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데드리프트의 반복적인 운동을 통해서 숨이 가빠지는 것을 경험할 수 있는데요. 근육의 강한 수축이 진행되며, 혈액순환을 원활하게 이뤄질 수 있도록 하고, 신진대사 및 심폐 지구력을 향상시킵니다. 따라서 심장 건강 증진에도 도움이 되며, 전반적인 건강 상태가 개선됩니다.
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데드리프트 자주하면 나타나는 놀라운 효과 – 브런치
데드리프트는 더 큰 근육을 가지고 싶은 사람들에게 추천할 수 있는 운동으로 전반적인 근육 성장에 도움이 되는데요. 운동하는 과정에서 몸에 있는 대부분의 근육이 사용됩니다. 따라서 전신 근력 운동 효과를 볼 수 있으며, 근육 발달을 유도하는 성장 호르몬이 발생하기 때문에 목표로 하는 근육질 몸에 가까워질 수 있는데요. 자신의 체력 수준과 체중에 따라서 무게를 선택해야 하고, 완벽한 자세를 익힐 때까지는 바를 잡고 하거나 가벼운 무게로 시작하는 것이 좋습니다. 데드리프트 자주하면 나타나는 놀라운 효과를 확인하세요.
자신에게 맞는 적당한 덤벨이나 바벨을 손에 들어줍니다. 그리고 팔을 양 옆에 두고 곧게 뻗으며, 무릎을 살짝 구부리면서 허리 관절이 아닌 엉덩이 관절을 통해서 몸을 앞으로 구부립니다. 그런 다음 기구를 가능한 낮춥니다. 이때 허리가 구부러지지 않도록 유의하면서, 곧게 유지합니다. 시선은 바닥이 아닌 전면을 응시하면서, 둔근에 힘을 주고, 원래의 자세로 돌아옵니다. 척추가 구부러지거나 휘어지지 않도록 주의를 기울이면서 운동하세요. 무게를 점차 늘리면서 운동 강도를 높일 수 있습니다.
데드리프트 운동을 통해 근육량을 늘리면, 근육량이 증가함에 따라 기초대사량도 그에 비례하여 증가하게 되며, 칼로리의 소비도 대폭 상승하게 됩니다. 따라서 근육량을 늘리는 동시에 기초대사량을 늘려 다이어트에 효과를 볼 수 있는데요. 신체의 근육량이 증가하고 신진대사가 촉진되면, 책상 의자에 앉아 있기만 해도 다른 사람들보다 더욱 많은 칼로리를 태울 수 있기 때문에 다이어트에 효과를 볼 수 있습니다.
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데드리프트 자주하면 나타나는 놀라운 효과
데드리프트는 더 큰 근육을 가지고 싶은 사람들에게 추천할 수 있는 운동으로 전반적인 근육 성장에 도움이 되는데요. 운동하는 과정에서 몸에 있는 대부분의 근육이 사용됩니다. 따라서 전신 근력 운동 효과를 볼 수 있으며, 근육 발달을 유도하는 성장 호르몬이 발생하기 때문에 목표로 하는 근육질 몸에 가까워질 수 있는데요. 자신의 체력 수준과 체중에 따라서 무게를 선택해야 하고, 완벽한 자세를 익힐 때까지는 바를 잡고 하거나 가벼운 무게로 시작하는 것이 좋습니다. 데드리프트 자주하면 나타나는 놀라운 효과를 확인하세요.
데드리프트 자주하면 나타나는 놀라운 효과
운동 방법
자신에게 맞는 적당한 덤벨이나 바벨을 손에 들어줍니다. 그리고 팔을 양 옆에 두고 곧게 뻗으며, 무릎을 살짝 구부리면서 허리 관절이 아닌 엉덩이 관절을 통해서 몸을 앞으로 구부립니다. 그런 다음 기구를 가능한 낮춥니다. 이때 허리가 구부러지지 않도록 유의하면서, 곧게 유지합니다. 시선은 바닥이 아닌 전면을 응시하면서, 둔근에 힘을 주고, 원래의 자세로 돌아옵니다. 척추가 구부러지거나 휘어지지 않도록 주의를 기울이면서 운동하세요. 무게를 점차 늘리면서 운동 강도를 높일 수 있습니다.
