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등근육 운동 덤벨로도 등운동 할 수 있어요 – 네이버 블로그
부상 없이 데드리프트 동작을 수행하려면 무엇보다 가볍게 시작해서 점차적으로 무게를 늘려주는 여유로움이 필요해요. 처음부터 너무 높은 중량의 덤벨을 선택하면 정확한 자세를 잡을 수 없고 동작을 제대로 실시할 수도 없으니까요. 덤벨 데드리프트의 목적에는 고중량으로 등근육 운동을 다듬는 것도 있지만, 안전하게 웨이트 트레이닝을 할 수 있는 기반을 만드는 것 도 있답니다.
10 thg 6, 2016 — 벤트 오버 덤벨 로우는 상체를 45도 정도로 굽히고 덤벨을 옆구리 쪽으로 끌어올렸다가 내리면서 등근육을 자극하는 운동이에요.
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- Title Website: 등근육 운동 덤벨로도 등운동 할 수 있어요 – 네이버 블로그
- Description Website: 10 thg 6, 2016 — 벤트 오버 덤벨 로우는 상체를 45도 정도로 굽히고 덤벨을 옆구리 쪽으로 끌어올렸다가 내리면서 등근육을 자극하는 운동이에요.
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등근육 운동 덤벨로도 등운동 할 수 있어요
부상 없이 데드리프트 동작을 수행하려면 무엇보다 가볍게 시작해서 점차적으로 무게를 늘려주는 여유로움이 필요해요. 처음부터 너무 높은 중량의 덤벨을 선택하면 정확한 자세를 잡을 수 없고 동작을 제대로 실시할 수도 없으니까요. 덤벨 데드리프트의 목적에는 고중량으로 등근육 운동을 다듬는 것도 있지만, 안전하게 웨이트 트레이닝을 할 수 있는 기반을 만드는 것 도 있답니다.
탄력있는 등을 위한 덤벨 운동 3가지
1. 양발은 골발 너비로 벌리고 양손으로 덤벨을 잡고 선다. 무릎을 가볍게 굽히고 덤벨이 무릎 아래쪽에 위치하도록 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하여 상체를 앞으로 숙인다.
3. 자세를 유지하고 왼손을 몸쪽으로 당겨서 등 근육을 수축한다. 이때 왼쪽 등 근육을 수축하고 지지하는 오른팔부터 왼쪽 다리까지 힘이 연결되는 것을 느끼며 동작한다.
2. 허벅지와 둔근, 복부에 힘을 주어 엉덩이가 아래로 처지지 않도록 자세를 유지하고 양손으로 지면을 밀어내는 느낌으로 어깨 주위 근육을 활성화 한다.
20 thg 11, 2017 — 금일은 덤벨을 이용한 등 운동 3가지를 소개합니다. 소개할 운동은 벤트오버 덤벨 로우, 원암 덤벨 로우, 덤벨 레니게이드 로우 동작입니다.
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- Title Website: 탄력있는 등을 위한 덤벨 운동 3가지
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덤벨운동 4가지로 등운동 부수자 (feat. 덤벨의 다양한 활용)
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탄력있는 등을 위한 덤벨 운동 3가지
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일은 덤벨을 이용한 등 운동 3가지를 소개합니다.
소개할 운동은 벤트오버 덤벨 로우, 원암 덤벨 로우, 덤벨 레니게이드 로우 동작입니다.
각 동작 개인의 목적에 맞춰 10~15회씩 3~5세트 실시하도록 하거나 등 운동 프로그램에 추가해 보세요.
그럼 이번주도 파이팅 하세요!
탄력있는 등을 위한 덤벨 운동 3가지
벤트 오버 덤벨 로우(BENT OVER DUMBBELL ROW)
동작 설명:
1. 양발은 골발 너비로 벌리고 양손으로 덤벨을 잡고 선다. 무릎을 가볍게 굽히고 덤벨이 무릎 아래쪽에 위치하도록 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하여 상체를 앞으로 숙인다.
2. 등, 허리를 곧게 편 상태를 유지하고 가슴을 활짝 펴서 등을 수축함과 동시에 덤벨을 하복부 쪽으로 당긴다.
