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허벅지 뒤쪽의 대퇴이두근, 엉덩이 근육인 대둔근, 허리를 세우는 데 도움을 주는 척추기립근, 큰 등 근육인 광배근 등 큰 근육은 물론 승모근, 삼각근, 대흉근, 전완근, 복근 등이 개입하는 전신 복합운동이다.
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[운동 How] 코어 단련하는 데드리프트… 핵심은 ‘이것’ – 헬스조선
다리를 굽히면서 들어 올리는 일반적인 데드리프트(Conventional Deadlift)는 전신 근육을 이용하지만, 그중에서도 특히 하지, 등, 허리 근육을 효과적으로 단련할 수 있다. 허벅지 뒤쪽의 대퇴이두근, 엉덩이 근육인 대둔근, 허리를 세우는 데 도움을 주는 척추기립근, 큰 등 근육인 광배근 등 큰 근육은 물론 승모근, 삼각근, 대흉근, 전완근, 복근 등이 개입하는 전신 복합운동이다. 무거운 중량을 버티는 등, 허리의 안정화와 하체 근육 단련에 효과적이다. 근력과 순발력 훈련도 된다. 많은 근육이 동시에 사용돼 신진대사 활성화를 촉진한다. 지방 감량에 효과적이다. 데드리프트를 올바른 자세로 운동하면 고중량의 무게를 안전하게 들 수 있다.
처음부터 고중량으로 운동하면, 하지근육이 아닌 척추와 허리보조근에 무리가 올 수 있어 주의해야 한다. 엉덩이 근육에 전체적으로 자극이 가도록 하기 위해서, 골반이 말리지 않도록 신경 써야 한다. 후면 하지근육에 자극이 들어오는지 의식하면서 운동하는 것이 좋다. 무릎은 일반적인 데드리프트보다 편 상태로 유지해야 하며, 무릎이 굽혀지는 만큼 뒤쪽 근육이 아닌 앞쪽 근육에 힘이 가게 되므로 주의해야 한다. 운동 중 시선은 앞으로 고정 후 가슴을 펴 허리가 굽는 것을 방지한다.
스티프 데드리프트는 무릎을 살짝만 굽힌 채 바벨을 들어 올리는 운동이다. 일반적인 데드리프트보다 햄스트링, 내전근, 대둔근, 기립근 등 후면근육이 더 많이 자극된다. 허벅지, 엉덩이를 더욱 단련하고 싶다면 스티프 데드리프트가 권장된다. 다만, 허리의 부담이 커지는 운동이라 초보자는 부상 위험도가 높다. 가벼운 무게부터 천천히 중량을 올려야 안전하다. 코어근육도 일반적인 데드리프트보다 스티프 데드리프트를 했을 때 더 효과적으로 단련시킬 수 있다.
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[운동 How] 코어 단련하는 데드리프트… 핵심은 ‘이것’
[운동 How] 코어 단련하는 데드리프트… 핵심은 ‘이것’ 이슬비 헬스조선 기자 | 도움말=대한운동사협회 김기홍 부회장(단국대 생활체육학과 교수) 가 –가 +
▲ 데드리프트를 할 때 무릎을 펴면 후면 근육을 단련할 수 있다./사진=게티이미지뱅크
데드리프트는 가장 대표적인 웨이트 트레이닝 중 하나다. 자세만 제대로 잡는다면 전신 근육을 효과적으로 단련할 수 있다. 데드리프트는 바닥에 놓인 바벨을 엉덩이 높이까지 들어 올리는 운동이다. 다리를 굽히는지, 굽히지 않는지에 따라 특히 자극되는 근육 부위가 달라진다.
◇데드리프트 운동 효과
다리를 굽히면서 들어 올리는 일반적인 데드리프트(Conventional Deadlift)는 전신 근육을 이용하지만, 그중에서도 특히 하지, 등, 허리 근육을 효과적으로 단련할 수 있다. 허벅지 뒤쪽의 대퇴이두근, 엉덩이 근육인 대둔근, 허리를 세우는 데 도움을 주는 척추기립근, 큰 등 근육인 광배근 등 큰 근육은 물론 승모근, 삼각근, 대흉근, 전완근, 복근 등이 개입하는 전신 복합운동이다. 무거운 중량을 버티는 등, 허리의 안정화와 하체 근육 단련에 효과적이다. 근력과 순발력 훈련도 된다. 많은 근육이 동시에 사용돼 신진대사 활성화를 촉진한다. 지방 감량에 효과적이다. 데드리프트를 올바른 자세로 운동하면 고중량의 무게를 안전하게 들 수 있다.