운동 효과
지방 연소
데드리프트 운동을 통해 근육량을 늘리면, 근육량이 증가함에 따라 기초대사량도 그에 비례하여 증가하게 되며, 칼로리의 소비도 대폭 상승하게 됩니다. 따라서 근육량을 늘리는 동시에 기초대사량을 늘려 다이어트에 효과를 볼 수 있는데요. 신체의 근육량이 증가하고 신진대사가 촉진되면, 책상 의자에 앉아 있기만 해도 다른 사람들보다 더욱 많은 칼로리를 태울 수 있기 때문에 다이어트에 효과를 볼 수 있습니다.
건강 개선
데드리프트의 반복적인 운동을 통해서 숨이 가빠지는 것을 경험할 수 있는데요. 근육의 강한 수축이 진행되며, 혈액순환을 원활하게 이뤄질 수 있도록 하고, 신진대사 및 심폐 지구력을 향상시킵니다. 따라서 심장 건강 증진에도 도움이 되며, 전반적인 건강 상태가 개선됩니다.
내구력 향상
만약 강력한 힘을 빠른 시간 안에 얻고 싶다면, 여러 운동 중에서도 데드리프트가 최고의 선택일 수 있는데요. 코어 근력의 힘을 포함한 전반적인 내구력을 향상하기 위해서는 데드리프트를 하는 것이 좋습니다. 다른 운동에 비해 데드리프트의 운동 효과가 빠르게 나타나며, 운동 강도를 높이면서 무게를 증가할수록 효과는 더 커지게 됩니다.
운동 능력 강화
데드리프트는 순간적으로 폭발적인 힘을 발휘하는 데도 도움을 주는데요. 평소 야외활동이나 운동을 즐기는 사람에게 효과적인 운동법입니다. 데드리프트는 가슴, 등, 팔, 다리 등 온몸의 주요 근육을 사용하기 때문에 운동 능력 향상 효과로 이어지며, 다른 운동을 할 때 즉각적으로 도움이 됩니다.
데드리프트 효과:: 종류별로 알아보자 – post.naver – 네이버
10 thg 1, 2018 — 데드리프트 효과는 심폐 지구력의 강화에도 좋다. 고중량이 아닌 적당한 중량으로 반복 횟수를 늘려주면 기본적인 체력을 강화하는데 도움이 되고 심폐 …
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데드리프트가 ‘최고의 운동’인 이유와 놀라운 효과! (루마니안 컨벤셔널 스모 데드)
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[운동 How] 코어 단련하는 데드리프트… 핵심은 ‘이것’ – 헬스조선
다리를 굽히면서 들어 올리는 일반적인 데드리프트(Conventional Deadlift)는 전신 근육을 이용하지만, 그중에서도 특히 하지, 등, 허리 근육을 효과적으로 단련할 수 있다. 허벅지 뒤쪽의 대퇴이두근, 엉덩이 근육인 대둔근, 허리를 세우는 데 도움을 주는 척추기립근, 큰 등 근육인 광배근 등 큰 근육은 물론 승모근, 삼각근, 대흉근, 전완근, 복근 등이 개입하는 전신 복합운동이다. 무거운 중량을 버티는 등, 허리의 안정화와 하체 근육 단련에 효과적이다. 근력과 순발력 훈련도 된다. 많은 근육이 동시에 사용돼 신진대사 활성화를 촉진한다. 지방 감량에 효과적이다. 데드리프트를 올바른 자세로 운동하면 고중량의 무게를 안전하게 들 수 있다.
처음부터 고중량으로 운동하면, 하지근육이 아닌 척추와 허리보조근에 무리가 올 수 있어 주의해야 한다. 엉덩이 근육에 전체적으로 자극이 가도록 하기 위해서, 골반이 말리지 않도록 신경 써야 한다. 후면 하지근육에 자극이 들어오는지 의식하면서 운동하는 것이 좋다. 무릎은 일반적인 데드리프트보다 편 상태로 유지해야 하며, 무릎이 굽혀지는 만큼 뒤쪽 근육이 아닌 앞쪽 근육에 힘이 가게 되므로 주의해야 한다. 운동 중 시선은 앞으로 고정 후 가슴을 펴 허리가 굽는 것을 방지한다.
스티프 데드리프트는 무릎을 살짝만 굽힌 채 바벨을 들어 올리는 운동이다. 일반적인 데드리프트보다 햄스트링, 내전근, 대둔근, 기립근 등 후면근육이 더 많이 자극된다. 허벅지, 엉덩이를 더욱 단련하고 싶다면 스티프 데드리프트가 권장된다. 다만, 허리의 부담이 커지는 운동이라 초보자는 부상 위험도가 높다. 가벼운 무게부터 천천히 중량을 올려야 안전하다. 코어근육도 일반적인 데드리프트보다 스티프 데드리프트를 했을 때 더 효과적으로 단련시킬 수 있다.
