 1주차) 새로운 TM으로 다시 시작

새로운 TM은 다음과 같이 구합니다.

• 3주차 마지막에 수행한 95% x 1+ 세트로 1RM을 추정(인터넷에 1RM 계산기로 검색) • 계산이 번거로우면 그냥 하체 운동에 5kg, 상체 운동에 2.5kg 추가

4주에 한 번씩 디로딩 주간을 두는 것이 기본형의 특징입니다.

● 예시

아래는 5/3/1 기본형으로 주 3일 프로그램을 만들어 본 예시입니다.

스쿼트·벤치프레스는 주2회, 데드리프트·오버헤드프레스는 주1회 하는 구성인데, 이는 7번 목차에서 다루는 것처럼 얼마든지 변경 가능합니다.

• 1주차 월요일-A 스쿼트, 벤치프레스 수요일-B 데드리프트, 오버헤드프레스 금요일-A 스쿼트, 벤치프레스 1세트 65% x 5 2세트 75% x 5 3세트 85% x 5+ • 2주차 월수금 ABA 1세트 70% x 3 2세트 80% x 3 3세트 90% x 3+ • 3주차 월수금 ABA 1세트 75% x 5 2세트 85% x 3 3세트 95% x 1+ • 4주차 월수금 ABA 디로딩(deloading, 감량) 주간 1세트 40% x 5 2세트 50% x 5 3세트 60% x 5 • 5주차(새로운 1주차) 새로운 TM을 적용하여 다시 시작

새로운 TM은 다음과 같이 구합니다.

• 3주차 마지막에 수행한 95% x 1+ 세트로 1RM을 추정(인터넷에 1RM 계산기로 검색) • 계산이 번거로우면 그냥 하체 운동에 5kg, 상체 운동에 2.5kg 추가

이렇게만 해도 괜찮은 프로그램입니다만, 사람마다 상황이 다르기 때문에 여러 가지 변형이 필요합니다.

• 본격적으로 증량하려고 하는데 운동량이 적다. • 보조 운동을 넣으면 좋겠다. • 4주에 한 번씩 디로딩 주간이 있는데, 디로딩을 이렇게 자주 할 필요는 없다. • 나는 주 4일 운동하고 싶다. • 나는 운동을 주 2일만 할 수 있다.

그래서 이 프로그램의 변형이 여럿 나왔습니다. 웬들러의 책에 변형이 정말정말 많이 나와 있습니다. 이 글에서 그 중 몇 가지를 다루어 봅니다.

본인의 성장 여력이 많이 남아 있는 경우에는 운동량을 이 프로그램보다 늘리는 것이 좋을 것입니다.

웬들러가 제안한 방식으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

Boring But Big (BBB)

직역하자면 “지루하지만 큰” 운동입니다. 반복 횟수가 많은 세트를 뒤에 추가하는 방식입니다.

웬들러는 화끈하게 5세트x10회를 추가하는 방식을 기본형으로 제시하는데, 10회 이상 반복하려면 무거운 중량으로는 어렵기 때문에 근력보다는 근비대·근지구력에 더 치중한 방식으로 볼 수 있습니다.

이때 BBB 세트의 중량은 기본적으로 1세트 중량보다 약간 가볍게 설정합니다. 위의 기본형이라면 1주차 TM의 50%로(=@50%), 2주차 60%, 3주차 70% 정도면 됩니다.

변형을 좋아하는 웬들러답게, BBB 세트에 대해서도 책에 정말 많은 변형이 담겨 있습니다. 5×10 @ 50%→5×5 @ 80%→5×1 @TM 100%식으로 BBB도 주 운동에 가깝게 증량하는 방식도 있습니다.

● 예시1

여기에서 5/3/1은 5/3/1 프로그램 그대로 운동한다는 의미입니다.

• 월요일 오버헤드 프레스 5/3/1 오버헤드 프레스 5세트x10회 보조운동 • 화요일 데드리프트 5/3/1 데드리프트 5세트x10회 보조운동 • 목요일 벤치프레스 5/3/1 벤치프레스 5세트x10회 보조운동 • 금요일 스쿼트 5/3/1 스쿼트 5세트x10회 보조운동

● 예시2

본운동의 종목과 BBB의 종목이 달라도 됩니다.

• 월요일 오버헤드프레스 5/3/1 벤치프레스 5세트x10회 보조운동 • 화요일 데드리프트 5/3/1 스쿼트 5세트x10회 보조운동 • 목요일 벤치프레스 5/3/1 오버헤드프레스 5세트x10회 보조운동 • 금요일 스쿼트 5/3/1 데드리프트 5세트x10회 보조운동

First Set Last (FSL)

1세트와 같은 무게로 마지막 세트를 더하는 방식입니다. 대신 BBB처럼 10회씩 반복하지는 않고 3~5세트, 5~8회만 반복합니다.

따라서 위의 BBB 방식보다는 약간 무거운 무게로 할 수 있습니다. 첫 번째 세트의 무게가 너무 가볍다고 느껴지면 두 번째 세트의 무게를 마지막에 반복(Second Set Last, SSL)하는 방식으로도 활용 가능합니다.