3. 등의 수축을 느낀 후 천천히 시작 자세로 돌아가면서 등 근육을 이완한다.
4. 호흡은 덤벨을 당긴 후 내쉬고 내릴 때 천천히 마신다.
원암 덤벨 로우(ONE ARM DUMBBELL ROW)
동작 설명:
1. 벤치에 오른손과 오른쪽 무릎을 올린다. 이때 양손은 어깨 아래에 위치하고 오른쪽 무릎은 골반 아래에 위치한다.
2. 왼손으로 덤벨을 잡고 팔을 펴서 등 근육의 이완한다. 이때 오른쪽 손은 벤치를 밀어내는 느낌으로 받쳐준다.
3. 자세를 유지하면서 왼쪽 가슴을 활짝 펴고 덤벨을 왼쪽 옆구리 쪽으로 힘껏 당긴다.
4. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다.
덤벨 레니게이드 로우(DUMBBELL RENEGADE ROW)
동작 설명:
1. 양손에 덤벨을 잡고 지면에 엎드린다. 이때 양손은 어깨 아래 위치하고 양발을 어깨 너비로 벌린다.
2. 허벅지와 둔근, 복부에 힘을 주어 엉덩이가 아래로 처지지 않도록 자세를 유지하고 양손으로 지면을 밀어내는 느낌으로 어깨 주위 근육을 활성화 한다.
3. 자세를 유지하고 왼손을 몸쪽으로 당겨서 등 근육을 수축한다. 이때 왼쪽 등 근육을 수축하고 지지하는 오른팔부터 왼쪽 다리까지 힘이 연결되는 것을 느끼며 동작한다.
4. 동작을 자세가 무너지지 않도록 천천히 실시하고 같은 방법으로 반대쪽도 실시한다.
덤벨 등운동 알아보고 따라해보자!! – 쑤의 소통하는 장소
2. 이떄 허리를 곧게 편 상태로 벤치에 고정시킨 팔로 상체 높이를 유지해주고 상체와 일자가 되도록 고개를 유지하면서 시선이 아래쪽을 향할수 있게 해줍니다
2. 두발을 어깨너비 정도 벌려 서주고 무릎을 살짝 구부리고 등을 아치형태로 만들어 45도 정도 상반신을 숙여줍니다
1. 한쪽 팔과 같은 방향 다리를 벤치에 올려주고 덤벨을 다른쪽 손으로 들어올려줍니다
9 thg 2, 2021 — 덤벨 등운동 · 1. 벤트오버 덤벨로우 · 1. 손등이 앞을 향하게 덤벨을 잡아줍니다 · 2. 두발을 어깨너비 정도 벌려 서주고 무릎을 살짝 구부리고 등을 아치 …
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- Title Website: 덤벨 등운동 알아보고 따라해보자!! – 쑤의 소통하는 장소
- Description Website: 9 thg 2, 2021 — 덤벨 등운동 · 1. 벤트오버 덤벨로우 · 1. 손등이 앞을 향하게 덤벨을 잡아줍니다 · 2. 두발을 어깨너비 정도 벌려 서주고 무릎을 살짝 구부리고 등을 아치 …
등근육 느낌 못찾는 사람을 위한 ‘등운동 루틴’ [100%자극 보장 : 덤벨로우/데드리프트]
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덤벨 등운동 알아보고 따라해보자!!