8 thg 5, 2022 — 무거운 중량을 버티는 등, 허리의 안정화와 하체 근육 단련에 효과적이다. 근력과 순발력 훈련도 된다. 많은 근육이 동시에 사용돼 신진대사 활성화를 …
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데드리프트가 ‘근육 성장’에 미치는 놀라운 효과! (+반복, 세트 수 설정 방법)
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[운동 How] 코어 단련하는 데드리프트… 핵심은 ‘이것’
[운동 How] 코어 단련하는 데드리프트… 핵심은 ‘이것’ 이슬비 헬스조선 기자 | 도움말=대한운동사협회 김기홍 부회장(단국대 생활체육학과 교수) 가 –가 +
▲ 데드리프트를 할 때 무릎을 펴면 후면 근육을 단련할 수 있다./사진=게티이미지뱅크
데드리프트는 가장 대표적인 웨이트 트레이닝 중 하나다. 자세만 제대로 잡는다면 전신 근육을 효과적으로 단련할 수 있다. 데드리프트는 바닥에 놓인 바벨을 엉덩이 높이까지 들어 올리는 운동이다. 다리를 굽히는지, 굽히지 않는지에 따라 특히 자극되는 근육 부위가 달라진다.
◇데드리프트 운동 효과
다리를 굽히면서 들어 올리는 일반적인 데드리프트(Conventional Deadlift)는 전신 근육을 이용하지만, 그중에서도 특히 하지, 등, 허리 근육을 효과적으로 단련할 수 있다. 허벅지 뒤쪽의 대퇴이두근, 엉덩이 근육인 대둔근, 허리를 세우는 데 도움을 주는 척추기립근, 큰 등 근육인 광배근 등 큰 근육은 물론 승모근, 삼각근, 대흉근, 전완근, 복근 등이 개입하는 전신 복합운동이다. 무거운 중량을 버티는 등, 허리의 안정화와 하체 근육 단련에 효과적이다. 근력과 순발력 훈련도 된다. 많은 근육이 동시에 사용돼 신진대사 활성화를 촉진한다. 지방 감량에 효과적이다. 데드리프트를 올바른 자세로 운동하면 고중량의 무게를 안전하게 들 수 있다.
스티프 데드리프트는 무릎을 살짝만 굽힌 채 바벨을 들어 올리는 운동이다. 일반적인 데드리프트보다 햄스트링, 내전근, 대둔근, 기립근 등 후면근육이 더 많이 자극된다. 허벅지, 엉덩이를 더욱 단련하고 싶다면 스티프 데드리프트가 권장된다. 다만, 허리의 부담이 커지는 운동이라 초보자는 부상 위험도가 높다. 가벼운 무게부터 천천히 중량을 올려야 안전하다. 코어근육도 일반적인 데드리프트보다 스티프 데드리프트를 했을 때 더 효과적으로 단련시킬 수 있다.
◇데드리프트(Conventional Deadlift) 운동방법
▲ 단국대 생활체육학과 황현진 학생이 데드리프트의 올바른 자세를 취하고 있다./사진=단국대 생활체육학과
1. 바벨 앞에 선 뒤, 발을 골반 너비정도로 벌려 선다.
2. 팔의 너비를 어깨 너비정도로 벌린 후, 상체를 숙여 바벨을 잡는다. 팔이 다리 바로 바깥쪽에 가도록 한다.
3. 척추의 중립을 지키기 위해 가슴을 열어준 뒤 어깨와 바벨이 수직선상에 위치하도록 한다.
4. 허리 부상을 방지하기 위해 배에 힘을 강하게 준 뒤, 바벨을 정강이, 무릎, 허벅지순으로 자연스럽게 몸을 타고 올라가듯 들어 올린다.
5. 무릎과 골반이 동시에 펴지도록 신경 쓴다. 무릎과 엉덩이, 허리가 구부정하지 않게 힘을 줘 올바른 자세를 취한다.