● 예시 – 주 3일

여기에서는 5×5를 FSL의 예시로 들었지만, 3×8 같은 형태도 가능합니다.

월요일 스쿼트 5/3/1 + 1세트와 같은 무게로 5×5 (=@FSL) 벤치프레스 5/3/1 + 5×5 @FSL 수요일 데드리프트 5/3/1 + 5×5 @FSL 오버헤드프레스 5/3/1 + 5×5 @FSL 금요일 벤치프레스 5/3/1 + 5×5 @FSL 스쿼트 5/3/1 + 5×5 @FSL

Joker set

다루는 무게가 비교적 가벼운 프로그램이라는 점을 감안하여 무겁게 다루는 세트를 추가하는 방식입니다. 무거운 중량에 대한 감을 유지하고 싶을 때, 근신경계 발달도 도모하고 싶을 때 이 방식을 활용하면 좋을 것입니다. 주로 파워리프팅에 관심 있는 분들이 이 방식을 활용합니다.

몸 상태가 안 좋다고 판단되면 빼는 것이 나을 수 있습니다.

● 예시 – 조커셋 하나만 추가

위에서도 언급했지만 여기에서 100%는 1RM이 아니라 TM입니다. TM은 1RM의 80~90% 정도로 설정하는데, 이는 안전·부상 문제 때문입니다.

그리고 +는 AMRAP(As Many Reps As Possible)이라고 하여 가능한 한 많이 반복하라는 의미입니다.

1주차 1세트 65%x5 2세트 75%x5 3세트 85%x5+ 조커세트 100%x1 2주차 1세트 70%x3 2세트 80%x3 3세트 90%x3+ 조커세트 없음 3주차 1세트 75%x5 2세트 85%x3 3세트 95%x1+ 조커세트 100%x1+ 이것으로 1RM 측정을 대체할 수 있습니다. 다음 주기의 새로운 TM 100%는 이것으로 추정한 1RM을 이용해 설정합니다. 이하 생략

세 가지를 소개 드렸는데, 하나만 써야 하는 것은 아니고 복합적으로 사용할 수도 있습니다.

예를 들어

• FSL 3세트 후 조커세트를 가질 수도 있고

• 조커세트 후 아래의 보조 운동을 할 수도 있습니다.

운동량이 비교적 적은 프로그램이기 때문에 보조 운동을 넣을 여럭이 있습니다. 운동이 더 필요한 부위의 운동을 넣으면 됩니다.

다만 보조운동의 비중이 너무 커지면 안 됩니다. 보조 운동이 보조 운동인 이유는 주 운동에 비해 효율이 높지 않기 때문입니다. 다룰 수 있는 중량이 낮고, 동원하는 근육이 적습니다.

여기에서는 웬들러 책에 있는 다양한 예시를 보여 드립니다. 예시에서 5/3/1은 5/3/1 프로그램대로 운동한다는 의미입니다.

● 예시1

위의 Boring But Big(BBB)을 보조운동으로 넣은 예시입니다. 큰 근육 위주로 운동할 수 있다는 장점이 있습니다.

바벨로우 대신 덤벨로우가 있는데, 웬들러는 허리 부담이 적은 (원 암) 덤벨로우를 선호한다고 합니다.

• 일요일 오버헤드 프레스 5/3/1 오버헤드 프레스 1세트보다 약간 가볍게 5세트x10회(=Boring But Big, BBB) 친업(풀업) 5세트x10회 • 월요일 데드리프트 5/3/1 데드리프트 BBB 행잉 레그레이즈 5×15 • 수요일 벤치프레스 5/3/1 벤치프레스 BBB (원 암) 덤벨 로우 5×10 • 금요일 스쿼트 5/3/1 스쿼트 BBB 레그 컬 5×10

● 예시2

운동을 다양하게 넣고 싶다면 이 방식도 좋다고 봅니다.

• 일요일 오버헤드 프레스 5/3/1 딥스 5세트x15회 친업 5×10 • 월요일 데드리프트 5/3/1 굿모닝 5×12 행잉 레그레이즈 5×15 • 수요일 벤치프레스 5/3/1 덤벨 벤치프레스 5×15 덤벨 로우 5×10 • 금요일 스쿼트 5/3/1 레그프레스 5×15 레그컬 5×10

● 예시3

체중을 이용한 운동으로만 보조운동을 구성한 예시입니다. 헬스클럽에서 랙이나 벤치를 찾아 다닐 필요가 없다는 장점이 있습니다.

이건 웬들러 책에 세트와 횟수 구성이 없는데, 적어도 75회 이상 반복하는 것을 추천한다고만 적혀 있습니다. 세트x15회나 3세트x25회 정도로 구성하면 적당할 것 같습니다.

• 월요일 오버헤드 프레스 5/3/1 친업 딥스 • 화요일 데드리프트 5/3/1 글루트 햄 레이즈 레그레이즈 • 수요일 벤치프레스 5/3/1 친업 푸시업 • 금요일 스쿼트 5/3/1 피스톨 스쿼트 또는 런지 싯업

다른 예시에서는 슈러그, 클로즈 그립 벤치프레스, 인클라인 벤치프레스, 프론트스쿼트, 스티프레그 데드리프트 등도 나옵니다.