스티프 데드리프트는 무릎을 살짝만 굽힌 채 바벨을 들어 올리는 운동이다. 일반적인 데드리프트보다 햄스트링, 내전근, 대둔근, 기립근 등 후면근육이 더 많이 자극된다. 허벅지, 엉덩이를 더욱 단련하고 싶다면 스티프 데드리프트가 권장된다. 다만, 허리의 부담이 커지는 운동이라 초보자는 부상 위험도가 높다. 가벼운 무게부터 천천히 중량을 올려야 안전하다. 코어근육도 일반적인 데드리프트보다 스티프 데드리프트를 했을 때 더 효과적으로 단련시킬 수 있다.
◇데드리프트(Conventional Deadlift) 운동방법
▲ 단국대 생활체육학과 황현진 학생이 데드리프트의 올바른 자세를 취하고 있다./사진=단국대 생활체육학과
1. 바벨 앞에 선 뒤, 발을 골반 너비정도로 벌려 선다.
2. 팔의 너비를 어깨 너비정도로 벌린 후, 상체를 숙여 바벨을 잡는다. 팔이 다리 바로 바깥쪽에 가도록 한다.
3. 척추의 중립을 지키기 위해 가슴을 열어준 뒤 어깨와 바벨이 수직선상에 위치하도록 한다.
4. 허리 부상을 방지하기 위해 배에 힘을 강하게 준 뒤, 바벨을 정강이, 무릎, 허벅지순으로 자연스럽게 몸을 타고 올라가듯 들어 올린다.
5. 무릎과 골반이 동시에 펴지도록 신경 쓴다. 무릎과 엉덩이, 허리가 구부정하지 않게 힘을 줘 올바른 자세를 취한다.
척추의 중립을 유지하는 것이 중요하다. 바벨을 들어 올릴 때 상체가 뒤로 젖혀지거나, 앞으로 굽혀지면 안 된다. 바벨이 정강이와 너무 멀리 떨어지지 않게 주의해야 한다. 상체가 전체적으로 앞쪽으로 기울어지게 돼, 중량을 버티기 위해 어깨와 등 근육에 불필요한 부하가 생긴다. 부상으로 이어질 수 있다. 전신을 다 쓰는 운동이라, 자세가 틀어지면 부상 당할 위험이 커지므로 올바른 자세 유지에 신경을 써야 한다.
◇스티프 데드리프트(Stiff deadlift) 운동방법
▲ 단국대 생활체육학과 황현진 학생이 스티프 데드리피트의 올바른 자세를 취하고 있다./사진=단국대 생활체육학과
1. 바벨 앞에 선 뒤, 발의 너비는 일반 데드리프트보다 살짝 좁게 벌린다.
2. 팔의 너비를 어깨 너비정도로 벌려 상체를 숙여 바벨을 잡는다. 마찬가지로 팔은 다리 바로 바깥쪽에 둔다.
3. 척추의 중립을 위해 가슴을 열어준 뒤, 어깨와 바벨이 수직선상에 위치하도록 준비 자세를 취한다.
4. 허리 부상을 방지하기 위해 배에 힘을 강하게 준 뒤, 바벨을 정강이, 무릎, 허벅지순으로 자연스럽게 몸을 타고 올라가듯 들어올린다.
5. 다리를 약간 굽힌 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼고, 상체만 숙인다. 몸의 중심을 유지하도록 주의한다.
6. 정강이를 지면과 수직으로 유지해야한다. 일반적인 데드리프트보다 유연성이 더 필요하다.
처음부터 고중량으로 운동하면, 하지근육이 아닌 척추와 허리보조근에 무리가 올 수 있어 주의해야 한다. 엉덩이 근육에 전체적으로 자극이 가도록 하기 위해서, 골반이 말리지 않도록 신경 써야 한다. 후면 하지근육에 자극이 들어오는지 의식하면서 운동하는 것이 좋다. 무릎은 일반적인 데드리프트보다 편 상태로 유지해야 하며, 무릎이 굽혀지는 만큼 뒤쪽 근육이 아닌 앞쪽 근육에 힘이 가게 되므로 주의해야 한다. 운동 중 시선은 앞으로 고정 후 가슴을 펴 허리가 굽는 것을 방지한다.
루마니안 데드리프트 자세, 자극부위, 무릎위치, 호흡법 정리
데드리프트를 실시할 때에는 계속해서 복부에 힘을 주어 복압을 만들어 준 상태여야 합니다. 배에 공기를 불어넣고 배에 힘을 주어 복압을 만들어준 상태에서 무호흡 상태로 데드리프트를 1회 실시합니다. 그 후에 배에 힘을 풀지 않은 채 자연스럽게 호흡하면서 2회 , 3회 실시합니다. 고중량을 다룰 때에는 왠만하면 무호흡 상태로 계속 실시하는게 좋습니다.