척추의 중립을 유지하는 것이 중요하다. 바벨을 들어 올릴 때 상체가 뒤로 젖혀지거나, 앞으로 굽혀지면 안 된다. 바벨이 정강이와 너무 멀리 떨어지지 않게 주의해야 한다. 상체가 전체적으로 앞쪽으로 기울어지게 돼, 중량을 버티기 위해 어깨와 등 근육에 불필요한 부하가 생긴다. 부상으로 이어질 수 있다. 전신을 다 쓰는 운동이라, 자세가 틀어지면 부상 당할 위험이 커지므로 올바른 자세 유지에 신경을 써야 한다.
◇스티프 데드리프트(Stiff deadlift) 운동방법
▲ 단국대 생활체육학과 황현진 학생이 스티프 데드리피트의 올바른 자세를 취하고 있다./사진=단국대 생활체육학과
1. 바벨 앞에 선 뒤, 발의 너비는 일반 데드리프트보다 살짝 좁게 벌린다.
2. 팔의 너비를 어깨 너비정도로 벌려 상체를 숙여 바벨을 잡는다. 마찬가지로 팔은 다리 바로 바깥쪽에 둔다.
3. 척추의 중립을 위해 가슴을 열어준 뒤, 어깨와 바벨이 수직선상에 위치하도록 준비 자세를 취한다.
4. 허리 부상을 방지하기 위해 배에 힘을 강하게 준 뒤, 바벨을 정강이, 무릎, 허벅지순으로 자연스럽게 몸을 타고 올라가듯 들어올린다.
5. 다리를 약간 굽힌 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼고, 상체만 숙인다. 몸의 중심을 유지하도록 주의한다.
6. 정강이를 지면과 수직으로 유지해야한다. 일반적인 데드리프트보다 유연성이 더 필요하다.
처음부터 고중량으로 운동하면, 하지근육이 아닌 척추와 허리보조근에 무리가 올 수 있어 주의해야 한다. 엉덩이 근육에 전체적으로 자극이 가도록 하기 위해서, 골반이 말리지 않도록 신경 써야 한다. 후면 하지근육에 자극이 들어오는지 의식하면서 운동하는 것이 좋다. 무릎은 일반적인 데드리프트보다 편 상태로 유지해야 하며, 무릎이 굽혀지는 만큼 뒤쪽 근육이 아닌 앞쪽 근육에 힘이 가게 되므로 주의해야 한다. 운동 중 시선은 앞으로 고정 후 가슴을 펴 허리가 굽는 것을 방지한다.
데드리프트 – 나무위키
6 ngày trước — 일반적인 데드리프트보다 대둔근, 대퇴이두근에 자극이 많이 가며 데드리프트답게 척추기립근 단련 효과도 기대해볼 수 있으므로 소위 말하는 11자 등근육 …
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피치(Peach)못할 데드리프트… (Feat. 카이)
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데드리프트 효과 매일 하면 내 몸에 이런 변화가 생긴다? – 헬씨팝
근력운동을 시작하면 가장 먼저 배우게 되는 것이 스쿼트와 데드리프트입니다. 두 가지 모두 우열을 가리기 어려운 만큼 효과가 좋은 운동이지만 데드리프트는 스쿼트만큼 주목을 받지는 못하는 거 같아요. 하지만 데드리프트의 효과를 알고 나면 스쿼트 만큼 열심히 해야겠다고 느끼실 거예요.
척추는는 주요 신경이 많이 지나가는 중요한 부위인데요. 데드리프트를 통해 등과 허리를 자극하면 테스토스테론과 성장호르몬의 분비가 촉진됩니다. 이런 호르몬들은 근육의 회복과 성장, 지방감소를 촉진합니다.
근력 운동은 운동이 끝나고 난 후에도 지속적으로 지방을 소비합니다. 여러 실험을 통해 다이어트를 할 때 데드리프트와 같은 다관절 근력운동을 포함시키는 것이 가장 효과적이라는 것이 검증되었습니다.
20 thg 8, 2017 — 데드리프트를 하면 생기는 내 몸의 변화 효과 · 1. 지방연소 · 2. 자세교정 · 3. 매력적인 뒷태 · 4. 전신 근력향상 · 5. 실전형 근육 · 6. 성장 호르몬 촉진 · 7 …
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데드리프트 이 영상보다 자세한 설명은 없습니다! ㅡ김명섭이 제안하는 가장 확실하고 효과적인 데드리프트영상
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데드리프트 효과 매일 하면 내 몸에 이런 변화가 생긴다?