4주에 한 번 디로딩을 할 필요는 없다는 지적이 많았는지, 웬들러도 디로딩 기간을 줄이는 형태를 소개하였습니다.

가장 중요한 건 자신의 몸 상태로, 바벨이 무겁게 느껴진다면 디로딩 기간을 가지는 것이 좋을 것입니다.

• 디로딩 기간 자체를 줄이는 방식

많이 이용되는 방식입니다. 4주에 한 번 디로딩하는 것은 불필요한 경우가 많기 때문입니다.

1주차 3×5 2주차 3×3 3주차 5/3/1 ── TM 올리고 4주차 3×5 5주차 3×3 6주차 5/3/1 7주차 디로딩 8주차 새로운 TM을 적용하여 다시 시작

새로운 TM은 다음과 같이 구합니다.

• 3주차, 6주차 등 TM을 올리기 전에 TM 100% 조커 세트(4번 목차에서 설명)를 넣어 그것으로 1RM을 추정(인터넷에 1RM 계산기로 검색) • 계산이 번거로우면 그냥 하체 운동에 5kg, 상체 운동에 2.5kg 추가

• 디로딩 기간에 운동 중량을 내리지 않고 운동 횟수를 줄이는 방식

예를 들어 스쿼트 훈련 최고 중량(Training Max)이 150kg 이라면, 디로딩 기간에는 스쿼트를 아래와 같이 수행할 수 있습니다.

60kg x 5 70kg x 3 80kg x 3 95kg x 3 110kg x 3 130kg x 1~3 150kg x 1

가장 중요한 건 자신의 몸 상태로, 바벨이 무겁게 느껴진다면 디로딩 기간을 가지는 것이 좋을 것입니다.

개인의 사정에 따라 운동할 수 있는 날짜가 다를 수 있습니다.

아래는 이에 대해 웬들러가 제시한 운동 예시입니다. 따로 쓰지는 않았지만 당연히 보조 운동을 추가할 수 있습니다.

예시1 – 주2일

월 스쿼트+벤치프레스 목 데드리프트+오버헤드프레스

예시2 – 주3일

월 스쿼트 수 벤치프레스 금 데드리프트/오버헤드프레스

예시3 – 주3일

월 스쿼트+벤치프레스(또는 오버헤드프레스) 수 데드리프트 금 스쿼트+벤치프레스(또는 오버헤드프레스)

예시4 – 주4일

월 오버헤드프레스 화 데드리프트 목 벤치프레스 금 스쿼트

예시5 – 주4일

월 데드리프트+오버헤드프레스 화 스쿼트+벤치프레스 목 데드리프트+오버헤드프레스 금 스쿼트+벤치프레스

예시6 – 주6일

월 스쿼트 화 벤치프레스 수 스쿼트+데드리프트 목 오버헤드프레스 금 스쿼트 토 벤치프레스

예시7 – 주3일

월 스쿼트 무겁게+벤치프레스 가볍게+데드리프트 가볍게 수 스쿼트 가볍게+벤치프레스 무겁게+데드리프트 가볍게 금 스쿼트 가볍게+벤치프레스 가볍게+데드리프트 무겁게

예시8 – 주3일

월 스쿼트 가볍게+벤치프레스 무겁게+로우 수 스쿼트 무겁게+덤벨 벤치프레스+로우 금 스쿼트 가볍게+오버헤드프레스 무겁게+데드리프트 무겁게

한 근육을 지나치게 혹사시키는 것을 피하고, 모든 운동을 균형있게 하는 점을 기억하면서 자신의 취향에 맞게 변형해 보시면 좋겠습니다.

웜업은 다른 프로그램과 마찬가지입니다. 본운동을 시작하기 전에 그 운동을 가볍게 수행하면 됩니다.

웬들러의 책에서는 아래와 같이 제시하고 있습니다.

1×5 @ 40% 1×5 @ 50% 1×3 @ 60%

1×5 @ 40%는 훈련 최고 중량(Training Max)의 40%로 1세트 x 5회를 하라는 의미입니다.

9. 세트 간 휴식

운동을 올바른 자세로 수행할 수 있을 만큼, 하지만 몸이 식지는 않을 정도라고 언급하면서, 대부분의 경우 3~5분 정도일 거라고 언급하고 있습니다.

몸 상태에 따라 다르게 휴식하라는 정도의 의미로 받아 들이면 될 것입니다.

웬들러 프로그램이 다른 프로그램과 다른 점은 주기적으로 무게를 올렸다가 디로딩을 하는 형식, AMRAP 세트, BBB 세트, FSL세트, 조커 세트 등입니다.

이런 골자를 지키면서 나머지는 자신의 취향과 상황에 따라 변형하여 활용해 보시면 좋겠습니다.

맥스큐(2017년 8월호) – Trang 72 – Kết quả Tìm kiếm Sách của Google

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