안녕하세요 쑤통입니다 오늘은 덤벨로 할수있는 등운동에 대해서
알려드릴껀데요 많은분들이 도움되시면 좋겠습니다
덤벨 등운동
1. 벤트오버 덤벨로우
1. 손등이 앞을 향하게 덤벨을 잡아줍니다
2. 두발을 어깨너비 정도 벌려 서주고 무릎을 살짝 구부리고 등을 아치형태로 만들어 45도 정도 상반신을 숙여줍니다
3. 손목을 돌려 손바닥이 서로 마주보게 해주시고 복부에 힘을 줍니다
4. 덤벨을 하복부 방향으로 잡아당겨주며 광배근을 수축시켜줍니다
5. 광배근에 집중하며 팔을 서서히 내려 원래 자세로 돌아와줍니다
6. 횟수는 12회 3세트 실시해줍니다
2. 원암 덤벨로우
1. 한쪽 팔과 같은 방향 다리를 벤치에 올려주고 덤벨을 다른쪽 손으로 들어올려줍니다
2. 이떄 허리를 곧게 편 상태로 벤치에 고정시킨 팔로 상체 높이를 유지해주고 상체와 일자가 되도록 고개를 유지하면서 시선이 아래쪽을 향할수 있게 해줍니다
3. 그 상태로 광배근의 긴장을 느끼면서 덤벨을 잡아당겨줍니다
4. 팔꿈치를 허리와 옆구리에 고정시킨후 90도가 될떄까지 올려줍니다
5. 횟수는 12회 3세트 실시해줍니다
3. 덤벨 데드리프트
1. 다리를 어꺠너비로 벌려주고 서줍니다
2. 덤베를 들어 허벅지 앞에 위치해줍니다
3. 무릎을 조금 굽히고 허리는 아치자세로 힙은 최대한 뒤로 뺴줍니다
4. 허리가 구부러지지 않게 주의하며 천천히 인사하는 것처럼 상체를 내려줍니다
5. 팔을 내리며 최대한 이완시켜주고 호홉을 뱉으며 천천히 처음자세로 돌아와줍니다
6. 횟수는 12회 3세트 실시해줍니다
안녕하세요 오늘은 덤벨로 할수있는 등운동에 대해서 알려드렸는데요
많은분들이 도움되시면 좋겠고 오늘도 좋은하루 보내시길 바라겠습니다~^^
트레이너가 소개하는 최고의 덤벨 등 운동. 나이키 코리아 – Nike
운동 방법: 양발을 어깨 너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 듭니다. 팔을 옆으로 두고 무릎을 살짝 구부립니다. 상반신이 바닥과 평행하도록 골반을 접어 앞으로 구부립니다. 힘들 경우에는 가능한 가동 범위 내에서 최대한 구부립니다. 팔을 지면을 향해 곧게 뻗고 손바닥이 서로 마주 보게 합니다. 덤벨을 천천히 가슴 쪽으로 당기면서 팔꿈치는 옆구리를 스치며 등까지 끌어올립니다. 그러면 어깨뼈가 서로 조이는 느낌을 받게 될 것입니다. 덤벨을 다시 시작 위치로 내립니다.
운동 방법: 양발을 어깨 너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 듭니다. 팔을 옆으로 두고 무릎을 살짝 구부립니다. 상반신이 바닥과 평행하도록 골반을 접어 앞으로 구부립니다. 힘들 경우에는 가능한 가동 범위 내에서 최대한 구부리고, 팔은 아래로 늘어뜨립니다. 팔꿈치를 살짝 구부린 상태에서 어깨뼈를 쥐어짜는 듯한 느낌이 들도록 팔을 양옆으로 들어 올립니다. 덤벨을 천천히 원위치로 내립니다.
운동 방법: 양손에 덤벨을 듭니다. 덤벨을 쥔 손을 어깨까지 올린 다음 팔이 천장을 향하도록 머리 위로 뻗어 올리고, 이때 손바닥은 서로 마주 보게 합니다. 어깨를 내리고 자극을 느낍니다. 덤벨을 안정적으로 유지하며 천천히 앞으로 걷습니다. 어깨가 귀 쪽으로 굽혀지지 않도록 주의합니다.
5 thg 10, 2022 — 운동 방법: 양손에 덤벨을 듭니다. 덤벨을 쥔 손을 어깨까지 올린 다음 팔이 천장을 향하도록 머리 위로 뻗어 올리고, 이때 손바닥은 서로 마주 보게 …
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⭐Lots of Requests⭐ Intense dumbbell workout for 20 minutes a day
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트레이너가 소개하는 최고의 덤벨 등 운동
최고의 덤벨 등 운동은 다양한 각도로 등 근육을 자극하는 여러 가지 훌륭한 운동으로 구성됩니다. 베스코와 톰슨이 덤벨로 할 수 있는 최고의 등 운동을 소개합니다.