근력운동을 시작하면 가장 먼저 배우게 되는 것이 스쿼트와 데드리프트입니다. 두 가지 모두 우열을 가리기 어려운 만큼 효과가 좋은 운동이지만 데드리프트는 스쿼트만큼 주목을 받지는 못하는 거 같아요. 하지만 데드리프트의 효과를 알고 나면 스쿼트 만큼 열심히 해야겠다고 느끼실 거예요.
데드리프트를 하면 생기는 내 몸의 변화 효과
1. 지방연소
근력 운동은 운동이 끝나고 난 후에도 지속적으로 지방을 소비합니다. 여러 실험을 통해 다이어트를 할 때 데드리프트와 같은 다관절 근력운동을 포함시키는 것이 가장 효과적이라는 것이 검증되었습니다.
2. 자세교정
등, 허리와 힙 등 신체의 후면에 있는 근육은 자세를 바로 하는데 도움을 줍니다. 데드리프트는 이런 바른 자세를 잡는데 필요한 거의 모든 근육을 발달시킵니다.
3. 매력적인 뒷태
남성은 우람하고 튼튼한 등과 허리, 여성은 섹시한 힙라인을 가질 수 있습니다. 데드리프트는 힙 뿐 아니라 힙 위아래로 이어지는 모든 근육을 자극하기 때문에 예쁘고 멋진 S라인을 만들어 줍니다.
4. 전신 근력향상
운동생리학자 케빈팔리에 의하면 데드리프트가 모든 웨이트 트레이닝에서 가장 많은 근육을 사용한다고 합니다. 시간이 없어 꼭 한 가지 운동만 해야 한다면 데드리프트를 선택하세요!
5. 실전형 근육
벤치프레스와 같은 자세는 실제 생활에서 거의 사용하지 않습니다. 하지만 데드리프트는 집에서 소파를 옮겨야 할 때 짐을 차에서 내릴 때 실제로 사용되는 근육을 발달시킬 수 있습니다.
6. 성장 호르몬 촉진
척추는는 주요 신경이 많이 지나가는 중요한 부위인데요. 데드리프트를 통해 등과 허리를 자극하면 테스토스테론과 성장호르몬의 분비가 촉진됩니다. 이런 호르몬들은 근육의 회복과 성장, 지방감소를 촉진합니다.
7. 심장건강
데드리프트를 집중해서 반복하다 보면 마치 달리기를 한 것처럼 숨이 차는 걸 느끼실 거예요. 데드리프트는 근육의 강한 수축을 통해 혈액 순환을 촉진시키고 심폐지구력을 향상시킵니다.
8. 부상방지
데드리프트를 통해 몸의 중심에 가까운 허리, 코어, 허벅지, 엉덩이 등의 근력이 튼튼해지면 운동을 하다 겪게 되는 부상을 예방할 수 있습니다.
운동 전후로 섭취하면 좋은 식품 모음
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데드리프트 완벽 자세, 효과(처음 입문자), 자극부위
데드리프트 효과 … 전체적인 근육 성장 효과! 심혈관 기능 개선! … 테스토스테론과 성장 호르몬 수치가 증가합니다. 테스토스테론은 근육 회복과 추가적인 근육 조직의 …
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데드리프트, 이렇게 하는게 맞습니다! [컨벤셔널 루마니안 차이]
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데드리프트 종류 4가지와 효과 간단 정리
예전에 루마니아 역도선수인 니쿠 블라드가 개발한 운동 방식인데, 일반적인 땅데드 방식이 아닌 바벨을 내려놓지 않고, 시행하는 데드리프트로 미국 선수들 사이에서 유행했던 컨벤셔널 데드리프트와는 다른 모습을 보여 관심이 쏠리기 시작했습니다. 이후 니쿠 블라드의 엄청난 근력이 위 방식으로 얻은 것이다라며 유명해지기 시작하고, 이것이 루마니안 데드리프트라고 불리기 시작한 시초입니다.
컨밴셔널 데드리프트는 바닥에서부터 바벨을 뽑아 올리는 동작으로 중량을 들어 올리는 순간 운동이 끝나는 데드리프트입니다. 컨벤셔널을 하면서 바벨을 들고 내리는 동작에서 버티려는 분들이 계신데, 허리에 큰 부담을 주기 때문에 가장 위험한 행동이 될 수 있습니다. 요즘 헬스장에는 슬링벨트가 있어서 과감히 내려놓아도 큰 문제가 되지 않는 곳도 있습니다.