복부에 힘을 계속 유지해야 허리에 부담이 줄어듭니다. 코어 운동에서 복압은 상당히 중요합니다. 고중량에서는 더욱 그렇구요. 특별히 수행중에 호흡을 하실필요는 없습니다. 고중량에서 수행중 복압이 풀리면 코어에 걸리는 부하도 커집니다. 웨이트 트레이닝식 호흡처럼 수행중 호흡은 데드리프트 스쿼트 같은 운동에는 그리 좋지 않습니다.
루마니안 데드리프트는 무릎을 거의 사용하지 않기 때문에 ‘허벅지 앞(대퇴사두근)’의 자극은 강하지 않습니다. 주로 엉덩이(둔근), 허벅지 뒤(햄스트링), 등(척추기립근, 광배근)의 발달에 좋습니다. 즉, 힙업 및 뒤태를 가꾸는데 좋은 운동입니다. 컨벤셔널 데드리프트보다 조금 더 광배근에 자극이 들어갑니다.
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- Title Website: 루마니안 데드리프트 자세, 자극부위, 무릎위치, 호흡법 정리
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통증 없는 데드리프트 운동 방법과 제대로 된 자세로 하는 법 / 자극 근육 부위와 효과
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루마니안 데드리프트 자세, 자극부위, 무릎위치, 호흡법 정리
데드리프트의 대표적인 종류에는 컨벤셔널 데드리프트, 루마니안 데드리프트, 스모 데드리프트가 있습니다.
컨벤셔널 데드리프트가 외국에서 얘기하는 일반적인 데드리프트입니다만 우리나라에서 주로 얘기하는 데드리프트라고하면 루마니안 데드리프트를 일컫습니다. 층간소음, 건물진동 등의 이유로 컨벤셔널 데드리프트를 가정이나 헬스장에서 기피하고 루마니안 데드리프트를 선호하기 때문입니다.
컨벤셔널 데드리프트는 바벨을 땅에 놓고(Dead 상태) 들어올리는(Lift) 방식입니다.
반면, 루마니안 데드리프트는 바벨을 스쿼트랙이나 리프트랙에 걸쳐놓은 상태에서 바벨을 들고와서 무릎 아래까지만 내렸다가 들어올리는 방식입니다.
1. 루마니안 데드리프트(Romanian Deadlift)의 자극부위
컨벤셔널 데드리프트는 엉덩이 쪽 근육(둔근, 대둔근)과 햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육), 기립근, 대퇴사두(허벅지 앞쪽 근육)에 자극을 줄수 있습니다.
루마니안 데드리프트는 무릎을 거의 사용하지 않기 때문에 ‘허벅지 앞(대퇴사두근)’의 자극은 강하지 않습니다. 주로 엉덩이(둔근), 허벅지 뒤(햄스트링), 등(척추기립근, 광배근)의 발달에 좋습니다. 즉, 힙업 및 뒤태를 가꾸는데 좋은 운동입니다. 컨벤셔널 데드리프트보다 조금 더 광배근에 자극이 들어갑니다.
기본적으로 데드리프트는 몸 뒤쪽 근육들이 중량을 버티는 데에 많은 관여를 하기 때문에 몸의 모든 뒤쪽 근육들이 관여하는 하체 운동입니다. ‘등’에 자극을 집중하기 위해 하체에 자극을 최대한 주지 않으려고 무릎을 굽히는 시늉만 한 채 허리를 억지로 펴는 것은 당연히 허리 자체에 큰 부담을 줄 수 있습니다.
2. 루마니안 데드리프트 자세
1. 어깨너비보다 약간 넓게 다리를 벌리고 서서 어깨너비로 바벨을 잡고 등 상부를 아치형으로 만들어 준 다음 가슴을 내밀고 턱은 당겨주며 어깨는 뒤로 모읍니다.
2. 무릎을 살짝 구부리면서 바벨을 정강이까지 내린 다음 앞으로 숙이면서 복부와 등을 긴장시킨 다음 처음자세로 돌아옵니다.
3. 바벨은 몸과 최대한 가까이 붙어있어야하며, 바벨을 무릎 아래까지 수직으로 내립니다.
4. 무게중심을 발꿈치보다 발가락 쪽에 주며 내려갈 경우 등 상부의 자극을 더 느낄 수 있으며, 마무리 동작에서 어깨를 뒤로 모아주면 승모근의 자극을 더 느낄 수 있습니다.
주의사항
고중량의 바벨을 가지고 실시하는 만큼 무게로 인한 부상을 입기 쉽습니다. 등이 구부러지거나 허리가 휘어지는 둥 흐트러진 자세로 운동할 경우 부상을 입을 확률이 높아집니다. 허리는 곧게 펴고, 등은 항상 아치형을 유지합니다.