1. 벤트 오버 로우
베스코는 “벤트 오버 로우는 등 상하부, 둔근, 햄스트링, 광배근, 어깨 근육을 강화해 줍니다.”라고 말합니다.
톰슨에 따르면 벤트 오버 로우는 코어 안정성도 활용합니다.
운동 방법: 양발을 어깨 너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 듭니다. 팔을 옆으로 두고 무릎을 살짝 구부립니다. 상반신이 바닥과 평행하도록 골반을 접어 앞으로 구부립니다. 힘들 경우에는 가능한 가동 범위 내에서 최대한 구부립니다. 팔을 지면을 향해 곧게 뻗고 손바닥이 서로 마주 보게 합니다. 덤벨을 천천히 가슴 쪽으로 당기면서 팔꿈치는 옆구리를 스치며 등까지 끌어올립니다. 그러면 어깨뼈가 서로 조이는 느낌을 받게 될 것입니다. 덤벨을 다시 시작 위치로 내립니다.
적당히 무거운 무게로 8회씩 3세트 반복합니다.
2. 덤벨 리버스 플라이
톰슨은 “이 운동은 자세 교정에 좋습니다.”라며, 어깨 뒤쪽, 승모근 중부(목 아래쪽과 어깨를 가로지르는 큰 근육), 능형근(어깨뼈 아래)에 자극을 주는 동작이라고 말합니다.
운동 방법: 양발을 어깨 너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 듭니다. 팔을 옆으로 두고 무릎을 살짝 구부립니다. 상반신이 바닥과 평행하도록 골반을 접어 앞으로 구부립니다. 힘들 경우에는 가능한 가동 범위 내에서 최대한 구부리고, 팔은 아래로 늘어뜨립니다. 팔꿈치를 살짝 구부린 상태에서 어깨뼈를 쥐어짜는 듯한 느낌이 들도록 팔을 양옆으로 들어 올립니다. 덤벨을 천천히 원위치로 내립니다.
적당히 가벼운 무게로 12회씩 3세트 반복합니다.
3. 오버헤드 파머스 캐리
베스코는 “이 운동은 등 전체와 어깨, 어깨의 안정화 근육을 자극해 줍니다.”라며 “코어 운동도 된다는 점에서 보너스 점수를 줄 수 있다.”라고 말합니다.
운동 방법: 양손에 덤벨을 듭니다. 덤벨을 쥔 손을 어깨까지 올린 다음 팔이 천장을 향하도록 머리 위로 뻗어 올리고, 이때 손바닥은 서로 마주 보게 합니다. 어깨를 내리고 자극을 느낍니다. 덤벨을 안정적으로 유지하며 천천히 앞으로 걷습니다. 어깨가 귀 쪽으로 굽혀지지 않도록 주의합니다.
적당히 무거운 무게로 60초씩 3세트 반복합니다.
핵심 헬스강좌-등운동 – 원암덤벨로우를 제대로 해보자 [단백질 …
바벨 로우 대신 이 등 운동을 하시는 것을 보셨을 것입니다. 원암덤벨로우는 동작이 훨씬 자연스러운 운동입니다. 원 암 로우를 하시면 동작 범위를 보다 더 넓게 활용할수 …
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- Title Website: 핵심 헬스강좌-등운동 – 원암덤벨로우를 제대로 해보자 [단백질 …
- Description Website: 바벨 로우 대신 이 등 운동을 하시는 것을 보셨을 것입니다. 원암덤벨로우는 동작이 훨씬 자연스러운 운동입니다. 원 암 로우를 하시면 동작 범위를 보다 더 넓게 활용할수 …
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광배근 운동, 등 운동 (원암덤벨로우, 바벨로우) – 건강한 부자