마지막으로 스티프 데드리프트는 타격 부위가 명확합니다. 바로 햄스트링을 타깃으로 하는 데드리프트인데, 생소할 수도 있는 데드리프트 종류입니다. 주로 보디빌더들이 햄스트링을 발달시키기 위해 많이 하는 운동이며, 초보자는 처음에 감을 잡기 힘든 운동이기에 컨벤셔널이나 루마니안처럼 다른 데드리프트로 협응력과 근력을 발달시키고 시행하는 것을 추천합니다.
7 thg 8, 2021 — 삼대 운동은 바벨 프레스, 데드리프트, 바벨스쿼트를 말합니다. 가장 고중량을 다룰 수 있는 운동이기 때문에 근력 향상을 위해 파워 리프터가 즐겨 …
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데드리프트의 효과!? – 당신이 데드리프트를 해야 하는 이유 \u0026 장점 ㅣ Deadlift pt.7
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데드리프트 종류 4가지와 효과 간단 정리
삼대 운동은 바벨 프레스, 데드리프트, 바벨스쿼트를 말합니다. 가장 고중량을 다룰 수 있는 운동이기 때문에 근력 향상을 위해 파워 리프터가 즐겨하는 운동입니다. 위 세 가지 중에서 오늘은 데드리프트에 대해서 살펴보도록 하겠습니다.
데드+리프트가 혼합된 명칭으로 ‘죽을 힘을 다해 들어 올리다’라는 뜻을 가지고 있습니다. 명칭만큼 정말 죽을힘을 다해 들어야 하는 데드리프트의 종류와 효과에 대해서 간단히 살펴보는 시간을 갖도록 하겠습니다.
데드리프트 종류와 효과
컨벤셔널 데드리프트
데드리프트는 본래 앞에 다른 명칭이 붙지 않았지만, 운동의 기술이 발전하면서 데드리프트도 세분화되기 시작했습니다. 그중에서 컨벤셔널 데드리프트는 가장 전통적인 방식에 데드리프트입니다. 다른 데드리프트와는 다르게 대퇴사두근 개입이 가장 많은 데드리프트이기도 합니다.
앞벅지 뿐만이 아니라, 엉덩이 근육인 둔근과 허벅지 뒤쪽인 햄스트링을 집중적으로 발달시킬 수 있는 운동입니다. 컨벤셔널 데드리프트는 전신의 협응력을 길러주기에 좋고, 사무직처럼 의자에 많이 앉아 있게 되는 직업군은 하체나 허리 근육이 약한 편인데, 데드리프트를 통해서 안 쓰던 근육을 활성화시키며 발달시킬 수 있습니다.
가징 기본이 되는 컨벤셔널 데드리프트.
컨밴셔널 데드리프트는 바닥에서부터 바벨을 뽑아 올리는 동작으로 중량을 들어 올리는 순간 운동이 끝나는 데드리프트입니다. 컨벤셔널을 하면서 바벨을 들고 내리는 동작에서 버티려는 분들이 계신데, 허리에 큰 부담을 주기 때문에 가장 위험한 행동이 될 수 있습니다. 요즘 헬스장에는 슬링벨트가 있어서 과감히 내려놓아도 큰 문제가 되지 않는 곳도 있습니다.
물론 집에서도 기구만 갖춰진다면 충분히 할 수 있습니다. 가장 기본적이고 기초가 되는 컨벤셔널 데드리프트는 데드리프트를 처음 접하는 사람에게 많이 추천하는 운동입니다. 운동을 시작하기 전에 허벅지를 충분히 풀어주고, 몸을 달궈서 부상을 방지하시길 바랍니다.
루마니안 데드리프트
예전에 루마니아 역도선수인 니쿠 블라드가 개발한 운동 방식인데, 일반적인 땅데드 방식이 아닌 바벨을 내려놓지 않고, 시행하는 데드리프트로 미국 선수들 사이에서 유행했던 컨벤셔널 데드리프트와는 다른 모습을 보여 관심이 쏠리기 시작했습니다. 이후 니쿠 블라드의 엄청난 근력이 위 방식으로 얻은 것이다라며 유명해지기 시작하고, 이것이 루마니안 데드리프트라고 불리기 시작한 시초입니다.
니쿠 블라드는 루마니안 데드리프트를 시행한 이유는 자신이 허리 부상을 당하여 재활하는 과정에서 척추 기립근과 후면을 집중적으로 발달시키기 위해 고안한 운동 방식이라고 설명했죠. 이렇듯 루마니안 데드리프트는 후면 사슬 발달에 엄청난 효과를 가져다줍니다.