아래 사진처럼 바벨은 정강이에 가까이 수직으로 무릎아래까지 내려주고 , 엉덩이를 뒤로 빼면서 허리는 아치형을 유지 합니다. 무릎은 살짝 구부려줍니다. 시선을 정면보다 살짝 아래를 응시해줍니다.
출처 : 유튜버 Jeff Nippard
3. 루마니안 데드리프트 호흡법
데드리프트를 실시할 때에는 계속해서 복부에 힘을 주어 복압을 만들어 준 상태여야 합니다. 배에 공기를 불어넣고 배에 힘을 주어 복압을 만들어준 상태에서 무호흡 상태로 데드리프트를 1회 실시합니다. 그 후에 배에 힘을 풀지 않은 채 자연스럽게 호흡하면서 2회 , 3회 실시합니다. 고중량을 다룰 때에는 왠만하면 무호흡 상태로 계속 실시하는게 좋습니다.
복부에 힘을 계속 유지해야 허리에 부담이 줄어듭니다. 코어 운동에서 복압은 상당히 중요합니다. 고중량에서는 더욱 그렇구요. 특별히 수행중에 호흡을 하실필요는 없습니다. 고중량에서 수행중 복압이 풀리면 코어에 걸리는 부하도 커집니다. 웨이트 트레이닝식 호흡처럼 수행중 호흡은 데드리프트 스쿼트 같은 운동에는 그리 좋지 않습니다.
데드리프트 완벽 자세, 효과(처음 입문자), 자극부위
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데드리프트 등에 자극이 없어 불안하다면 꼭! 시청 나아~ [트리거15초]
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데드리프트 – 나무위키
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데드리프트 할 때 광배근에 자극 안오는 사람 필수 영상!! 데드리프트 시 광배근 방법!!!
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데드리프트 자세, 효과, 자극부위 쉽게 알아보자! – 이정현블로그
4. 엉덩이를 가운데 그림과 같이 뒤로 빼고 좀더 내려가면 맨 왼쪽 그림처럼 자세가 나옵니다
데드리프트( Deadlift) 에 대해 알아볼까 합니다.
하지만 보통 데드리프트라고 하면 루마니안 데드리프트를 많이 하시더라구요
29 thg 8, 2019 — 데드리프트 자극부위 – 전완근부터 이두근, 척추기립근, 둔근 등등.. 전신운동의 대표라고 볼 수 있습니다 (괜히 3대 운동이 아닙니다)
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역대급 강의…그 마지막은 바로 데드리프트!
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데드리프트 자세, 효과, 자극부위 쉽게 알아보자!
안녕하세요~~ 정짱입니다!!
오늘은 웨이트 트레이닝의 3대 운동 중 하나 인
데드리프트( Deadlift) 에 대해 알아볼까 합니다.
데드리프트 의 어원은
‘땅에 가만히 놓여있는 무게를 들다’라는 뜻입니다
그리고 데드리프트의 종류는
컨벤셔널, 루마니안, 스모 등이 있습니다
하지만 보통 데드리프트라고 하면 루마니안 데드리프트를 많이 하시더라구요
그래서 루마니안 데드리프트에 대해 파헤쳐 보겠습니다
- 데드리프트의 자세 –
1. 발 넓이는 골반 넓이로 벌리세요
2. 바벨을 그림과 같이 어깨 넓이로 잡고
몸에 밀착시키세요
3. 천천히 바벨을 허벅지-무릎-정강이를 지나쳐 주세요
(이때 무릎쪽을 지날때 허벅지 뒤쪽이 땡길겁니다!!)
4. 엉덩이를 가운데 그림과 같이 뒤로 빼고 좀더 내려가면 맨 왼쪽 그림처럼 자세가 나옵니다
5. 다시 천천히 원래 자세로 돌아와주시면 됩니다
– 데드리프트 자극부위 –
전완근부터 이두근, 척추기립근, 둔근 등등..
전신운동의 대표라고 볼 수 있습니다
(괜히 3대 운동이 아닙니다)
데드리프트 자극부위 – المبدعون العرب
데드리프트 할 때 광배근에 자극 안오는 사람 필수 영상 데드리프트 시 광배근 방법 · 통증 없는 데드리프트 운동 방법과 제대로 된 자세로 하는 법 자극 근육 부위와 효과.
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데드리프트의 종류에 따라 달라지는 근육의 자극
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행님들 데드리프트 자극부위 – 운동/건강/아싸 – 에펨코리아
4 thg 10, 2021 — 행님들 데드리프트 자극부위. 등 후면사슬로 알고있는데. 루마니안 데드하는데. 사진에 동그라미친 부위만 존나 땡기는데 이거 정상이에요 ??
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주제에 대한 관련 정보 데 드리프트 자극 부위
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