논문으로 알아보는 효과적인 등 근육 운동 (2) ,수직 당기기, 수평 당기기
6. 마지막으로 날개뼈가 으쓱하며 위로 올라오지 않도록 신경 써주세요
5. 바벨을 들어 올리고 내릴 때는 머리가 헤드뱅잉 하지않게 주의하며
2 thg 11, 2020 — 안녕하세요 건강한 부자입니다 오늘은 등 운동,광배근 운동입니다 논문으로 알아본대로 가장 효율적이라는 로우 2가지 원암 덤벨 로우와 바벨 로우를 …
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- Title Website: 광배근 운동, 등 운동 (원암덤벨로우, 바벨로우) – 건강한 부자
- Description Website: 2 thg 11, 2020 — 안녕하세요 건강한 부자입니다 오늘은 등 운동,광배근 운동입니다 논문으로 알아본대로 가장 효율적이라는 로우 2가지 원암 덤벨 로우와 바벨 로우를 …
Sexy arms \u0026 Shoulder Workout (dumbell)
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광배근 운동, 등 운동 (원암덤벨로우, 바벨로우)
안녕하세요 건강한 부자입니다
오늘은 등 운동,광배근 운동입니다
논문으로 알아본대로
가장 효율적이라는 로우 2가지
원암 덤벨 로우와 바벨 로우를
알아보도록 하겠습니다
저번 시간의 글을 짧게 요약해보면
등 운동은
수직 당기기 = 턱걸이, 렛 풀다운
동일한 무게, 세트 수 일때
턱걸이가 이두, 광배에서
좀 더 높은 활성도를 보여주었으며
수평 당기기 = 인버티드 로우, 케이블 로우, 바벨 로우
순으로 광배근 자극이 높으며
허리에 가해지는 압력은 반대가 됩니다
그리고 로우가 렛 풀다운보다
승모근, 능형근의 활성도가
훨씬 높게 측정이 됐고
심지어 광배근 동원율 역시
더 높게 측정되었습니다
1. 원암 덤벨 로우
원암 덤벨 로우의 장점
한쪽 팔씩 운동을 하다 보니
광배근 자체의 집중도가 좋아지고
한쪽 팔은 어딘가를 지지하고 있기 때문에
바벨 로우보다
초급자가 쉽게 접근할 수 있습니다
원암덤벨로우
광배근을 타깃으로
집중적으로 하고 싶다면
상체를 40도 이하로 숙인 상태로 해줘야 하고
팔은 몸통에 바짝 붙인 상태에서 해줘야 합니다
만약 팔을 옆으로 넓게 할 수록
흉요근막과 팔꿈치가 멀어지기 때문에
광배근을 최대로 수축 할 수 없습니다
(하얀 부분이 흉요근막 입니다)
팔을 늘어뜨릴 때
몸통과 팔이 직각이 되도록 하며
허리는 아치를 만들어줍니다
당길 때는
팔꿈치를 몸통 뒤로 보낸다는
느낌으로 당겨주시고
날개뼈가 어깨 쪽으로 올라가지 않도록
(으쓱하지 않도록) 주의해줘야 합니다
지면에 닿아있는 다리는 바깥쪽으로 빼줘서
몸의 안정성을 올려주고
골반은 고정시킨 상태로
상체는 가슴이 바닥을 보는 방향을 유지시켜주어야 합니다
(팔을 올릴 때 몸이 같이 돌아가지 않도록)
정리해보면
1. 지면에 닿아있는 다리는 바깥쪽으로 빼서 몸의 안정성을 올려주고
2. 상체는 40도 이하로 (지면과 상체의 각도입니다)
3. 팔은 축 늘어뜨린 상태에서 몸통에 붙이고 허리는 아치형을 유지
4. 당길 때는 팔꿈치를 몸통 뒤로 보낸다는 느낌으로 당기고
5. 당길때 가슴은 바닥을 보게끔 유지 골반은 고정입니다.