광배근을 키우기에 적합한 데드리프트.
하체의 힘으로 바닥에서부터 들어 올리는 컨벤셔널 데드리프트와는 다르게 파워 랙 등에 걸고 허벅지 정도 높이에서부터 랙 아웃을 하는 경우가 많습니다. 물론 바닥에서부터 뽑아 올리고 시작하셔도 무방합니다. 바벨은 무릎보다 살짝 아래까지 내려간 뒤에 올라오게 되며, 하체는 자연스럽게 뒤로 빠지게 되어 후면으로 잡고 있는 방식에 데드리프트입니다.
광배근과 기립근에 집중적인 타격을 줄 수 있는 방식이지만, 컨벤셔널과 비교했을 때 중량에서는 차이가 날 수밖에 없습니다. 기립근으로 하중을 버텨야 하기 때문에 루마니안 데드리프트는 고중량 저반복이 아닌 고반복으로 시행하는 것이 좋습니다.
헬스장에 가시면 많은 분들이 루마니안 데드리프트를 즐겨하고 있습니다. 컨벤셔널 데드리프트를 못하게 하는 헬스장도 있어서 루마니안으로 대체하거나, 크로스핏이나 역도장으로 옮겨가시는 분들도 종종 봤습니다. 개인적으로는 가장 즐겨하는 운동이 컨벤셔널과 루마니안 데드리프트입니다. 효과 좋습니다.
스모 데드리프트
이름에서부터 보이듯이 스모 데드리프트는 마치 스모 선수들이 준비 자세를 취하는 듯한 자세로 데드리프트를 하는 방식입니다. 스모 데드리프트의 장점은 컨벤셔널 데드리프트보다 좀 더 높은 중량을 들어 올릴 수 있다는 점이죠. 자세를 보면 발을 넓게 벌리기 때문에 자연스럽게 허리를 세워지고 가동 범위는 줄어드니 중량을 더 들 수 있습니다.
파워리프팅에서 많이 보게 되는 스모 데드리프트.
그렇다 보니 보디빌더나 역도 선수들이 즐겨하진 않고, 파워 리프터들이 주로 하는 데드리프트 종류입니다. 조금이라도 중량을 더 들어야 하는 파워 리프터는 가동 범위가 짧은 것이 유리하죠. 더불어 서양인보다 대체적으로 다리가 짧은 동양인들에게 유리한 데드리프트라는 말도 있는데, 요즘 체형들을 보면 맞는 말 같지는 않습니다.
스모 데드리프트는 하체를 중점으로 타격 부위를 설정하고, 둔근에 힘을 많이 사용하게 됩니다. 그래서 여성 분들이 선호하는 데드리프트 자세이기도 합니다. 다리를 넓게 벌려야 하기 때문에 골반에 유연성이 따라줘야 해서 스트레칭을 충분히 해주시길 바랍니다.
스티프 데드리프트
햄스트링을 집중적으로 타격할 수 있는 스티프 데드리프트.
마지막으로 스티프 데드리프트는 타격 부위가 명확합니다. 바로 햄스트링을 타깃으로 하는 데드리프트인데, 생소할 수도 있는 데드리프트 종류입니다. 주로 보디빌더들이 햄스트링을 발달시키기 위해 많이 하는 운동이며, 초보자는 처음에 감을 잡기 힘든 운동이기에 컨벤셔널이나 루마니안처럼 다른 데드리프트로 협응력과 근력을 발달시키고 시행하는 것을 추천합니다.
스티프 데드리프트는 다리가 거의 펴있는 상태에서 진행하지만, 정강이는 바닥과 수직을 이루는 것이 좋고, 기립근에도 자극이 많이 가게 됩니다. 그래서 고중량을 다루기엔 적합하지 않은 데드리프트입니다.
끝으로
지금까지 데드리프트 종류와 효과에 대해서 짤막하게 살펴봤습니다. 데드리프트 운동 방식은 차이가 있기 때문에 자기 체형에 맞는 데드리프트를 찾는 것이 좋고, 허리 근력이 충분치 않다면 스모 데드리프트로 시작하며 조금씩 기립근 근력을 키워주는 것도 좋습니다. 오늘의 포스팅을 여기까지이며 읽어주셔서 감사합니다.
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