6. 마지막으로 날개뼈가 으쓱하며 위로 올라오지 않도록 신경 써주세요
2. 바벨 로우
바벨 로우는
손바닥이 하늘을 보는 언더 그립
(어깨너비 정도로 잡기)
손바닥이 바닥을 보는 오버그립
(어깨너비 1.2~1.5 정도로 잡기)
각 그립마다 자극되는 부위가
조금씩 다르기에
둘 다 해주시는 것을 추천드립니다
그립의 너비가 좁을수록
팔을 더 많이 뒤로 보낼 수 있기때문에
견갑골 후인을
(날개뼈를 아래로 내리는 것)
더 많이 만들 수 있어서
능형근이 더욱 강한 자극을 받게 되고
그립이 넓을수록
광배근에 더 많은 자극을 받습니다
원암 덤벨 로우와 마찬가지로
상체를 40도 이하로 숙여주시고
상체를 지면과 평행한 정도로 숙였을 때보다
광배근 자체의 집중도가 떨어질 수 있지만
지면에 평행한 정도로 숙여주면
상체의 근육이 복합적으로 수축하기 때문에
광배근을 제대로 사용하지 못하는 경우가 많아집니다
숙련자의 경우
코어로 정확한 자세를 잡아주며
광배근에 집중할 수 있지만
초보자의 경우
광배근보다는
기본적으로 버텨야 하는
허리에 집중이 되며
광배근 운동이 안될 수 있습니다
그렇기에 초보자 같은 경우는
조금씩 광배근의 자극을 느끼며
숙이는 각도를 좁혀가는 것을 추천합니다
지면과 평행한정도의 상체
바벨로우와 원암 덤벨 로우의 차이점이
원암 덤벨 로우 같은 경우
운동하지 않는 반대 팔로
어딘가에 내 몸을 지지하고 있기 때문에
다른 근육들을 크게 컨트롤하지 않아도 돼서
초보자가 쉽게 접근할 수 있습니다
자극을 제대로 느끼지 못한다면
코어나 다른 근육들의 개입이 적은
앉아서 하는 시티드 로우나
원암 덤벨 로우를 추천합니다
상체를 숙일 때는
허리를 굽히는 것이 아닌
고관절을 접어줘야 하고
시선은 사선 아래쪽이나 앞을 보게 하돼
운동을 할 때 머리가 움직여 헤드뱅잉
혹은 앞뒤로 까딱 까딱 하지 않게 주의해야 합니다
위 사진의 머리위치가 반복되면 안됩니다 헤드뱅잉
그리고 바벨을 당길 때 다른 운동과 달리
지면에서 수직방향이 아닌
사선 방향으로 당겨지게 되는데
이렇게 바벨을 당기다 보면
무게 중심을 맞추기 위해
등이 말리는 경우가 생기게 되고
이걸 방지하기 위해
바벨을 몸통으로 당기면서는
발가락 쪽으로 무게중심을 이동시키고
다시 내릴 때는 발 뒤꿈치로
무게를 지탱하는 방법이 필요합니다
날개뼈의 움직임은
원암 덤벨 로우와 마찬가지로
으쓱하여 위로 올라가지 않도록
아래쪽으로 후인 시켜
바벨을 골반쪽으로 당긴다는 느낌을
가지고 당겨주세요
또한 광배근이 날개뼈에 걸쳐있어서
등으로 먼저 자극을 받을 수 있습니다
그립을 하고 있는 손은
턱걸이와 마찬가지로
4번째 5번째 손가락으로 힘을 받는다는 느낌으로
당겨주면 좀 더 자극을 받을 수 있습니다
마지막으로 바벨을 들 때
날개뼈를 모아주며 들어주는 것이 중요합니다
정리
1. 상체는 지면에서 40도 이하로 숙여주시고
(초보자일수록 각도를 크게)
2. 상체를 숙일 때는 고관절을 접어주며 허리를 아치를 만들어줍니다
3. 바벨을 들어 올릴 때는 고관절 방향으로 사선으로 당겨주시고
4. 당길 때는 날개뼈를 접어주면 팔꿈치를 뒤로 보내면서
5. 바벨을 들어 올리고 내릴 때는 머리가 헤드뱅잉 하지않게 주의하며
6. 바벨을 들어올리고 내릴때 무게중심에 맞춰 발끝과 뒤꿈치로
무게중심을 이동시키며 운동해야
허리가 말리거나 불안정한 자세가 나오지 않습니다.
논문으로 알아보는 효과적인 등 근육 운동 (1)
논문으로 알아보는 효과적인 등 근육 운동 (2) ,수직 당기기, 수평 당기기
논문으로 알아보는 효과적인 데드리프트
광배근 운동, 등 운동 (턱걸이, 랫풀다운)
(↑링크)
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